Jõutreening hantlitega - lisajõud jalgadele

Regulaarne jõutreening oma keharaskusega toob energiat, jõudu ja reserve igaks päevaks. Mõnikord võiks aga olla lisaportsjon jõudu? Hantlid on tõelised universaalid, mida saab kasutada lugematute harjutuste tegemiseks ja mis suurendavad oluliselt treeningu efekti. Võtame näiteks Kettleri Vario Hantlid Select 55, mille raskusi saab reguleerida vaid paari sammuga ja mis on ka väga ruumisäästlikud. Kogu sellel asjal on ka üks tore kõrvalmõju: koos täiendava lihasmassiga jõuab ka teie energia baasainevahetus täiesti uuele tasemele.

Järgnevalt näitame teile veel mõned keerulisemad harjutused jalgadele, mis aitavad teil endast ja oma võimalustest rohkem välja võtta. Harjutuste kaalu ja arvu võite vahelduseks regulaarselt varieerida. Soovitav on aga valida hantlitele selline kaal, millega saate harjutust korrata umbes 8-12 korda. Kaks viimast liigutust on veidi selgemalt tunda. Seda komplekti tehakse siis kolm kuni kuus korda jõutreeningu ajal.

• Kükid
• Bulgaaria jagatud kükid
• Vasika venitaja
• Puusa tõuked
• Madalad slaidid
• Surnud tõsted
• Tagasi kopsu
• Täiendavad nõuanded jalgade treenimiseks hantlitega

Kükid (või: kükid) kvadriitsepsile

Jalad on veidi rohkem kui õlgade laiuselt lahus. Pöörake suurt tähelepanu sirgele põhihoiakule. Haarake hantlitest paremal ja vasakul küljel ning hoidke neid pikisuunas vastu keha. Hoides selja täiesti sirge, liigutage tagumikku tahapoole, nagu kavatseksite istuda toolile. Kaal nihkub kannadele ja põlved ei tõuse kunagi jalapealsetest kõrgemale. Seejärel lükake end tagasi üles. Püüdke jälgida, et te hingaksite ülespoole liikudes alati välja.

Võite varieerida kükke ka individuaalselt: Kükke võite teha - nüüd on see veidi nõudlikum - täieliku liikumisulatuse harjutusena kuni põrandani. Vähemalt aga peaks see olema 90-kraadine kõverdus. Kui sul on liikumisprobleeme pahkluudes, aitab ka väike kõrgendus kanna alla panna. See aitab teil kükkimise ajal veelgi madalamale laskuda.

Kükid treenivad peamiselt teie jalalihaste esiosa, eriti neljakäelisi lihaseid.

Bulgaaria jagatud kükid parema tasakaalu saavutamiseks

Selle harjutuse jaoks on vaja mitte ainult hantleid, vaid ka põlvini ulatuvat stabiilset pinki. Kettleri Vario pink oleks teie ideaalne sparringupartner, sest seda saab iga sportlase jaoks individuaalselt reguleerida. Teie jalg ja alumine jalg toetuvad pingile, samal ajal kui teete teise jalaga kükkeharjutusi: laskute töötava põlve abil nii madalale kui võimalik. Hoia hantlid enda kõrval, käsi ei ole painutatud. Pärast esimest ringi vahetage teise jala vastu. Selle eelis on see, et kuna teil on üks jalg pingil, on töötav jalg madalamal kui tavaline 90 kraadi. See muudab venituse veelgi intensiivsemaks. Ja tänu hantlite lisaraskusele töötavad teie lihased veidi raskemini.

Bulgaaria jagatud kükitusega ei treenita mitte ainult kvadriitsepse ja tuharasid, vaid ka tasakaalu. Harjutus aitab ka korrigeerida tasakaalustamatust. Kui oled alguses veidi ebakindel, võid alustada vaid ühe hantliga ja hoida teise käega kinni, kuni oled piisavalt kindel. Seejärel on hantel vasakus käes, kui te harjutate parempoolset jalga ja vastupidi.

Vasika venitusnõuded kannast ülespoole

Vasikate sirutamisel või tõstmisel on vaja kindlat alust ja võimalust hoida end õlgade kõrgusel. Vario pingi seljatugi oleks selline stabiilne võimalus. Vasikaid treenitakse ükshaaval. Seisate ainult ühel jalal, mis on sirutatud kannast ülespoole. Koormus läheb jala esiosale ja vasikas tõstetakse. Seejärel minnakse jälle alla - nii madalale kui võimalik. Kui olete ühe jalaga teinud 8-12 kordust, liigute teise jalaga edasi. Hantli raskus on vastaskäes.

