Zato su zagrijavanje prije i hlađenje nakon treninga toliko važni

U savjetima za vježbanje

Nakon što smo se visoko motivirani bacili u našu sportsku odjeću, obično želimo odmah početi trenirati. Međutim, ne bismo trebali gurati naše tijelo u gornji oblik od nule do sljedećeg, već ga nježno pripremiti za nadolazeće opterećenje. Hlađenje nakon toga također je dio učinkovite sportske sesije. U ovom članku objašnjavamo zašto su i zagrijavanje prije i hlađenje nakon treninga toliko važni i na što treba obratiti pozornost.

Zagrijavanje i hlađenje: Zašto je to važno? 

Prije treninga dolazi zagrijavanje - većina ljudi vjerojatno poznaje ovo zlatno pravilo još od satova tjelesnog odgoja u školi. I to je apsolutno opravdano, jer temeljito zagrijavanje priprema vaše tijelo za nadolazeći soj. S jedne strane, zagrijavate mišiće, ligamente i zglobove svjetlosnim vježbama, smanjujući rizik od uganuća ili prenaprezanja tijekom treninga. S druge strane, pokrećete svoj kardiovaskularni sustav i dajete tijelu vremena da se prebaci s odmora na način aktivnosti, što traje nekoliko minuta. Cirkulacija krvi se pojačava i mišići se brže opskrbljuju kisikom i potrebnim hranjivim tvarima. Tako će vam dobro zagrijavanje pomoći da učinkovitije trenirate nakon zagrijavanja. Osim toga, naprezanje vašeg kardiovaskularnog sustava je niže, jer se vaš puls polako podiže. Još jedna prednost: Tijekom zagrijavanja poboljšava se vaša koordinacija.

Hlađenje je pandan zagrijavanju i pokreće kraj treninga. I mentalno i fizički, to je vrsta razdoblja oporavka, tijekom kojeg se opterećenje smanjuje i kardiovaskularni sustav se ponovno stabilizira. To znači da se broj otkucaja srca smanjuje i disanje se regulira. U međuvremenu, vaše pregrijano tijelo ima vremena da se polako ohladi. Nadalje, metabolički proizvodi kao što je laktat, koji se proizvodi pod dugotrajnim stresom i uzrokuje simptome umora u mišićima u velikim količinama, brže se uklanjaju. Osim toga, hlađenje otpušta mišiće, što sprječava bolne mišiće. Istovremeno, može pridonijeti rastu mišića - tako da ćete dugoročno postići bolje rezultate treninga. Budući da se vaš oporavak ubrzava, brže ćete biti spremni i za sljedeću sesiju.

Idealno zagrijavanje: Evo kako to funkcionira!

Dobro zagrijavanje sastoji se od dvije faze i traje oko 10-15 minuta. Počinje općim vježbama zagrijavanja za jačanje kardiovaskularnog sustava. Zgrabite uže za skok, sjednite za veslački stroj, trčite na traci za trčanje ili biciklirajte nekoliko kilometara na unutarnjem biciklu - gotovo svaki sport izdržljivosti će učiniti, sve dok držite ležeran tempo. Možete provjeriti dajete li trenutno previše snage, na primjer, uz pomoć fitness trackera ili sportskog sata: U idealnom slučaju, vaš puls tijekom zagrijavanja trebao bi biti oko 70% vašeg maksimalnog pulsa. Mekani početak treninga ne samo da pokreće cirkulaciju - temperatura u mekom tkivu kao što su tetive i ligamenti također raste, a sinovijalna tekućina postaje podatnija.

Zatim biste trebali nastaviti s određenim vježbama za istezanje i jačanje mišića i mobilizaciju zglobova usmjerenih na vaš nadolazeći trening. Ako je, na primjer, trening s utezima na dnevnom redu, prvo što trebate učiniti je da gornji dio tijela i ruke budu fit i pokretni. Za trkače i bicikliste noge su izazvane, zbog čega bi zagrijavanje trebalo aktivirati mišićne skupine koje se tamo nalaze. To će optimalno pripremiti vaše tijelo za opterećenje.

Pokazujemo vam konkretne primjere koje vježbe možete koristiti za zagrijavanje i kako ih izvesti u našoj petodijelnoj seriji zagrijavanja na Instagramu ili YouTubeu. Tamo možete naučiti pod vodstvom, na primjer, kako povećati pokretljivost prsne kralježnice uoči intenzivnog vježbanja gornjeg dijela tijela ili kako najbolje istegnuti mišiće lista prije treninga s užetom za skok.

Dobro zagrijavanje sastoji se od dvije faze i traje oko 10-15 minuta.

Ovako izgleda dobro hlađenje

Optimalno hlađenje također se može podijeliti u dvije faze, a prvi dio služi za ponovnu stabilizaciju kardiovaskularnog sustava, a disanje za odmor. Na primjer, ako ste upravo završili naporan trening na svom sobnom biciklu , lako možete koristiti posljednjih 10 minuta za polako "bicikliranje". Ekvivalentno, posljednju fazu na traci za trčanje možete dizajnirati kao tiho trčanje. U idealnom slučaju, puls bi trebao pasti na oko 100 do 120 otkucaja u minuti tijekom hlađenja.

Baš kao i na zagrijavanju, druga faza hlađenja također cilja mišiće. Trening je stvorio fine pukotine u mišićnim stanicama, takozvane mikrotraume, koje tijelo mora ponovno zatvoriti tijekom faze regeneracije. To dovodi do rasta mišića. Pravim vježbama možete podržati proces ozdravljenja. Vježbe istezanja su vrlo prikladne, jer lagano istezanje smanjuje napetost u mišićima i potiče cirkulaciju krvi. Iznad svega, trebali biste istegnuti mišiće koji su korišteni u prethodnom treningu. Na primjer, nakon intenzivnog treninga gornjeg dijela tijela s bučicama , posebno je važno protegnuti ramena. Pazite da vježbe ne radite prebrzo ili trzavo kako se mišići zapravo ne bi ponovno opteretili. Dubokim udisajima možete stimulirati i proces ozdravljenja, jer opskrbljujete svoje stanice s više kisika i ugljični dioksid se transportira.

Inspiraciju o vježbama možete pronaći i za dizajniranje dviju faza hlađenja na našoj Instagram stranici ili u seriji za hlađenje na YouTubeu.

Optimalno hlađenje također se može podijeliti u dvije faze, a prvi dio služi za ponovnu stabilizaciju kardiovaskularnog sustava, a disanje za odmor. Na primjer, ako ste upravo završili naporan trening na svom sobnom biciklu, lako možete koristiti posljednjih 10 minuta za polako "bicikliranje". Ekvivalentno, posljednju fazu na traci za trčanje možete dizajnirati kao tiho trčanje. U idealnom slučaju, puls bi trebao pasti na oko 100 do 120 otkucaja u minuti tijekom hlađenja.

Povezana radna mjesta