Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προθέρμανση πριν και η ψύξη μετά την προπόνηση είναι τόσο σημαντικές.
Αφού φορέσουμε τα αθλητικά μας ρούχα με το μεγαλύτερο κίνητρο, συνήθως θέλουμε να ξεκινήσουμε αμέσως την προπόνηση. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να ωθήσουμε το σώμα μας σε κορυφαία φόρμα από το μηδέν στην αρχή, αλλά να το προετοιμάσουμε απαλά για την επερχόμενη επιβάρυνση. Η ψύξη μετά το τέλος αποτελεί επίσης μέρος μιας αποτελεσματικής αθλητικής συνεδρίας. Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε γιατί τόσο η προθέρμανση πριν όσο και η ψύξη μετά την προπόνηση είναι τόσο σημαντικές και τι πρέπει να προσέξετε.
- Προθέρμανση και χαλάρωση: Γιατί είναι σημαντικό;
- Η ιδανική προθέρμανση: Δείτε πώς!
- Κάπως έτσι μοιάζει ένα καλό cool-down
Προθέρμανση και χαλάρωση: Γιατί είναι σημαντικό;
Η προθέρμανση προηγείται της προπόνησης - οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανώς γνωρίζουν αυτόν τον χρυσό κανόνα από τα μαθήματα αθλητισμού στα σχολικά τους χρόνια. Και είναι απολύτως δικαιολογημένος, διότι μια ενδελεχής προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για την επερχόμενη καταπόνηση. Αφενός, προθερμαίνετε τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας με ελαφρές ασκήσεις και έτσι μειώνετε τον κίνδυνο διαστρέμματος ή υπερέκτασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αφετέρου, ενεργοποιείτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και δίνετε χρόνο στο σώμα σας να μεταβεί από τη λειτουργία ανάπαυσης στη λειτουργία δραστηριότητας, η οποία διαρκεί λίγα λεπτά. Η κυκλοφορία του αίματος διεγείρεται και οι μύες σας τροφοδοτούνται ταχύτερα με οξυγόνο και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, μια καλή προθέρμανση σας βοηθά να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά μετά την προθέρμανση. Επίσης, επιβαρύνει λιγότερο το καρδιαγγειακό σας σύστημα, επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται αργά. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι ο συντονισμός σας βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Η χαλάρωση είναι το αντίστοιχο της προθέρμανσης και σηματοδοτεί το τέλος της προπόνησης. Τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, είναι ένα είδος φάσης αποκατάστασης κατά την οποία η επιβάρυνση μειώνεται και το καρδιαγγειακό σύστημα σταθεροποιείται και πάλι. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός πέφτει και η αναπνοή ρυθμίζεται. Το υπερθερμασμένο σώμα σας έχει χρόνο να κρυώσει αργά. Επιπλέον, μεταβολικά προϊόντα όπως το γαλακτικό, το οποίο παράγεται κατά την παρατεταμένη άσκηση και προκαλεί σε μεγάλες ποσότητες μυϊκή κόπωση, απομακρύνονται πιο γρήγορα. Επιπλέον, η ψύξη χαλαρώνει τους μύες, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη του μυϊκού πόνου. Ταυτόχρονα, μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη - έτσι ώστε να επιτυγχάνετε καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης μακροπρόθεσμα. Καθώς η αναγέννησή σας επιταχύνεται, είστε επίσης πιο γρήγορα έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.
Η ιδανική προθέρμανση: Δείτε πώς!
Μια καλή προθέρμανση αποτελείται από δύο φάσεις και διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά. Ξεκινά με γενικές ασκήσεις προθέρμανσης για να ενεργοποιήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Πάρτε ένα σχοινάκι, καθίστε στο κωπηλατικό μηχάνημα, τρέξτε στον διάδρομο ή κάντε μερικά χιλιόμετρα με το ποδήλατο εσωτερικού χώρου - σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα αντοχής είναι κατάλληλο, αρκεί να διατηρείτε σταθερό ρυθμό. Μπορείτε να ελέγξετε αν πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά χρησιμοποιώντας ένα όργανο παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή ένα αθλητικό ρολόι: Ιδανικά, ο καρδιακός σας ρυθμός κατά την προθέρμανση θα πρέπει να είναι περίπου 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Το ήπιο ξεκίνημα της προπόνησης όχι μόνο ενεργοποιεί την κυκλοφορία - η θερμοκρασία στους μαλακούς ιστούς, όπως οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, αυξάνεται επίσης και το υγρό των αρθρώσεων γίνεται πιο εύκαμπτο.
