Silné svaly, vzpřímené držení těla - nejúčinnější cviky pro horní část těla
Stabilní horní část těla je výsledkem komplexního tréninku. Vyvážená souhra definovaných zádových a břišních svalů a mnoha dalších svalových skupin vede k pevnému a vzpřímenému držení těla. Opačný princip platí i pro horní část těla: trénované břišní svaly chrání také před bolestmi zad, protože udržují stabilitu jádra a páteře.
Sestavili jsme pro vás vyvážený trénink, který aktivuje nejdůležitější části horní poloviny těla pomocí několika málo cviků. Protože kliky, planking a mosty vám pomohou k dobrému pocitu z vašeho těla rychle, efektivně a bez velké námahy.
Ochranná podložka Kettler poskytuje spolehlivou oporu pro bezpečné a neklouzavé stání v posilovně v obývacím pokoji, kanceláři nebo venku. Tyče na kliky Kettler a činky Kettler Vario jsou užitečné pro některé cviky, zatímco posilovací lavice Kettler Vario Bench vám nabízí spolehlivý a stabilní protějšek pro podpůrné cviky.
Pushup
Kliky - nebo také kliky - jsou účinnou metodou tréninku velkých břišních svalů, tricepsů a ramen. Kromě toho se při tomto cviku využívají také všechny části břišních svalů a svaly spodní části zad, proto je klik ideálním cvikem na horní část těla.
Takto se trénuje správně:
Umístěte ochrannou podložku Kettler na podlahu tak, abyste měli bezpečnou a neklouzavou oporu. Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a zavřete chodidla. Poté se postavte na špičky prstů u nohou. Ruce mějte položené na podlaze naplocho a čelem k sobě. Jsou položeny přímo pod vašimi rameny.
Nyní se začněte pohybovat směrem vzhůru. Zvedejte tělo tak, aby tvořilo přímku od pat až ke krku. Oči upírejte na podlahu. Dbejte na to, aby se vám neprohýbaly boky a abyste měli hýždě vytažené do vzduchu. Dbejte také na to, aby vaše chodidla zůstala po celou dobu zavřená a abyste měli zpevněné svaly jádra těla, tj. břicho a záda.
Nyní opět snižte hrudník, dokud nebudou horní končetiny alespoň rovnoběžné s podlahou a lokty nebudou směřovat dozadu. Dokonalý klik poznáte podle toho, že se hrudník dotýká podlahy. V této poloze se nadechněte. Poté začněte cvičení znovu a s výdechem se tlačte vzhůru.
Pro začátečníky nebo osoby s vyšší tělesnou hmotností je vhodné provádět tento cvik na kolenou. Ergonomické tyče na kliky Kettler uleví a ochrání vaše zápěstí, proto je často používají profesionálové na kliky. Pokud chcete zařadit vyšší rychlostní stupeň, můžete také zůstat v horní poloze držení na bradlech na kliky delší dobu (držení). Získáte tak nové tréninkové podněty, z nichž můžete těžit ve střednědobém horizontu.
Ať už se rozhodnete jakkoli: i při pravidelném cvičení kliků můžete optimálně procvičit prsní svaly, tricepsy a břišní svaly.
Prkno
Planking (neboli opírání se o lokty) je nejen jednou z nejúčinnějších klasik břišních svalů, ale také skutečným všestranným cvičením. Procvičujete jak přímé břišní svaly (např. "six pack"), tak boční břišní svaly. Tento cvik se však zaměřuje také na ramena, hýždě, hrudník, stehna a části zádových svalů. Aktivní jsou také hlubší svaly a provazce.
Takto se trénuje správně:
Umístěte ochrannou podložku Kettler na podlahu tak, abyste měli bezpečnou a neklouzavou oporu. Lehněte si na břicho s rovnýma nohama a poté přejděte do opěrky loktů. Lokty máte přímo pod rameny a ruce jsou sepnuté. Nyní položte špičky nohou na podlahu tak, abyste měli chodidla blízko u sebe. Boky držte dole tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii. Takto vydržte - nejlépe po dobu jedné minuty. Ještě lepší jsou dvě minuty.
Pro účinnost je důležité napětí břišních svalů. S propadlými zády nebo zvednutými hýžděmi nedosáhnete požadovaných tréninkových výsledků. Zvednutý krk tomuto cvičení nepomáhá, ale vede k nežádoucímu napětí. Na druhou stranu pomůže stlačení zadku a mírné stažení ramen dozadu.
