Jalkojen ja takapuolen harjoittelu - tehokkaita harjoituksia vakaalle ytimelle
Klassiset alavartaloharjoitukset ovat hyvin suosittuja, osittain siksi, että monet pitävät jalkoja ja takapuolta esteettisenä ongelma-alueena. On kuitenkin paljon urheilullisia ja terveyteen liittyviä syitä saada tämä kehon osa liikkeelle: Se muodostaa perustan tukevalle ryhdille ja hyvin kehittyneille ydinlihaksille, jotka ehkäisevät asentovaurioita ja takaavat luonnollisen, suoran vartalon asennon.
Olemme valmistelleet sinulle neljä harjoitusta, joita voit tehdä helposti kotona ja jotka auttavat sinua tuntemaan kehosi hyvältä nopeasti ja tehokkaasti.
Kettlerin lattiasuojamatto tarjoaa luotettavan tuen turvalliseen ja liukumattomaan seisontaan kuntosalilla, olohuoneessa, toimistossa tai ulkona. Käsipainoja, kuten Kettler Vario Dumbbells, tarvitaan joihinkin harjoituksiin, kun taas Kettler Vario Bench -painopenkki tarjoaa sinulle luotettavan ja vakaan vastineen tukiharjoituksiin.
Kyykkyjä
Kyykkyjä pidetään ylivoimaisena lajina jalkojen, pakaroiden ja vakaan ytimen harjoittelussa. Käytössä ovat viisipäinen reisilihas, suuri pakaralihas, reiden takaosan lihakset ja ydinlihakset. Aika paljon, kun ottaa huomioon, että tällä harjoituksella on huomaamaton lempinimi kyykky. Kyykkyillä on myös mukava sivuvaikutus: niistä saa tiukan takapuolen. On kuitenkin äärimmäisen tärkeää suorittaa liike oikein, muuten nivelet, erityisesti polvet, rasittuvat liikaa ja voi syntyä kroonisia vaivoja.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Aseta Kettlerin lattiasuojamatto lattialle niin, että sinulla on turvallinen ja liukumaton alusta. Seiso suorassa asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Katso suoraan eteenpäin. Taivuta polvia, kunnes pakarat ovat vain muutaman senttimetrin päässä lattiasta. Matalassa asennossa polvet katsovat hieman varpaita pidemmälle, mikä vie painetta lantiolta ja vahvistaa polvia. Hengitä sillä välin sisään ja ojenna kädet eteenpäin. Käytä sitten jalkojesi voimaa ojentautuaksesi takaisin seisoma-asentoon ja hengitä ulos. Pidä kantapäät matolla koko harjoituksen ajan ja katso eteenpäin, jotta ylävartalo saadaan automaattisesti pystyasentoon.
Alkuvaiheessa voit helpottaa harjoittelua nostamalla kantapäitäsi, jolloin liikelaajuus on suurempi. Ammattilaiset käyttävät käsipainoa, kuten Kettler Vario Dumbbell, tai käsipainoa, jota pidetään rinnan edessä kyykyn aikana. Tämän niin sanotun pikakyykyn etuna on se, että vastapaino auttaa sinua pitämään tasapainon koko liikkeen ajan ja selkäsi suoristuu automaattisesti koko liikkeen ajan. Hyvä paino aloittelijoille on 2,5 kiloa.
Mutta näette kyllä, oliko lisäpainon kanssa vai ilman: Ensimmäiset harjoitusmenestykset ovat pian selvästi havaittavissa.
Kuolleet nostot
Kuolleen nosto on erinomainen tapa kehittää nopeasti lihaksia ja voimaa selkään ja pakaroihin. Pääasiassa harjoitetaan pakaroita, jalkojen koukistajia ja selän ojentajia, mutta myös vasikoita, latissimus- ja trapezius-lihaksia sekä kyynärpäitä tarvitaan tässä harjoituksessa. Oikea ryhti on myös erittäin tärkeä: liikkeen on lähdettävä lähes kokonaan lantiosta, jotta vältetään virheellinen kuormitus.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Aseta Kettlerin lattiasuojamatto tasaisesti lattialle, jotta sinulla on turvallinen ja liukumaton alusta. Aloita siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalkaterien kärjet osoittavat eteenpäin. Löydät ihanteellisen asentosi ajan myötä. Pidä kummassakin kädessä vartalosi edessä käsipainoa, esimerkiksi Kettler Vario Dumbbell. Kädet ovat polven vasemmalla ja oikealla puolella. Jos tämä tuntuu aluksi liian vaikealta, voit pitää painot myös sivuilla.
Aloita sitten jännityksen lisääminen sisäänhengityksen suuntaisesti vetämällä napa kohti selkärankaa ja jännittämällä lantionpohjaa. Polvet ovat hieman koukussa tämän prosessin aikana. Työnnä ensin lantiota taaksepäin. Tämä saa käsipainot siirtymään alaspäin, hyvin lähelle sääriäsi, kunnes ne ovat juuri ja juuri lattian yläpuolella. Pidä alaselkä, vatsa ja reisien takaosa jännittyneinä koko alaspäin suuntautuvan liikkeen ajan. Työnnä lantiota eteenpäin palataksesi pystyasentoon ja kiristä pakaralihaksia. Pidä jalat lattiamatolla koko ajan.
