Harjoittelun tavoite kestävyys
Kestävyysharjoittelu on eräänlainen ihmeidentekijä terveydellesi. Säännöllisen harjoittelun myönteiset vaikutukset ovat yhtä moninaiset kuin kiinnostuksen kohteesi. Sinulla on vapaa valinta. Jos sinulla ei ole kuntosalia uintia varten tai lunta hiihtoa varten, Kettlerin laitteet ovat aina luotettavia seuralaisiasi sydänharjoittelussa. Saitpa sydän- ja verenkiertoelimistösi vauhtiin sitten crosstrainerilla, ergometrillä, soutulaitteella tai juoksumatolla, tärkeintä on, että se on hauskaa ja että tulet fiksummaksi, terveemmäksi ja onnellisemmaksi jokaisella askeleella, jokaisella soutukerralla ja jokaisella poljinnalla.
Tässä on paljon mielenkiintoisia faktoja ja tärkeitä vinkkejä terveelliseen ja tehokkaaseen kestävyysharjoitteluun.
Terveys
Tehokas sydän- ja verisuonijärjestelmä on ratkaisevan tärkeä yleisen hyvinvoinnin kannalta. Tämä alkaa henkisestä vahvuudestasi. Kestävyysharjoittelu auttaa sinua vähentämään stressiä, sillä urheilu yksinkertaisesti puhaltaa mieltäsi, stressihormonit vähenevät ja stressinsietokykysi kasvaa. Lisäksi treenatut urheilijat reagoivat paljon vähemmän intensiivisesti stressiin kuin urheilusta pidättäytyvät, mikä johtuu positiivisesta sydänvaikutuksesta. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa masennukseen ja vähentää ahdistusta.
Kun juokset tai poljet matolla, lihasten aineenvaihdunta ja verenkierto paranevat, kehon rasvaprosentti pienenee ja solujen happea polttavat mitokondriot lisääntyvät. Vaikutukset sydän- ja verenkiertoelimistöösi ovat yhtä selvät: verenpaineesi ja leposykkeesi laskevat ja sykkeesi nousee. Tämä vaikuttaa tietysti myös verenkiertoosi, tromboosiriski pienenee, punasolut lisääntyvät ja siten maksimaalinen hapenottokyky kasvaa. Jokaisella lyönnillä sydämesi pumppaa enemmän verta ja happea kehosi läpi. Pitkällä aikavälillä tämä vähentää sydänkohtauksen riskiä sekä diabeteksen ja verisuonisairauksien riskiä.
Sen lisäksi aivosi saavat paremmin verta, keskittymiskykysi paranee ja aivosolut ovat tehokkaammin yhteydessä toisiinsa. Aineenvaihduntasi pääsee vauhtiin, insuliini, triglyseridit ja LDL-kolesteroli vähenevät, "hyvä" HDL-kolesteroli lisääntyy ja entsyymejä tuotetaan enemmän. Kalorit ja rasva sen sijaan hajoavat. Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä säännöllinen kestävyysharjoittelu tehostaa koko immuunijärjestelmääsi: vasta-aineiden määrä lisääntyy, mikä parantaa suojaa vilustumista ja muita infektioita vastaan. Tarvitsetko todella lisää perusteluja sydänharjoittelun tehokkuuden puolesta?
Paras syke
Periaatteessa maksimisykkeesi lasketaan kaavalla: 220 - ikä. Eniten rasvaa palaa 60-70 prosentissa maksimisykkeestäsi - tämä taajuusalue sopii erityisen hyvin myös aloittelijoille ja lämmittelyyn. 70-80 prosentin sykkeellä lisäät peruskestävyyttäsi ja pitkäaikaista suorituskykyäsi - tätä pidetään aerobisena harjoitteluna, koska hiilihydraatteja poltetaan hapen avulla.
Heti kun siirryt 80-90 prosenttiin - esimerkiksi osana vaativaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) - alkaa anaerobinen alue. Täällä tehoa ei lyhyellä aikavälillä tuoteta polttamalla happea vaan maitohappokäymisellä. Tämä on paras taso, jolla lihaksia voi rakentaa. Vielä rasituksen jälkeenkin aineenvaihduntaa stimuloidaan ja energiaa hyödynnetään enemmän. Tasapainoisessa harjoittelusuunnitelmassa yhdistyvät sekä aerobiset että anaerobiset harjoitteluvaiheet, sillä useammat lihakset käyttävät myös enemmän happea, ja saavutat todellista kuntoilun edistymistä myös pitkällä aikavälillä.
Kellon, sykemittarin tai rintanauhan avulla voit seurata suorituskykyäsi tarkasti harjoittelun aikana. Sillä joskus on vaikea arvioida itseään. Pieni kikka, jolla saat selville, oletko aloittanut kestävyysharjoittelun oikealla taajuudella, on mitata palautumissykkeesi: kun olet jatkanut rauhallista liikkumista kolme minuuttia rasittavasta vaiheesta, mittaa sykkeesi. Jos tämä palautumissyke on 20-40 lyöntiä korkeimman rasitussykkeesi alapuolella, kaikki on vihreällä alueella. Jos sykkeesi on edelleen liian korkealla, sinun on treenattava seuraavalla kerralla vähemmän intensiivisesti.
Paras tapa päästä alkuun
Vain sinä voit päättää, milloin harjoittelu sopii parhaiten päivittäiseen rutiiniin, ja ajoittaa sen joustavasti. Sen pitäisi vain olla säännöllistä. Varmista kuitenkin aina, että sinulla on riittävästi palautumisvaiheita, sillä lihakset tarvitsevat aikaa uudistua. Tämä johtuu siitä, että lihakset eivät kasva harjoittelun aikana, vaan palautumisjakson aikana. Eivätkä nivelsiteet, jänteet ja luut sopeudu uusiin rasituksiin yhtä nopeasti kuin sydän- ja verenkiertoelimistösi. Kolme treenipäivää viikossa ja yksi palautumispäivä kutakin on itse asiassa ihanteellinen. Jos haluat silti tehdä lihaksillesi jotain hyvää välissä, jooga Kettlerin lattiasuojamatolla tai faskiarulla ovat ehdottomasti hyvä idea.
Monipuolisuus on usein avain siihen, että jaksat pidempään ja kestävämmin: Aerobic, juoksumatto, soutu, ergometriharjoittelu tai kierros crosstrainerilla haastavat sinua eri osa-alueilla ja tekevät harjoittelusuunnitelmastasi innostavamman. Kaikissa Kettlerin laitteissa on laaja valikoima ohjelmia, joilla voit haastaa itsesi eri tavoin, kevyestä intensiiviseen, intervalliharjoittelusta kestävyysharjoitteluun.
Kipeät lihakset ja sivupistokset voivat esiintyä missä tahansa, mutta kipu muualla, esimerkiksi selässä tai polvessa, voi vaatia muutakin kuin taukoa, vaan erityistä huomiota. Siksi on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen, jos kipu jatkuu. Terveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa, auttaa myös saavuttamaan tavoitteesi. Ja riittävä nesteen saanti estää lihaksia väsymästä niin nopeasti.
Jos muuten asetat itsellesi konkreettisia tavoitteita, olet paljon motivoituneempi, kun aloitat harjoitukset, ja pysyt niissä paremmin. Yleinen "haluan parantaa kestävyyttäni" ei siis ole yhtä tehokas kuin "treenaan 45 minuuttia maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina". Ei ole väliä, onko kyseessä soutulaite, crosstrainer, juoksumatto vai ergometri - tärkeintä on, että sinulla on hauskaa, kestävyyttä ja jaksamista.