Začátečníci by se měli postupně dopracovat k cíli vydržet jednu minutu - den ode dne se to zlepšuje. Na tomto jednoduchém cvičení je skvělé, že zabere velmi málo času, lze ho rychle zařadit do ranní nebo přestávkové rutiny a přitom je tak účinné. Profesionálové používají ergonomické tyče na kliky Kettler. Cvičení zpestřují četné varianty prkna: při bočním prkně se opíráte na jedné straně o předloktí a na druhé o dolní končetinu. I zde tvoří nohy a trup rovnou linii a hlava tvoří prodloužení páteře. Pokud si chcete dát ještě větší výzvu, posuňte nohu nahoře nahoru nebo použijte závaží. Cvik se pak provádí na druhou stranu.
Při pravidelném používání se vám toto jednoduché všestranné cvičení brzy odmění viditelnými účinky.
Sit-up
Sedy-lehy jsou dalším klasickým cvikem z osvědčeného repertoáru. Obzvlášť tvrdě zde musí pracovat přímé břišní svaly, tedy six-pack. Zapojují se však také šikmé a hluboké svalové vrstvy v rámci vašeho jádra, stejně jako ohýbače kyčlí. Zde byste měli věnovat zvláštní pozornost správnému pořadí pohybů, protože krk a dolní část zad trpí nesprávným zatížením.
Takto se trénuje správně:
Umístěte ochrannou podložku Kettler na podla hu, abyste měli bezpečné a neklouzavé sedadlo. Postavte se s pokrčenýma nohama na šířku boků. Čím blíže jsou vaše nohy k hýždím, tím snazší bude cvičení. Položte si prsty na zátylek - nejlépe bez jejich překřížení. Tak nebudete v pokušení zvedat hlavu. Lokty mezitím směřují ven. Nyní napněte břišní a hýžďové svaly a uvolněte ramena a hlavu od podlahy. Nyní pomalu zvedejte horní část těla vzhůru. Nesedejte si úplně, ale udržujte napětí v břišních svalech. To by mělo zůstat zachováno, i když se pomalu spouštíte zpět dolů, protože hlava a ramena nejsou spuštěny. Zkuste toto cvičení opakovat 100krát třikrát týdně. Nezáleží na tom, kolik sérií potřebujete.
Nezkušení lidé rádi vytahují lokty dopředu a přitahují krk a horní část těla do sedu. To krku neprospívá a ani vašemu six-packu to příliš neprospívá. Dbejte také na to, abyste po celou dobu udržovali napětí v břiše a hýždích. To vám také pomůže vyhnout se propadlým zádům. Sedy-lehy se provádějí jedním plynulým pohybem bez jakéhokoli rozmachu. Pokud potřebujete trochu zpevnit a více podepřít, můžete také zaklínit nohy pod lavičku Kettler Vario.
S pravidelným cvičením se váš six-pack rychle stane skutečným lákadlem.
Tricepsové dipy na posilovací lavici
Toto cvičení je jedním ze zlatých standardů v posilovně. Zde vám ukážeme variantu, při které k jeho provádění nepotřebujete žádné vybavení ani hrazdu. Jediné nářadí, které potřebujete, je posilovací lavice, nízká lavička nebo dokonce stacionární židle. Trénují se především svaly horní části těla: triceps, přední část deltového svalu a chrupavčitý sval, který vede od předloktí k lokti.
Takto se trénuje správně:
Ujistěte se, že máte protiskluzový stojan, například na ochranné podložce Kettler. Vaše lavička Kettler Vario Bench nebo alternativní zařízení by měly být chráněny před převrácením. Sami se rozhodněte, zda je vaše opěrná plocha ve výšce kolen nebo boků. Čím je nižší, tím více námahy potřebujete - a samozřejmě tím větší je tréninkový efekt. Působíte zády k opěrné ploše. Dlaně položte na okraj tak, abyste se ho mohli snadno držet a váha byla na ploskách nohou. Klouby směřují dopředu. Nyní jděte nohama dopředu tak, abyste měli nohy natažené. Paty položte na podložku.
