Inspiraatiota tehokkaaseen ulkoharjoitteluun kesällä

Kesä on vihdoin täällä, ja haluat viettää mahdollisimman paljon aikaa ulkona. Sisätiloissa treenaaminen voi vaatia paljon vaivaa, kun ulkona paistaa aurinko. Mutta treenin siirtäminen ulos on todella helppoa. Tämä ei koske vain klassisia ulkoliikuntalajeja, kuten hölkkäämistä tai pyöräilyä, vaan myös hikoilua vaativia harjoituksia. Meillä on sinulle vinkkejä siitä, mitkä harjoitukset sopivat ulkotreeneihin ja mitkä urheiluvälineet ovat sopivia ja tehokkaimpia kuntoiluun ulkona.

• Lämmittely
• Ylävartalon harjoitukset punnerrustangoilla
• AB-pyörä: Vakaille vatsa- ja ydinlihaksille.
• Sovita varpaiden kärkiin kyykkyjen ja seinäpenkkien avulla.
• Koko kehon harjoitus hyppynarulla
• HOI by Kettler Equipment

Lämmittely

Sinun lämmittelyyn on monia vaihtoehtoja. Pyöräily tai juoksu ovat täydellisiä tapoja lämmitellä ulkoilmaharjoittelua varten - ja HOI by Kettler -laitteet mahtuu kätevästi reppuusi. Kävelystä lähimpään puistoon tulee siis lämmittelyvaihe. Jos haluat treenata kotona puutarhassa, voit ottaa mukaan esimerkiksi hyppynarun ja lämmitellä hyppimällä noin 10-15 minuuttia.

Ylävartalon harjoitukset punnerrustangoilla

Punnerruksia

Punnerrukset eivät ole vain yksi voimaharjoittelun perusharjoituksista, vaan ne ovat myös yksi tehokkaimmista kuntosaliharjoituksista. Ne harjoittavat pääasiassa rinta-, käsivarsi- ja hartialihaksia. Koska punnerruksissa jännitetään koko kehoa, myös ydin- ja pakaralihakset ovat käytössä - mikä tekee punnerruksista ihanteellisen harjoituksen koko keholle. Ranteiden voimakas taivuttaminen rasittaa kuitenkin yleensä jänteitä ja nivelsiteitä, mikä voi johtaa nivelkipuihin. The HOI by Kettler punnerrustangot tarjoaa niveliä säästävän ratkaisun, sillä niiden avulla ranteet voidaan pitää harjoituksen aikana ergonomisessa asennossa. Aloittelijat voivat aluksi tehdä vähemmän punnerruksia kuin ilman punnerruskahvoja, mutta harjoittelu on alusta alkaen intensiivisempää. Punnerruskahvat tehostavat harjoituksen vaikutusta merkittävästi, sillä suuremman liikelaajuuden ansiosta voit laskea ylävartaloa vielä enemmän alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana. Liukumaton alapuoli takaa paremman pidon lattiasta ja öljytty pähkinäpuu takaa hyvän ja mukavan otteen.

Upotukset

Punnerrustankoja voidaan käyttää klassisten punnerrusten lisäksi myös muiden harjoitusten tekemiseen, mikä antaa sinulle joustavan ja monipuolisen harjoittelun. Leveiden punnerrusten (leveämpi kuin olkapään leveys) tai kapeiden punnerrusten (punnerruskahvat sijoitetaan lähelle toisiaan) lisäksi voit tehdä myös esimerkiksi dippejä hieman kevennetyssä muodossa. Asetu tätä varten punnerrustankojen päälle kädet ojennettuina tueksi ja ojenna jalat eteenpäin lattialle. Ylävartalosi on suorassa, katsot eteenpäin ja kyynärpäät pysyvät lähellä ylävartaloasi. Nyt voit laskea vartaloasi hieman alaspäin taivuttamalla kyynärpäitäsi hallitusti, kunnes ylä- ja kyynärvarren välinen kulma on 90 astetta. Palaa sitten hitaasti takaisin alkuasentoon - mutta varmista, ettet työnnä kyynärpäitäsi loppuun asti. Dippaukset treenaavat pääasiassa kolmipäisiä lihaksia, rintalihaksia ja etummaista olkapäätä.

AB-pyörä: Vakaille vatsa- ja ydinlihaksille.

Vatsalihakset, selkälihakset ja ydinlihakset ovat tärkeitä lihasryhmiä, jotka osallistuvat lähes kaikkiin arkipäivän ja harjoittelun liikkeisiin. Erittäin tehokas tapa vahvistaa näitä lihasryhmiä on tehdä harjoituksia, joissa on mukana HOI by Kettlerin AB-pyörällä.. Aloittelijoille AB-Wheelillä tehtävät harjoitukset voivat kuitenkin olla hyvin rasittavia ja haastavia, mutta on olemassa muutamia vinkkejä, joita voit noudattaa ja jotka auttavat sinua pääsemään alkuun vatsarullan kanssa.

Asetu aluksi polvillaan olevaan alkuasentoon. Pidä AB-pyörää rintakehän alla lähes täysin ojennetuin käsivarsin niin, että pää muodostaa selkärangan jatkeen. Hengitä nyt hitaasti ulos, kun rullaat vatsarullaa eteenpäin ja liikutat koko vartaloasi kohti lattiaa. Loppuasento on saavutettu, kun kädet ja AB-pyörä ovat lähes täysin ojennettuina pään yläpuolella. Kun palaat sitten hitaasti alkuasentoon vatsarullan kanssa, hengitä syvään.

