Selkäkipu - miten laiteharjoittelu voi auttaa sinua

Selkäkipu on usein seurausta siitä, että istut tietokoneen ääressä pitkiä aikoja päivittäin. Epäterveellinen asento vaatii usein veronsa: lähes kolmannes kaikista aikuisista Saksassa valittaa selkäkipuja usein tai säännöllisesti. Kipu on nykyään toiseksi yleisin syy sairauslomiin Saksassa.

Tämän ei välttämättä tarvitse tapahtua sinulle. Voit tehokkaasti torjua tätä liikunnalla. Säännöllinen liikunta vahvistaa selkälihaksia, korjaa huonoa ryhtiä, lievittää selkärankaan kohdistuvaa painetta ja voi vähentää välilevyliukumien, iskiasvaivojen ja yleisten selkäkipujen riskiä. Esimerkiksi juoksu, välineharjoittelu ja soutu sopivat erinomaisesti antamaan kehollesi tasapainoista liikettä, jota selkäsi tarvitsee. Näytämme sinulle, mitkä Kettler-laitteet tekevät harjoittelustasi erityisen tehokasta.

• Paras mahdollinen selälle: soutulaite
• Ehkäise selkäkipuja voimaharjoittelulla
• Oikea asento crosstrainerilla ja juoksumatolla.
• Aseta ergometri oikein
• Entä jos sinulla on jo selkäkipuja?

Paras mahdollinen selälle: soutulaite

Soutulaite on luultavasti aliarvostetuin kuntolaite. Tämä monitoimilaite treenaa 80 prosenttia kehon lihaksista, joten se on täydellinen selkäliikuntakone.

On tärkeää, että harjoittelet oikeassa asennossa, eli pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja vältä onttoa selkää tai kissan kyttyräselkää - erityisesti taaksepäin suuntautuvissa liikkeissä. Sinun ei kuitenkaan pitäisi istua täysin pystyasennossa soutuvetosi aikana; ihanteellinen asento on 11:nnen asento vetovaiheen alkupuolella ja yhden kellon asento vetovaiheen lopussa, kun selkä on suorassa. Jos säilytät jännityksen koko liikkeen ajan, vältät virheellisen rasituksen. Kyynärpäiden pitäminen mahdollisimman lähellä vartaloa soutamisen aikana keventää hartioiden rasitusta.

Hyvä Kettler-laite soudun aloittamiseen on REGATTA 300, jonka viidestä eri tasosta löydät itsellesi sopivan vastuksen. Jos haluat aidon järvellä soutamisen tunteen, voit valita laitteen, jossa on vesisäiliö - esimerkiksi AQUAROWER 700 ei ainoastaan takaa jatkuvaa veden vastusta, vaan näyttää myös puukehyksellään yhtä tyylikkäältä kuin design-huonekalu.

Ehkäise selkäkipuja voimaharjoittelulla

Käsipainoilla voit treenata paitsi paksuja hauiksia myös vahvaa ja kivutonta selkää. Etkä tarvitse edes paljon. Tarvitset vain 2 käsipainoa vahvistamaan todistettavasti selkä- ja vatsalihaksia ja auttamaan sinua saavuttamaan pystyasennossa olevan vartalon.

On olemassa joitakin epäspesifisiä harjoituksia, kuten kyykkyjä ja keuhkojumppia, joissa on aina mukana vatsa- ja selkälihaksia. Tehokasta vahvistamista varten suosittelemme kuitenkin erityisiä selkälihasharjoituksia, jotka voit helposti suorittaa Vario-painoilla:

• Soutu kumarassa (yksi tai kaksi kättä)
• Kuolleen nosto
• Soutaminen punnerrusasennossa
• Käänteiset kärpäset
• Lantion kohotus

Käsipainojen käyttö ei koskaan käy tylsäksi, sillä voit aina vaihdella harjoituksia - toisin kuin kuntosalin ohjatuilla koneilla. On tärkeää aloittaa alussa pienemmällä painolla ja lisätä sitä ajan myötä.

Voit lukea mainittujen harjoitusten sekä muiden ylävartaloharjoitusten oikeasta suorittamisesta täältä.

Oikea asento crosstrainerilla ja juoksumatolla.