Στη συνέχεια θα πρέπει να συνεχίσετε με συγκεκριμένες ασκήσεις για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας και να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις σας, με στόχο την επερχόμενη προπόνηση. Για παράδειγμα, αν είναι προγραμματισμένη μια προπόνηση με βάρη, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φτιάξετε το άνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας σε φόρμα και να τα κινητοποιήσετε. Για τους δρομείς και τους ποδηλάτες, απαιτούνται τα πόδια, γι' αυτό και η προθέρμανση θα πρέπει να ενεργοποιεί τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται εκεί. Αυτό προετοιμάζει το σώμα σας βέλτιστα για το φορτίο.
Σας παρουσιάζουμε συγκεκριμένα παραδείγματα των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για προθέρμανση και πώς να τις κάνετε στη σειρά πέντε τμημάτων προθέρμανσης στο Instagram ή στο YouTube. Εκεί μπορείτε να μάθετε πώς να αυξήσετε την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης πριν από μια έντονη προπόνηση του άνω μέρους του σώματος ή πώς να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας πριν από μια προπόνηση με σχοινάκι.
Κάπως έτσι μοιάζει ένα καλό cool-down
Η βέλτιστη ψύξη μπορεί επίσης να χωριστεί σε δύο φάσεις, όπου η πρώτη φάση χρησιμεύει για να σταθεροποιήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να ηρεμήσει την αναπνοή σας. Για παράδειγμα, αν μόλις ολοκληρώσατε μια επίπονη προπόνηση στο ποδήλατο εσωτερικού χώρου, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε τα τελευταία 10 λεπτά για να "κρυώσετε" αργά. Αντίστοιχα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τελευταία φάση στο διάδρομο ως ένα ήρεμο τρέξιμο. Ιδανικά, οι καρδιακοί σας παλμοί θα πρέπει να πέφτουν σε περίπου 100-120 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης.
Όπως και στην προθέρμανση, η δεύτερη φάση της χαλάρωσης στοχεύει επίσης στους μύες. Η προπόνηση δημιούργησε λεπτές ρωγμές στα μυϊκά κύτταρα, τα λεγόμενα μικροτραύματα, τα οποία πρέπει να κλείσει ξανά ο οργανισμός κατά τη φάση της αναγέννησης. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να υποστηρίξετε τη διαδικασία επούλωσης με τις σωστές ασκήσεις. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι πολύ κατάλληλες, επειδή οι ελαφρές διατάσεις μειώνουν την ένταση στους μυς σας και διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος. Θα πρέπει να τεντώνετε ιδιαίτερα τους μύες που χρησιμοποιήθηκαν στην προηγούμενη προπόνηση. Για παράδειγμα, μετά από μια έντονη προπόνηση του άνω μέρους του σώματος με αλτήρες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τεντώσετε τους ώμους σας. Προσέξτε να μην κάνετε τις ασκήσεις πολύ γρήγορα ή με σπασμωδικό τρόπο, ώστε οι μύες να χαλαρώσουν πραγματικά και να μην καταπονηθούν ξανά. Μπορείτε επίσης να διεγείρετε τη διαδικασία επούλωσης παίρνοντας βαθιές αναπνοές, καθώς έτσι τα κύτταρά σας εφοδιάζονται με περισσότερο οξυγόνο και απομακρύνεται το διοξείδιο του άνθρακα.
Για έμπνευση σχετικά με τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και στις δύο φάσεις της χαλάρωσης, δείτε τη σελίδα μας στο Instagram ή τη σειρά χαλάρωσης στο YouTube.