Edistyneet käyttäjät voivat tehdä tämän harjoituksen punnerrusasennossa - eli ilman, että polvet koskettavat lattiaa. Varmista aina, että tässä harjoituksessa työtä tekevät ydinlihakset eivätkä lonkkanivelet. Yritä jännittää pakaroita ja vatsalihaksia. Näin vältät rasittamasta liikaa lantio- ja lannerangan lihaksia. Varmista joka tapauksessa, että ydinlihaksesi ovat vakaat harjoituksen aikana eikä sinulla ole ontto selkä. Löydät lisää harjoituksia vakaalle ytimelle täältä.

Sovita varpaiden kärkiin kyykkyjen ja seinäpenkkien avulla.

Kyykkyjä

Voit täydentää kokovartaloharjoittelua ulkona myös alavartalon harjoituksilla. Kyykkyjä on helppo tehdä missä tahansa, ja ne treenaavat lähes kaikkia jalkalihaksia - reisiä, pakaroita ja vasikoita - yhdellä liikkeellä. Seiso suorassa, jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Varpaiden kärkien tulisi osoittaa hieman ulospäin. Hengitä nyt sisään ja laske takapuolta taaksepäin, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, ja hengitä ulos venytellessäsi. Palaa sitten alkuasentoon ja toista prosessi noin 15-20 kertaa. Varmista, että ylävartalosi on mahdollisimman suorassa tämän harjoituksen aikana ja että jännität vatsalihaksia. Katseesi on aina suunnattava suoraan eteenpäin. Jos haluat tehostaa harjoitusta, voit käyttää käsipainoja, joita pidät käsissäsi harjoituksen aikana. Lähtöasento säilyy samana, mutta pidät lisäksi käsipainoa kummassakin kädessä vartalosi sivulla. Varmista harjoitusta suorittaessasi, ettet kaareudu selässäsi.

Seinäistuimet

Toinen harjoitus, jonka voit tehdä helposti ulkona ja joka pääasiassa treenaa reisilihaksia, on seinäpenkki. Nojaa seinää tai puuta vasten ja taivuta jalkojasi 90 asteen kulmaan. Kädet ovat lähellä ylävartaloa ja vatsalihakset ovat jännittyneinä koko harjoituksen ajan. On myös tärkeää, että selkäsi nojaa koko ajan seinää vasten ja että polvet eivät ulotu jalkaterien yläreunojen yli. Pidä tämä asento 30 sekuntia ja toista se kahdesti.  

Koko kehon harjoitus hyppynarulla

Olemme nyt antaneet sinulle joitakin ehdotuksia ulkoharjoittelua varten. Todellinen vaihtoehto mainituille harjoituksille olisi yksinkertaisesti käyttää HOI by Kettler -hyppynarua. ja hyppää itsesi kuntoon. Hyppynaru ei sovellu ainoastaan lämmittelyyn, vaan - oikein tehtynä - se on myös erittäin tehokas lihaskuntoharjoittelun kannalta ja todellinen "kalorien tappaja". Hyppynarua hyppäämällä poltat noin 100-150 kaloria vain kymmenessä minuutissa ja saavutat näin ollen saman vaikutuksen kuin hölkkäilemällä rauhalliseen tahtiin 30 minuuttia - siksi hyppynarua kutsutaankin erittäin aikaa säästäväksi treeniksi. Reiden ja pohjelihasten lisäksi myös vartalo, rintakehä ja kädet saavat työtä, joten köyttä hyppäämällä treenaat koko kehoasi. Parannat myös useita kuntotaitoja kerralla, kuten kestävyyttä, voimaa, koordinaatiota, nopeutta ja ketteryyttä. Hyppynarun suuri etu on, että sitä voi harrastaa lähes missä tahansa. HOI by Kettler -hyppynaru on tilaa säästävä ja helppo kuljettaa - tarvitset vain tasaisen alustan ja tukevat kengät.

HOI by Kettler Equipment

Kun Kettlerin HOI-laitteet et ainoastaan paranna kuntotasoa, vaan voit myös suorittaa ulkoharjoittelun lähes missä tahansa kesällä ja käyttää korkealaatuisia urheilutarvikkeita, jotka tekevät harjoittelustasi entistäkin tehokkaampaa. Jos haluat integroida harjoitteluun enemmän kuin yhden urheiluvälineen, Kettler tarjoaa jopa kolme erilaista paketteja ja säästää rahaa. Peruspaketti sisältää hyppynarun ja AB-pyörän. Tämä paketti on ihanteellinen kokovartaloharjoitteluun, joka parantaa yleistä kuntotasoa ja vahvistaa vatsa-, selkä- ja ydinlihaksia. Jos kuitenkin haluat keskittyä yksinomaan ylävartaloon, keskitason paketti, joka koostuu AB-Wheel-pyörästä ja punnerrustangoista, on täydellinen vaihtoehto sinulle. Punnerrustangoilla treenaat vatsa-, selkä- ja ydinlihasten lisäksi rinta-, käsivarsi- ja hartialihaksia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse valita näiden kolmen urheiluvälineen välillä, sillä Täyspaketti tarjoaa sinulle hyppynarun, AB-Wheelin ja punnerrustangot samassa paketissa. Mikään ei siis ole intensiivisen ja tehokkaan ulkoiluharjoittelun tiellä.