Lenkkeily ja kävely ovat ihanteellisia korvaavia urheilulajeja rasittuneelle selälle. Juoksumatolla olet riippumaton sääolosuhteista mihin aikaan vuodesta tai päivästä tahansa. Sen lisäksi juoksumatolla on vielä enemmän etuja tavalliseen hölkkään verrattuna - juoksupinnan pehmusteet rasittavat nilkkoja, polvia, lantiota ja selkärankaa vähemmän kuin asfaltilla juokseminen. Kettlerin ALPHA RUN -laitteissa on erityinen kaksinkertainen hunajakennojousitus, joka vaimentaa energiaa ja palauttaa sen sinulle jokaisella askeleella, jotta voit treenata hellävaraisesti pidempään.

Crosstrainer on ehdottomasti todellinen rasvanpolttaja, mutta selkävaivoista kärsivien on kiinnitettävä erityistä huomiota oikeaan asentoon. Koska selkäranka joutuu kiertymään fysiologisesti harjoitusliikkeen aikana, välilevyt joutuvat lisäkuormitukseen. Toisaalta tämä on hyväksi välilevyjen vahvistamisen kannalta, mutta samalla väärä asento, esimerkiksi eteenpäin kumartuneena seisominen, on haitallista selkärangan iskunvaimentimille. Siksi on suositeltavaa harjoitella aina pystyasennossa ja pitää kahvaa keskellä - näin estetään eteenpäin taipuminen. Yleisesti ottaen elliptinen crosstrainer on kuitenkin erittäin nivelystävällinen, koska jalat pysyvät koko ajan polkimilla. Aloittelijoille suosittelemme OPTIMA-sarjan crosstraineria, joka on erittäin mukava ja hiljainen. Jos haluat treenata mieluummin etupyörällä ja pidemmällä askelpituudella, suosittelemme joustavaa ELIPSO P -mallia tai huippuluokan OMNIUM 500 -mallia.

Aseta ergometri oikein

Vaikka se ei ensi silmäyksellä näyttäisikään siltä, pyöräily ergometrillä auttaa myös selkäkipuihin. Vaikka se treenaa ensisijaisesti jalkalihaksia, se kohdistuu myös lannerangan alueen hienoihin lihaksiin.

Oikea asento on myös tässä yhteydessä tärkeä. Istuin on säädettävä riittävän korkealle, jotta reidet ja alavatsa ovat poljettaessa yläasennossa enintään 90°:n kulmassa toisiinsa nähden. Kädet eivät saisi taipua liikaa, mikä voisi aiheuttaa puutumista, vaan niiden pitäisi tarttua kahvoihin suoraan ja löysästi. Myös tätä on vältettävä: Joskus vetää tiedostamattaan hartioita ylöspäin, mikä voi aiheuttaa kramppeja niska-hartiaseudulla. Yhtä tärkeää on pitää selkä suorana ergometrillä, jotta selkärangan luonnollinen S-muoto säilyy. Niska ei kuitenkaan saa olla yliojennettuna esimerkiksi katsellessa ylöspäin - tämä voi myös aiheuttaa kramppeja tällä alueella.

Se, mikä TOUR-sarjan Kettler-ergometri sopii sinulle parhaiten sisäliikuntaan, riippuu omasta harjoittelutasostasi, halutusta vastuksesta ja vaatimuksistasi sisätietokoneen kapasiteetille - jokaiselle löytyy jotakin. Voit myös valita AVIOR-tai RIDE-sarjan perheystävällisen kuntopyörän. Kaikki laitteet ovat niin hiljaisia, että voit mukavasti katsella samalla televisiota.

Makuuasentoergometrit ovat vielä helpompia selälle ja nivelille. Niissä on suurempi satula ja leveä selkänoja, jotta voit istua mukavasti harjoittelun aikana. Kettler TOUR 600 R:n kaltainen rekumbenttiergometri sopii myös ylipainoisille, koska nivelet eivät rasitu kovin paljon harjoittelun aikana.

Entä jos sinulla on jo selkäkipuja?

Ennen kuin aloitat harjoittelun selkäkivun kanssa, sinun on keskusteltava valmentajan, terapeutin tai lääkärin kanssa siitä, mistä kipu johtuu. Heikot selkälihakset, rento asento ja kivun pelko voivat itse asiassa pahentaa kipua. Siksi sinun tulisi jatkaa maltillista liikkumista, vaikka sinulla olisi selkäkipuja. Selkäkipu voi kuitenkin johtua myös vakavista ongelmista, kuten selkärangan virheasennoista. Tämän vuoksi sinun tulisi ensin neuvotella lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat vaativan harjoitusohjelman. Jopa aloittelevien on hyvä käydä pikaisesti tarkastuksessa.

Mutta heti sen jälkeen sanomme hyvästit selkäkivulle säännöllisellä harjoittelulla yhdessä.