Väärän kuormituksen välttämiseksi alaselän on oltava hieman ontto, ja niskan on muodostettava selkärangan jatke. Tämä aktivoi lihakset tässä kohdassa ja vakauttaa voimaa ydinalueella. Jos selkäsi on kyyryssä ja pääsi roikkuu alaspäin, et pysty muodostamaan harjoituksen edellyttämää jännitystä ja vahingoitat myös välilevyjäsi.
Sujuva dead lift -liike vaatii hieman harjoittelua. Siksi voit aloittaa harjoittelun tangoilla ilman painoja. Kun harjoittelun taso nousee, painoa lisätään yhä enemmän.
Vahva selkä, vakaat vatsalihakset ja hyvät pakaralihakset ovat olennaisen tärkeitä hyvän ryhdin kannalta, erityisesti ihmisille, jotka joutuvat istumaan paljon työssään. Kuolleiden nostojen avulla sinulla on käsilläsi erittäin tehokas harjoitus, jota voit varioida yksilöllisesti Kettler Vario -käsipainoilla.
Lunges
Keuhkojumppa - tai lunges - kohdistuu nelipäiseen nelipäiseen lihakseen (jalan ojentaja), iskiokarjalihakseen (jalan taivuttaja) ja pakaralihakseen (suuri pakaralihas). Koska monet suuret lihakset joutuvat työskentelemään tässä, tämä harjoitus polttaa myös paljon kaloreita. Se parantaa myös tasapainoa, ja sitä voidaan tehostaa eri vaikeusasteilla sekä räätälöidä ja varioida lukuisilla variaatioilla.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Aseta Kettlerin lattiasuojamatto lattialle niin, että sinulla on turvallinen ja liukumaton asento. Aloita siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Katsot myös suoraan edessäsi olevaan seinään. Aseta kätesi niskan päälle kyynärpäät ulospäin osoittaen. Ota nyt vasemmalla jalalla iso askel eteenpäin ja taivuta polvea. Kun hengität sisään, laske lantioasi niin alas, että takimmainen polvesi melkein koskettaa lattiaa. Nyrkkisääntö: Tässä asennossa molempien polvien tulisi olla taivutettuina suorassa kulmassa siten, että etupolvi on suoraan vasemman kantapään yläpuolella tai juuri sen takana.
Työnnä nyt vasenta jalkaasi jälleen ylös ja jännitä samalla pohkeesi. Liike lähtee kantapäästä, joka on matolla. Jos ojennat varpaat tässä kohtaa hieman ylöspäin, pysyt automaattisesti kantapäälläsi. Yritä pitää jännitys ytimessäsi liikkeen aikana. Sama liike tehdään sitten oikealle. Voit harjoitella joko toista puolta useita kertoja ja vaihtaa toiselle puolelle vasta, kun lihakset todella palavat. Tai voit vuorotella jalkoja - mikä tahansa sopii sinulle.
Suora selkä on myös välttämätön tässä harjoituksessa, sillä niska muodostaa selkärangan jatkeen. Tämä on ainoa tapa varmistaa, että vatsa- ja selkälihakset harjoittelevat kunnolla.
Keuhkojumppaa voi vaihdella monella tavalla. Vaikka aluksi käytät pelkkää kehonpainoa, voiman ja kestävyyden lisääntyessä voit tehdä keuhkojumppia myös sivulta tai työskennellä käsipainojen kanssa. Jaetussa kyykyssä takajalka lepää varpaiden kanssa painopenkillä, esimerkiksi Kettler Vario -penkillä. Lisäpainot vaativat lisäponnistusta ja tehostavat harjoittelua.
Säännöllisen harjoittelun avulla nämä haasteet eivät ainoastaan edistä yleistä kuntoa, vaan myös kehon yleistä tasapainoa.
Pakaralihaksen silta
Tämän harjoituksen tavoitteena on kiinteät jalat ja tiukka takamus. Kuitenkin myös vatsa- ja ydinlihaksilla on merkittävä rooli: Ne estävät sinua notkistumasta. Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen ja sopii siksi myös aloittelijoille.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Aseta Kettlerin lattiasuojamatto lattialle, jotta voit harjoitella turvallisesti ja liukastumatta. Asetu selinmakuulle siten, että jalat ovat lonkan levyisinä toisistaan. Kädet ovat löysästi vartalosi vieressä. Ala nyt työntää lantiota ylöspäin jalkojesi voimalla. Hengitä samalla ulos. Korkeimmassa kohdassa reidet muodostavat suoran linjan ylävartalosi kanssa. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja yritä jännittää takapuolta ja jalkojen takaosaa mahdollisimman paljon. Laskeudu nyt hitaasti takaisin alas hengittäessäsi. Älä työnnä vatsaa liikaa ulos, muuten niskasi taipuu liikaa. Jalkojesi tulisi olla yhdensuuntaiset eivätkä liian leveät.
Viehättävää tässä harjoituksessa on se, että voit saada aikaan riittävän harjoitusvaikutuksen pelkällä kehonpainolla, mikä tekee siitä helpon aloittaa, varsinkin kokemattomille. Toisaalta voimaa voi lisätä muutamalla tavalla: voit ojentaa harjoituksen aikana yhtä jalkaa kerrallaan tai nostaa sitä Kettler Vario -penkillä. Tämä moninkertaistaa ponnistuksesi - ja tietysti vaikutuksen lihaksiisi.
Tämän harjoituksen avulla et tee vain hyvää vatsallesi, vaan voit myös aktiivisesti kehittää hyviä mittasuhteitasi.