Harjutust võib teha põrandalt või seista astmel nii, et kanna on üle ääre. Nii saate alustada harjutust negatiivsest, tõmmates kanna üle põrandataseme alla. Mõned sportlased treenivad ka mõlemaid vasikaid korraga - tasakaalustades hantli raskust mõlemas käes korraga.

Siinkohal - nagu nimi igatahes ütleb - kasutatakse peamiselt vasikalihaseid.

Hip Thrusts annab tuharatele rohkem kontuuri

Hip Thrust'i jaoks on vaja põlvini ulatuvat stabiilset pinki, näiteks Vario Bench. Alguses istute seljaga pingile, hantli raskus toetub teie vaagnale. Liikumine käib üle õlavarte, mis hiljem toetuvad pingile. Ettevalmistuseks asetage jalad pingile. Seejärel suruge oma vaagnat vastu kõhule asetatud hantli vastupanu üles, nii et teie selg ja reied moodustavad sirge joone, samal ajal kui teie alajäsemed on kindlalt 90-kraadise nurga all põrandal. Oluline on, et põlved ei liiguksid pingutuse ajal väljapoole ja et te tõesti viiksite puusad õlgade täies kõrguses.

See harjutus treenib eraldi nii suurt tuharalihast kui ka reie tagumist osa.

Madalad slaidid suurema võimsuse saavutamiseks adductorites

Liigutusi madalates slaidides ei sooritata seekord keha ees, vaid küljele. Üks jalg on kõverdatud, teine aga võimalikult sirgelt välja sirutatud. Kogu keha läheb alla. Seejärel minnakse üles ja vahetatakse teise jalaga. Selg jääb võimalikult sirgeks, liikumine toimub ainult reite sirutusest. Hantlite lisaraskusega mitmekordistub hantlite tõstmiseks vajalik pingutus.

Madalad liuad venitavad reie sisekülje adduktoreid. Veel üks tore efekt: ka teie tagumik on paremini määratletud.

Dead liftid kujundavad tihedat tagumikku

Surutõstmiseks on vaja ainult hantleid ja mitte mingeid muid seadmeid. Alustuseks seiske nii, et jalad on põlvede laiuselt lahus ja jalad kindlalt paigal. Hantlid hoiate ühes käes enda ees. Seejärel laske sirge seljaga tuharad alla ja liigutage hantlid põranda suunas. Kui olete saavutanud madalaima võimaliku asendi, suruge oma tuharad uuesti ettepoole, kuni seisate taas püsti. Oluline on, et teie selg jääks alati sirgeks - ainult nii saate oma alaselga kaitsta. Töötage ainult puusadest ja pingutusega reite tagaosas ja tuharates. See annab teile vajaliku jõu ja stabiilsuse. On loogiline, et surnud tõsted treenivad just neid kehaosi.

Tagasi lunge hantlitega hea tasakaalu saavutamiseks

Hantlid üksi on vajalikud ka selili lunge'i jaoks. Teie lähteasendiks on kindel seismine põrandal, hantlid hoiate pikali vasakule ja paremale. Seejärel kõndige parema jalaga sirutatult tahapoole ja asetage jala varvas põrandale, kannaga õhus. Seejärel painutage vasakut esipõlve ja liikuge sirge seljaga allapoole. Kui jõuate madalaimasse punkti, suruge end jalgadega tagasi üles. Te võite selles harjutuses jalgu vaheldumisi või teha neid üksteise järel. Seliliigutuse ja lisaraskusega kätes treenite intensiivselt nii oma tagumiklihaseid kui ka tasakaalu.

Mõned lisanipid jalaharjutuste tegemiseks hantlitega

See on iseenesestmõistetav, kuid kindluse mõttes on oluline, et enne jõutreeninguga alustamist oleksid lihased usaldusväärselt soojendatud. Seega on parem enne seda teha paar minutit ergomeetril, lühike jooks ümber kvartali või mõni köie hüppamine - siis saab tõhusalt alustada lihaste ehitamist. Eriti tõhus on ka see, kui annad pausi. 2 kuni 3 intensiivset treeningut nädalas on piisav, sest lihaste ehitamine ei toimu mitte treeningu ajal, vaid pärast seda. Isegi kui sul on palju tegemist, on järjepidevus võtmeks fitnessi saavutamiseks. Nii et vähemalt kord nädalas peaksite sisse suruma väikese jõutreeningu. Sinu keha, jõud ja võimsus tänavad sind selle püsivuse eest iga päev.