Booster rannakeha jaoks: Kuidas saada kiiresti vormi HIIT-treeninguga kodus

Paljud teist teavad probleemi: Suvi läheneb ja kahjuks ei näe teie rannakeha veel nii välja, nagu te tahaksite. Nüüd on aeg leida tõhus treening, mis võimaldab sul kiiresti ja lihtsalt saavutada maksimaalset rasvapõletust ja nähtavaid tulemusi.

Nagu te ilmselt teate, on kardiotreening parim viis kehakaalu langetamiseks ja seda on lihtne teha selliste spordiseadmetega nagu ergomeetrid, siserattad, sõudmismasinad või muidugi jooksurajad. Kui soovid kodus tehtava treeninguga saavutada eriti kiireid tulemusi, peaksid treenima HIIT-režiimis. HIIT-treening seisneb selles, et paned oma südame löögisageduse ikka ja jälle üles ja lased vahepeal langeda. Hea on see, et HITT-treeningut saab rakendada kõigil masinatel - see tähendab, et saad teha just sulle sobivat treeningut ja tuua uue treeningrežiimi abil ikkagi kiiresti muutusi.

• HIIT treening maksimaalseks rasvapõletuseks
• Kuidas toimib HIIT-treening ja miks aitab see meil kiiremini kaalust alla võtta?
• Pane kokku oma individuaalne HIIT treeningkava
• HIIT treening kodus Kettleri masinaga

HIIT treening maksimaalseks rasvapõletuseks

HIIT tähendab "High Intensity Interval Training" (kõrge intensiivsusega intervalltreening), seega on see kõrge intensiivsusega treening, mis paneb keha maksimaalselt tööle. Intensiivset treeningut tehakse intervallidega, mis tähendab, et intensiivse pingutuse faasid vahelduvad mõõduka pingutuse faasidega. See hoogustab ainevahetust ja seega ka kalorite ehk rasva põletamist oluliselt rohkem kui pidevas koormuses treenimine. Seega on 30 minutit HIIT-treeningut ergomeetril oluliselt tõhusam kui 30 minutit pidevat pingutust - mis peaks olema atraktiivne idee eriti tiheda graafikuga inimestele.

Kuidas toimib HIIT-treening ja miks aitab see meil kiiremini kaalust alla võtta?

HIIT-treening kombineerib kõrge intensiivsusega vaheajad nn aktiivsete puhkepausidega - mõlemad üksused koos moodustavad intervalli ja mitu intervalli moodustavad treeningtunni. Koormusfaasid peaksid olema 15-60 sekundit pikad - sellele järgnev aktiivne puhkefaas peaks olema umbes sama pikk või veidi pikem, sõltuvalt alati individuaalsest treeningu tasemest. Kõrge intensiivsus viitab südame löögisagedusele. Seda tuleks tõsta 85-100 protsendini maksimaalsest südame löögisagedusest treeningfaasi ajal. Aktiivse puhkefaasi ajal võib see väärtus seejärel langeda 40-50 protsendini maksimaalsest südame löögisagedusest.

Stressihormoonid adrenaliin ja noradrenaliin vabanevad üha enam tänu spetsiaalsetele ja kõrge intensiivsusega treeningutele ning pidevale vaheldumisele koormus- ja koormusetappide vahel. Mõlemad suurendavad rasvkoe lagundamist ja stimuleerivad lipolüüsi. Lisaks kutsub HIIT-treening esile järelpõlemise efekti, mis võimaldab põletada kaloreid veel kaua pärast treeningut.

Pane kokku oma individuaalne HIIT treeningkava

HIIT-treeningul ei ole raskeid ja kindlaid reegleid, nii et saate oma treeningplaani kohandada nii, et see sobiks kõige paremini teile ja teie individuaalsele treeningu tasemele. Ideaalis testige ennast ja oma piire aeglaselt, et teaksite, kui kaugele te oma HIIT-treeninguga kodus minna saate. Algajad HIIT-treeningut peaksid alustama väikeste koormuste ja pikemate puhkeperioodidega, et keha harjuks uue treeningvormiga - rohkem kui kaheksa kuni maksimaalselt kümme intervalli ei ole alguses soovitatav. Edasijõudnud kasutajad võivad suurendada intervallide arvu ja lühendada taastumisperioode.