Nyní začněte s nádechem ohýbat lokty a spouštět tělo dolů, dokud horní končetiny nevytvoří rovnoběžnou linii s podlahou. Předloktí by měla být kolmo k opěrné ploše, tj. v pravém úhlu k horní části paže. Nyní se s výdechem opět vytlačte nahoru, dokud paže nebudou opět natažené. Síla vychází z vaší horní části těla, která by se měla pohybovat co nejvíce podél svislé hrany vaší opěrné plochy. Nesestupujte příliš nízko, protože byste si zakulatili záda a nesprávně zatížili ramenní klouby.
Pokud se vám tento cvik s váhou těla zdá zpočátku příliš namáhavý, můžete nohy nastavit do úhlu 90 stupňů (jak je znázorněno na obrázku). Hledáte naopak ještě větší výzvu? Pak si můžete dát paty vyvýšené na stoličku nebo lavičku - tím zvýšíte námahu potřebnou pro vaše tricepsy.
Toto cvičení nejenže poskytuje definované svaly horních končetin mimo posilovnu. Pokud při cvičení přiblížíte lopatky k sobě, získáte také lepší držení těla pro každodenní život.
Horolezec
Toto cvičení nabízí kompletní trénink celého těla pouze jedním pohybem. S horolezcem procvičíte ohybače kyčlí, zadní stranu nohou, hýžďové svaly, přední stranu stehen a přímé břišní svaly. Podporu poskytují extenzory zad, boční břišní svaly a tricepsy.
Takto se trénuje správně:
Umístěte na podlahu ochrannou podložku Kettler, abyste mohli trénovat bezpečně a bez uklouznutí. Na začátku zaujměte klasickou výchozí pozici pro kliky nebo tlaky: lehněte si na břicho, natáhněte nohy a zavřete chodidla. Poté se postavte na špičky prstů u nohou. Ruce jsou naplocho na podlaze a směřují k vám. Zápěstí máte přímo pod rameny. Vaše hlava se dívá dolů a tvoří linii s vašimi zády.
Nyní začněte přitahovat levé koleno k hrudníku a ramena držte v poloze nad zápěstím. Poté narovnejte levou nohu tak, aby se vrátila na špičky prstů. Nyní začněte stejný pohyb s pravým kolenem. Obě nohy se pohybují střídavě, přičemž jedna je vždy pokrčená a druhá vzpřímená. Důležité je pravidelně dýchat a udržovat rovná záda, aby nedocházelo k přetížení.
Obvykle měníte nohy poměrně rychle. Na začátku můžete změnu provádět spíše pomalu, ale cíleněji. Profesionálové to berou rychleji nebo trénují na ergonomických bradlech Kettler push-up, aby odlehčili zápěstí.
Jak jsem již řekl, toto cvičení je mimořádně účinný trénink celého těla. Navíc získáte i dobrou vytrvalost.
Posilování krku na posilovací lavici
Všechno to nezdravé sezení během dne se obvykle projeví v oblasti krku. Po dlouhém dni v práci se táhne a namáhá. Pomocí těchto drobných cviků, které doplní váš domácí fitness trénink, můžete uvolnit krk a zároveň získat trochu více flexibility.
Takto se trénuje správně:
Ujistěte se, že je lavička Kettler Vario Bench stabilní, a pak si na ni lehněte tak, abyste měli hlavu nad okrajem. Nohy mezitím položte na podlahu.
Cvičení 1: Pohybujte hlavou pomalu nahoru a dolů, jako byste kývali hlavou. Když jdete dolů, vydechujte, když jdete nahoru, nadechujte se.
Cvik 2: Zaklánějte hlavu střídavě na levé a pravé rameno tak, abyste měli uši téměř na rameni. Kdykoli se hlava pohne do strany, vydechněte a nadechněte se, když se vrátíte do vzpřímené polohy. Upozornění: Nehýbejte rameny směrem k uším, ale naopak.
Cvičení 3: Pohybujte hlavou doprava a vydechujte, pak ji s nádechem vraťte do středu a krátce se zastavte. Poté vydechněte doleva.
Cvik 4: Lehněte si na břicho na posilovací lavici a propleťte prsty na zátylku. Nyní pohybujte hlavou nahoru a dolů a přitom lehce tlačte rukama.
Doporučujeme zařadit tyto cviky na samý závěr tréninku, abyste z lavičky Kettler Vario vstávali nejen s posílenými břišními svaly a svaly paží, ale také s uvolněnou šíjí.
