Mini-treninzi - Kako održati formu u svakodnevnom uredskom životu

Savjeti za trening u zdravlju / fitnessu / dobrobiti

Bolovi u leđima ili napetost u području ramena i vrata često su rezultat dugih dana za stolom u uredu, gledajući zaslon računala cijeli dan. Jer većinu vremena - unatoč dobrim namjerama - automatski usvajate izuzetno nezdravo držanje tijekom dana. Postoje i mnoge mogućnosti za integraciju "mini treninga" u svakodnevni rad i na taj način sprječavanje fizičkih pritužbi. Za vas imamo šest jednostavnih uredskih sportskih vježbi koje možete koristiti kako biste brzo i jednostavno učinili nešto dobro za svoje tijelo između - bez da se oznojite.

Koje su prednosti fitnessa u uredu?

Lagane vježbe kondicije na poslu ne samo da sprječavaju probleme s držanjem tijela ili bolove u leđima i vratu - već vam pomažu i da ostanete u formi. Čak i uz redovite kratke vježbe ili desetominutne treninge, možete poboljšati svoju fleksibilnost, povećati izdržljivost i ojačati mišiće. Osim toga, manje sportske vježbe u uredu mogu značajno promicati performanse i koncentraciju. Konkretno, poznata niska točka nakon pauze za ručak može se brzo prevladati s malo uredske gimnastike.

Vježba 1: Istegnite kralježnicu

Sjedeći za stolom duže vrijeme, često imate tendenciju grčenja u savijenom položaju. Kao rezultat toga, određene mišićne skupine i kralježnica opterećeni su samo s jedne strane, što dugoročno može dovesti do napetosti i bolova u leđima. Da bi se to spriječilo, kralježnica ovisi o redovitim pokretima. Sljedećom vježbom možete istegnuti gornji dio tijela i osloboditi kralježnicu od krutosti pokreta: Sjednite uspravno na stolicu i isprepletite prste s ispruženim rukama ispred, dlanovima okrenutim od vas. U sljedećem koraku duboko udahnite i vratite ruke okomito iznad glave, što je dalje moguće, dok ne osjetite jasnu napetost u rukama. U tom položaju držite nekoliko udisaja, a zatim polako vratite ruke u početni položaj.

Vježba 2: Krug ramena

Napetost u području ramena također može biti posljedica dugog sjedenja. Postoji jednostavna vježba za opuštanje mišića ramena: Sjednite uspravno i stavite ruke na ramena tako da su vam laktovi okrenuti prema van. Zatim polako kružite ramenima deset puta u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Vježba 3: Opustite vrat

Napet vrat na kraju dugog dana u uredu – tko to ne zna? Međutim, ne mora doći do toga. U svakodnevnu radnu rutinu možete integrirati razne vježbe za vrat kako bi vam vratna kralježnica bila labava i podatna. Ako dugo sjedite ispred zaslona računala, isprobajte sljedeću vježbu: Sjednite uspravno i nagnite glavu na desnu stranu. Sada stavite desnu ruku preko glave i povećajte istezanje nježnim naginjanjem glave dalje udesno. Držite položaj kratkim i ponovite vježbu s druge strane.

Vježba 4: Trbušnjaci

Na prvi pogled trbušnjaci ne zvuče kao prikladna vježba za svakodnevni uredski život. Ali da biste trenirali trbušne mišiće, ne morate leći ispod stola i izlagati se upitnim izgledima svojih kolega. Jednostavno sjednite ravno na prednju trećinu uredske stolice i prekrižite ruke ispred prsa. Sada napeti trbuh i polako se nagnite unatrag. U tom položaju zastanite na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ovaj slijed pokreta možete ponavljati koliko god često želite. Preporučujemo tri kruga od po deset do 15 ponavljanja.

Vježba 5: Istezanje za gornji dio tijela

Za bolje držanje i jačanje mišića postoje brojni učinkoviti treninzi za gornji dio tijela. Sljedeća vježba može se čak lako uklopiti u vašu uredsku rutinu: Sjednite na stolicu i polako se savijajte naprijed dok vam gornji dio tijela u najboljem slučaju ne počiva na bedrima. Rastegnite se naprijed samo koliko god možete bez napora. U tom položaju pustite glavu da visi labavo i opušteno i oko leđa ("mačja grba"). Sada uhvatite gležnjeve rukama i povećajte istezanje povlačenjem gornjeg dijela tijela bliže nogama. Držite ovaj položaj oko 20 sekundi, polako udišući i izdišući. Zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 6: Stalak za jednu nogu

Zašto ne biste dobro iskoristili vrijeme dok aparat za kavu ne ponestane? Posljednja vježba vašeg "mini-treninga" idealna je za kratka čekanja. Da biste to učinili, povucite desnu nogu prema gore i stanite na lijevu nogu poput flaminga nekoliko sekundi. Zatim promijenite stranu. Ova vježba, koja se u početku čini trivijalnom, trenira cijelo tijelo, jer zahtijeva sudjelovanje svakog pojedinog mišića - idealna vježba između.

Kompenzacijski sportovi kod kuće s opremom tvrtke KETTLER SPORT

Male vježbe u uredu mogu vam pomoći u sprječavanju fizičkih tegoba poput napetosti ili bolova u leđima, ali ne zamjenjuju vašu sesiju na traci za trčanje, vožnju biciklom u zatvorenom ili trening s eliptičnim trenerom. Da biste ostali u formi i zdravi, važno je baviti se sportom prije ili poslije posla koji vam omogućuje vježbanje. Na primjer, jedna od najučinkovitijih opcija za balansiranje treninga cijelog tijela su vježbe veslanja, u kojima trenirate mišiće prsnog koša i nogu uz sve mišiće leđa i trbuha. To će poboljšati vaše držanje tijela i spriječiti bolove u leđima. Osim toga, možete smanjiti stres i raditi na svojoj izdržljivosti na način koji je jednostavan za zglobove. Prije nego što uđete u stroj za veslanje, vrlo je važno da se dobro zagrijete. Ovdje možete pročitati o najboljem načinu za to.

Povezana radna mjesta