Styrketræning med håndvægte - ekstra kraft til benene

Regelmæssig styrketræning med din egen vægt giver energi, styrke og overskud til hverdagen. Nogle gange kunne det dog være en ekstra portion styrke? Håndvægte er sande allroundere, der kan bruges til utallige øvelser og øger træningseffekten markant. Tag for eksempel Vario Dumbbells Select 55 fra Kettler, hvor vægtene kan justeres med få trin og samtidig er meget pladsbesparende. Det hele har også en god bivirkning: Med den ekstra muskelmasse når dit basale energistofskifte også et helt nyt niveau.

I det følgende vil vi vise dig et par mere udfordrende øvelser for benene, som vil hjælpe dig med at få mere ud af dig selv og dine muligheder. Du kan variere vægten og antallet af øvelser regelmæssigt for at få variation. Det anbefales dog at vælge en vægt til håndvægtene, som du kan gentage øvelsen med omkring 8 til 12 gange. De sidste to bevægelser kan mærkes lidt mere tydeligt. Dette sæt udføres derefter tre til seks gange i løbet af din styrketræning.

• Knæbøjninger
• Bulgarske split squats
• Båre til læggen
• Hoftestød
• Lave dias
• Dødløft
• Ryg lunge
• Yderligere tips til bentræning med håndvægte

Squats (eller: knæbøjninger) for quadriceps

Fødderne er lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Vær meget opmærksom på en lige grundholdning. Tag fat i håndvægtene på højre og venstre side, og hold dem på langs ind mod kroppen. Mens du holder ryggen helt lige, bevæger du bagdelen bagud, som om du skulle sætte dig på en stol. Vægten flyttes til hælene, og knæene kommer aldrig op over fodsålerne. Skub dig derefter op igen. Prøv at sørge for, at du altid ånder ud i den opadgående bevægelse.

Du kan også variere squats individuelt: Du kan udføre squats - nu er det lidt mere krævende - som en fuld bevægelsesøvelse hele vejen ned til gulvet. Som minimum bør det dog være en 90-graders bøjning. Hvis du har problemer med bevægeligheden i anklerne, hjælper det også at lægge en lille forhøjning under hælen. Det hjælper dig med at komme endnu længere ned i squat.

Squats træner primært den forreste del af dine benmuskler, især quadriceps.

Bulgarske split squats for bedre balance

Til denne øvelse har du ikke kun brug for håndvægte, men også en knæhøj, stabil bænk. Vario Bench fra Kettler vil være din ideelle sparringspartner, fordi den kan indstilles individuelt til hver atlet. Din fod og dit underben hviler på bænken, mens du laver squat-øvelserne med det andet ben: Du går så langt ned som muligt med det arbejdende knæ. Hold håndvægtene ved siden af dig, uden at bøje armen. Efter den første runde skifter du til det andet ben. Fordelen ved dette er, at fordi du har et ben på bænken, er arbejdsbenet lavere end de sædvanlige 90 grader. Det gør strækket endnu mere intenst. Og med den ekstra vægt fra håndvægtene arbejder dine muskler lidt hårdere.

Bulgarian Split Squat træner ikke kun quadriceps og baller, men også balancen. Øvelsen hjælper også med at korrigere eventuelle ubalancer. Hvis du er lidt usikker i starten, kan du starte med kun én håndvægt og holde fast med den anden hånd, indtil du er sikker nok. Håndvægten er så i din venstre hånd, når du træner dit højre ben og omvendt.

Krav til udstrækning af læggen fra hælen og opefter

Når du strækker eller løfter læggene, har du brug for et sikkert stativ og en måde at holde fast på i skulderhøjde. Ryglænet på Vario Bench ville være en sådan stabil mulighed. Læggene trænes en ad gangen. Du står kun på ét ben, som strækkes opad fra hælen. Belastningen går ind på forsiden af foden, og læggen løftes. Gå derefter ned igen - så lavt som muligt. Når du har udført de 8-12 gentagelser med det ene ben, går du videre til det andet. Vægten af håndvægten er i den modsatte hånd.