HIIT-treeningut peaksite alati alustama umbes kümneminutilise soojendusega. Tegelik HIIT-treening kestab seejärel vaid kümme kuni 20 minutit - sellest piisab, et ainevahetust piisavalt ergutada ja saavutada järelpõletuse efekt. Just see aja kokkuhoid on HIIT-treeningu suur eelis. Kuna kõrge intensiivsusega treening on seotud suure koormusega, tuleks HIIT-treeningu ajakavasse planeerida piisavalt taastumispäevi ja mitte treenida rohkem kui kaks-kolm korda nädalas.

HIIT treening kodus Kettleri masinaga

HIIT-treeningu suurepärane asi on see, et seda saab teha kodus oma tavalise varustusega ja saada ikkagi uusi tulemusi. Oleme kokku pannud mõned ideed HIIT-treeninguteks jooksulintide, sõudmismasinate, ergomeetrite ja siserattaga:

HIIT-treening jooksurajal:

Kõigepealt peate leidma oma 1-minutilise piiri. Leidke seade, mida te ei suuda säilitada kauem kui 60 sekundit - see on teie kõrge intensiivsuse faas. Selle minuti järel peaksite tõesti hingetuks jääma ja seejärel peate oma kiirust oluliselt vähendama. See võib alguses olla isegi tasane jooksmine ilma kallakuta, kuid näete, et liigute kiiresti edasi. Pärast üheminutilist pingutuse faasi tuleb taastumisfaas, mis peaks samuti kestma üks kuni kaks minutit. Aktiivse puhkeperioodi pikkus sõltub suuresti teie individuaalsest treeningu tasemest. Oluline on valida see nii, et teil oleks hiljemalt kahe minuti pärast jälle piisavalt jõudu, et saaksite uuesti kõrge koormuse juurde minna.  

HIIT-treening sõudmismasinal:

Sõudmismasin sobib ideaalselt ka HIIT-režiimis treenimiseks. Siinkohal soovitame alustada 30 sekundiga kõrge intensiivsusega faasis, sest tegelikult kasutad sõudmisel umbes 86 protsenti kõigist kehalihastest, mistõttu saad kindlasti kiiremini hingata. Sellele järgneb 60 sekundit sõudmist mõõdukas režiimis, et südame löögisagedust taas langetada. Vaata meie HOI by Kettleri rakendust - siit leiad ka mõned HIIT-treeningud sõudmismasinale. Ja sul on see eelis, et meie treenerid motiveerivad sind parimal võimalikul viisil ja aitavad sul oma füüsilisi piire ületada ning leida õige rütm kurnatuse ja taastumise vahel - sest just see ongi HIIT-treeningute eesmärk.

HIIT-treening ergomeetril/sisesel jalgrattal:

Ergomeetrid või siserattad sobivad muidugi väga hästi ka HIIT-treeninguks kodus. Siin on 15-sekundilised sprindid ja 45-sekundiline taastumisfaas hea viis alustada. Lühikese aja pärast märkate, et olete järjest tublim ja võite järk-järgult pikendada sprindifaasi 20 ja seejärel 30 sekundini. Oluline on, et kohandaksite vastavalt ka taastumisfaasi. 20-sekundilise sprindi puhul soovitame 40-sekundilist aktiivset puhkeperioodi; kui olete jõudnud 30-sekundilise sprindini, piisab tõenäoliselt 30-minutilisest taastumisfaasist. Ja pidage meeles - ka soojendus ja jahutus on siinkohal osa treeningust, seega soojendage alati kümme minutit enne HIIT-treeningut ja seejärel tehke kümme minutit tsüklit.

Loodetavasti oleme teid motiveerinud ja te tunnete, et tahate ise HIIT-režiimi lülituda ning proovida seda kiiret ja tõhusat jõutreeningut. Nagu öeldud, leiad rohkem treeningplaane ja ideid meie HOI by Kettleri rakendusest, mille abil saad kokku panna omaenda rannakeha treeningu. Saab näha - siis võib ka suvi tulla.