Jõutreening - populaarne universaal treening fitnessi ja tervise jaoks
Jõutreeningutega tegelemiseks ei pea tõesti olema kulturismi ambitsioonid - kui soovite oma vormi tasakaalustatult ja terviklikult parandada, peaksite lisaks vastupidavusharjutustele alati keskenduma ka lihastreeningu üksustele. Eelised on ilmselged: jõutreening aitab ehitada sirget kehaehitust ja ennetab kehahoiakuprobleeme, mille all kannatavad paljud kontoritöötajad. Samuti aitab see teil kaalust alla võtta ja omab mõningaid esteetilisi eeliseid rannakeha suunas, mida võite üsna häbenemata tunnistada.
Jõutreeningute tegemiseks ei ole vaja minna lähimasse jõusaali: enamikku harjutusi saab hõlpsasti kodus teha, palju lihtsamalt kui kardioharjutusi, mis võivad olla mürarikkad ja koormata häid naabrisuhteid. Kodus treenimiseks ei ole tingimata vaja oma seadmeid; on olemas arvukalt treeninguid, mis kasutavad teie enda keharaskust ja on tavaliselt liigestele säästvad. Paljud edasijõudnud treenijad kasutavad siis ka valitud seadmeid, sest treeningut saab muuta tõhusamaks ja nõudlikumaks - näiteks Kettleri Vario-hantlidega, mis on ka kodus kasutamiseks väga ruumisäästlikud.
Nii tõhus on jõutreening keha jaoks
Kaotad kaalu kardiotreeninguga ja võidad lihaseid jõutreeninguga? Keha ei tööta päris nii ja see on hea. Sest lisaks sihipärasele lihaskasvule saad nendest treeningutest kasu mitmel moel: nagu iga treeningu puhul, kasutab keha ka lihastreeningu ajal kaloreid. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem kaloreid põletad. Kohe pärast treeningut algab "järelpõletuse efekt", mille käigus keha muundab rasva ja süsivesikuid energiaks. Ja mida rohkem lihasmassi kasvatad, seda rohkem on sinu keharakkudes mitokondreid. See suurendab energia põhiainevahetuse kiirust, mida keha vajab ka puhkefaasis ja viib rasvade kadumiseni.
Lisaks rasvapõletusele ja kehakaalu langetamisele on jõutreeningul ka muid terviklikke eeliseid: paljude uuringute kohaselt mõjub täiendav lihasmass vananemisprotsessile, samuti kroonilistele seljaprobleemidele ja osteoporoosile vastu. Paranenud kehahoiak toob kaasa suurema kehapinge ja lubab paremat kaitset igapäevaste koormuste, näiteks raskuste tõstmise ajal kolimisel. Väidetavalt mõjub jõutreening ka südame- ja veresoonkonnahaiguste vastu.
Õige annus teeb vahet
Selleks, et jõutreeningust optimaalset kasu saada, tuleks järgida mõningaid reegleid. Üldreeglina peaksite seda tüüpi treeningut tegema ainult 2-3 päeva nädalas, et anda lihastele piisavalt aega taastumiseks, sest tegelik lihaste ülesehitamine toimub treeningute vahelistes taastumisfaasides. See kehtib võrdselt nii algajate kui ka professionaalide kohta. Lisaks peaksite jääma pallile ja tegema vähemalt ühe treeningu nädalas, et sportlikud õnnestumised ei jääksid magama.
Teine oluline punkt on mitmekesisus: tuleks vältida monotoonseid treeningplaane pikema aja jooksul, et edendada keha terviklikku tugevdamist. Harjutuste varieerumine on seega moto, et aktiveerida võimalikult palju lihasgruppe, samuti raskuste või treeningu intensiivsuse pidev ja kaalutletud suurendamine. Lihaste kerge ülekoormus on optimaalse treeningu võti.
Eriti algajatele on soovitatav kasutada raskusi ja koormusi, millega saab harjutust korrata umbes 15-20 korda - kui kaks viimast sooritust on üsna pingelised, on see hea märk. Seda komplekti tuleks seejärel korrata umbes 3-6 korda, vahepeal lühikeste taastumisperioodidega.
Ärge unustage lühikest soojendusfaasi. Olgu see siis kiire jooksmine läbi pargi või jalgrattasõit, teie keha peaks olema ettevalmistatud jõutreeninguga kaasnevaks pingutuseks. Muide, selleks sobib ideaalselt ka klassikaline köie hüppamine. Köiega hüppamine on väga tõhus rasvapõletaja. 10 minutit köiega hüppamist peaks põletama umbes sama palju kaloreid kui 30 minutit jooksmist. Siinkohal tasub suhteliselt väikese raha eest soetada professionaalne seade, näiteks HOI by Kettleri hüppetross, sest ainult täppiskuulalaager võimaldab suuri pöörlemiskiirusi.