Du kan lave øvelsen fra gulvet eller stå på et trin, så hælen er over kanten. På den måde kan du starte øvelsen fra det negative ved at trække hælen ned over gulvet. Nogle atleter træner også begge lægge på samme tid - ved at balancere håndvægten i begge hænder på samme tid.

På dette tidspunkt - som navnet antyder - er det hovedsageligt lægmusklerne, der bliver brugt.

Hip Thrusts giver balderne mere kontur

Til Hip Thrust har du brug for en knæhøj, stabil bænk, f.eks. en Vario Bench. I begyndelsen sidder du med ryggen til bænken, og vægten af håndvægten hviler på dit bækken. Bevægelsen går over skulderbladene, som senere vil hvile på bænken. Som forberedelse placerer du fødderne på bænken. Mod håndvægtens modstand på maven skubber du så bækkenet op, så ryg og lår danner en lige linje, mens underbenene står fast på gulvet i en 90 graders vinkel. Det er vigtigt, at knæene ikke bevæger sig udad under anstrengelsen, og at du virkelig bringer hofterne helt op til skulderhøjde.

Denne øvelse træner din gluteus maximus isoleret samt bagsiden af dine lår.

Lave slides for mere kraft i adduktorerne

Bevægelsen i de lave slides udføres denne gang ikke foran kroppen, men til siden. Det ene ben bøjes, mens det andet strækkes så langt som muligt. Hele kroppen går ned. Gå derefter op og skift til det andet ben. Ryggen forbliver så lige som muligt, bevægelsen sker kun ved at strække lårene. Med den ekstra vægt på håndvægtene mangedobles den indsats, der kræves for at løfte håndvægtene.

Lave slides strækker adduktorerne på indersiden af lårene. En anden god effekt: Dine balder bliver også mere definerede.

Dødløft giver en stram numse

Til dødløft skal du kun bruge håndvægtene og ikke andet udstyr. Til at begynde med skal du stå med en knæbreddes afstand mellem benene og fødderne solidt plantet. Du holder håndvægtene i den ene hånd foran dig. Med ret ryg sænker du så bagdelen og håndvægtene ned mod gulvet. Når du har nået den lavest mulige position, skubber du balderne frem igen, indtil du står oprejst igen. Det er vigtigt, at ryggen altid er ret - det er den eneste måde at beskytte lænden på. Arbejd alene fra hofterne og med spændingen i bagsiden af lårene og i balderne. Det giver dig den nødvendige styrke og stabilitet. Det er logisk, at dødløft træner netop disse dele af kroppen.

Rygudfald med håndvægte for god balance

Håndvægtene alene er også nødvendige til back lunge. Din udgangsposition er en fast stilling på gulvet, hvor du holder håndvægtene på langs til venstre og højre. Gå derefter baglæns med højre ben strakt ud og sæt tåen på foden i gulvet med hælen i luften. Bøj derefter det forreste venstre knæ, og bevæg dig nedad med ret ryg. Når du når det laveste punkt, skubber du dig op igen med benene. Du kan enten skifte mellem benene i denne øvelse eller lave dem efter hinanden. Med back lunge og den ekstra vægt i hænderne træner du både dine ballemuskler og din balance intensivt.

Et par ekstra tips til bentræning med håndvægte

Det siger sig selv, men for at være på den sikre side: Det er vigtigt at have varmet musklerne godt op, før du begynder at styrketræne. Så det er bedre at tage et par minutter på ergometret, en kort joggetur rundt om blokken eller sjippe lidt - så kan du begynde at opbygge muskler effektivt. Det er også særligt effektivt, hvis du giver det en pause. 2 til 3 intensive træningspas om ugen er nok, for muskelopbygningen sker ikke under træningen, men bagefter. Selv om du har meget at se til, er kontinuitet nøglen til fitness. Så mindst en gang om ugen bør du klemme et lille styrkepas ind. Din krop, din styrke og din kraft vil takke dig for denne vedholdenhed hver dag.