Proto je zahřátí před tréninkem a ochlazení po něm tak důležité.
Jakmile na sebe s velkou motivací hodíme sportovní oblečení, obvykle chceme hned začít trénovat. Neměli bychom však své tělo od začátku tlačit do špičkové formy, ale spíše ho šetrně připravit na nadcházející námahu. Součástí efektivního sportovního tréninku je také následné ochlazení. V tomto článku vysvětlíme, proč je zahřátí před tréninkem i ochlazení po něm tak důležité a čemu byste měli věnovat pozornost.
- Zahřátí a ochlazení: proč je to důležité?
- Ideální rozcvička: tady je návod!
- Takto vypadá dobré ochlazení
Zahřátí a ochlazení: proč je to důležité?
Zahřátí před tréninkem - toto zlaté pravidlo zná většina lidí pravděpodobně už od školních hodin tělocviku. A je naprosto oprávněné, protože důkladné zahřátí připraví tělo na nadcházející námahu. Jednak lehkým cvičením zahřejete svaly, vazy a klouby, čímž snížíte riziko výronu nebo přetížení během tréninku. Za druhé rozproudíte svůj kardiovaskulární systém a poskytnete tělu čas na přepnutí z klidového režimu do režimu aktivity, což trvá několik minut. Zrychlí se krevní oběh a vaše svaly jsou rychleji zásobovány kyslíkem a potřebnými živinami. Dobrá rozcvička vám tedy pomůže k efektivnějšímu tréninku po zahřátí. Také méně zatěžuje váš kardiovaskulární systém, protože se pomalu zvyšuje vaše tepová frekvence. Další výhoda: během rozcvičky se zlepšuje vaše koordinace.
Ochlazení je obdobou rozcvičení a představuje konec tréninku. Z psychického i fyzického hlediska se jedná o jakousi fázi zotavení, během níž se snižuje zátěž a kardiovaskulární systém se opět stabilizuje. To znamená, že se sníží tepová frekvence a upraví se dýchání. Mezitím má vaše přehřáté tělo čas pomalu vychladnout. Kromě toho se rychleji odstraňují metabolické produkty, jako je laktát, který vzniká při dlouhodobém cvičení a způsobuje vysokou míru svalové únavy. Ochlazení také uvolňuje svaly, čímž se předchází svalovým bolestem. Zároveň může přispívat k růstu svalů - dlouhodobě tak dosáhnete lepších tréninkových výsledků. Protože se urychlí vaše regenerace, budete také rychleji připraveni na další trénink.
Ideální rozcvička: tady je návod!
Dobrá rozcvička se skládá ze dvou fází a trvá přibližně 10-15 minut. Začíná obecnými zahřívacími cviky, které rozproudí váš kardiovaskulární systém. Vezměte si švihadlo, sedněte si na veslařský trenažér, zaběhněte si na běžeckém pásu nebo ujeďte několik kilometrů na kole v hale - vhodný je téměř jakýkoli vytrvalostní sport, pokud dodržujete klidné tempo. Ke kontrole, zda to nepřeháníte, můžete použít například fitness tracker nebo sportovní hodinky: V ideálním případě by se vaše tepová frekvence během zahřívání měla pohybovat kolem 70 % vaší maximální tepové frekvence. Tento mírný začátek tréninku nejenže rozproudí krevní oběh - zvýší se také teplota měkkých tkání, jako jsou šlachy a vazy, a synoviální tekutina se stane pružnější.
Poté byste měli pokračovat specifickými cviky na protažení a posílení svalů a mobilizaci kloubů, které jsou zaměřeny na nadcházející trénink. Pokud je na programu například silový trénink, je třeba se zaměřit především na to, abyste si zpevnili a rozhýbali horní část těla a paže. U běžců a cyklistů jsou zapotřebí nohy, proto by zahřátí mělo aktivovat svalové skupiny, které se zde nacházejí. Tím se vaše tělo optimálně připraví na zátěž.
Konkrétní příklady cviků, které můžete použít k rozcvičení, a jejich provedení vám ukážeme v našem pětidílném seriálu o rozcvičení na Instagramu nebo YouTube. Tam se například dozvíte, jak zvýšit pohyblivost hrudní páteře před intenzivním tréninkem horní části těla nebo jak protáhnout lýtkové svaly před tréninkem se švihadlem.
Takto vypadá dobré ochlazení
Optimální ochlazení lze také rozdělit do dvou fází, přičemž první fáze slouží ke stabilizaci kardiovaskulárního systému a zklidnění dýchání. Pokud jste například právě dokončili náročný trénink na sálovém kole, můžete posledních 10 minut jednoduše využít k pomalému "vycvičení". Závěrečnou fázi na běžeckém pásu můžete také uspořádat jako klidný výběh. V ideálním případě by vaše tepová frekvence měla během ochlazování klesnout na přibližně 100 až 120 tepů za minutu.
Stejně jako zahřátí je i druhá fáze ochlazení zaměřena na svaly. Tréninkem se ve svalových buňkách vytvořily jemné trhlinky, tzv. mikrotraumata, které musí tělo během regenerační fáze opět uzavřít. To má za následek růst svalů. Proces hojení můžete podpořit správnými cviky. Velmi vhodné jsou protahovací cviky, protože lehké protahování snižuje napětí ve svalech a stimuluje krevní oběh. Protahovat byste měli především svaly, které byly v předchozím tréninku namáhány. Například po intenzivním tréninku horní části těla s činkami je obzvláště důležité protáhnout ramena. Dbejte na to, abyste cviky neprováděli příliš rychle nebo trhaně, aby se svaly skutečně uvolnily a nebyly znovu namáhány. Hojivý proces můžete podpořit také hlubokým dýcháním, protože tím dodáte svým buňkám více kyslíku a odstraníte oxid uhličitý.
Inspiraci pro cviky, které můžete použít k uspořádání obou fází ochlazení, najdete také na naší stránce na Instagramu nebo v seriálu o ochlazení na YouTube.
