Booster til strandkroppen: Sådan kommer du hurtigt i form med HIIT-træning derhjemme

Mange af jer kender problemet: Sommeren nærmer sig, og desværre ser din strandkrop endnu ikke ud, som du gerne vil have den. Nu er det tid til at finde en effektiv træningsform, der giver dig maksimal fedtforbrænding og synlige resultater hurtigt og nemt.

Som du sikkert ved, er konditionstræning den bedste måde at tabe sig på, og det er nemt at gøre med fitnessudstyr som ergometre, indoor bikes, romaskiner eller selvfølgelig løbebånd. Hvis du vil opnå særligt hurtige resultater med din hjemmetræning, bør du træne i HIIT-mode. HIIT-træning handler om at få pulsen op igen og igen og lade den falde ind i mellem. Det gode ved det: HITT-træning kan implementeres på alle maskiner - det betyder, at du kan lave den træning, der passer dig bedst, og stadig skabe ændringer hurtigt gennem den nye træningstilstand.

• HIIT-træning for maksimal fedtforbrænding
• Hvordan virker HIIT-træning, og hvorfor hjælper det os med at tabe os hurtigere?
• Sammensæt din egen individuelle HIIT-træningsplan
• HIIT-træning derhjemme med din Kettler-maskine

HIIT-træning for maksimal fedtforbrænding

HIIT står for "High Intensity Interval Training", så det er en træning med høj intensitet, der presser kroppen til maksimal ydeevne. Den intensive træning udføres i intervaller, hvilket betyder, at faser med intens anstrengelse veksler med faser med moderat anstrengelse. Det øger stofskiftet og dermed også kalorie- eller fedtforbrændingen betydeligt mere end træning med en jævn belastning. Så 30 minutters HIIT-træning på ergometeret er betydeligt mere effektivt end 30 minutters konstant anstrengelse - hvilket burde være en attraktiv idé, især for folk med travle skemaer.

Hvordan virker HIIT-træning, og hvorfor hjælper det os med at tabe os hurtigere?

HIIT-træning kombinerer højintensive intervaller med såkaldte aktive pauser - begge enheder udgør tilsammen et interval, og flere intervaller udgør et træningspas. Belastningsfaserne skal være mellem 15 og 60 sekunder lange - den efterfølgende aktive hvilefase skal være omtrent lige så lang eller lidt længere, altid afhængigt af det individuelle konditionsniveau. Høj intensitet refererer til hjertefrekvensen. Den bør øges til 85 til 100 procent af den maksimale puls under træningsfasen. I de aktive hvilefaser kan værdien derefter falde til 40 til 50 procent af den maksimale puls.

Stresshormonerne adrenalin og noradrenalin frigives i stigende grad på grund af de specielle og højintensive træningspas og den konstante vekslen mellem belastnings- og aflastningsfaser. Begge øger nedbrydningen af fedtvæv og stimulerer lipolysen. Derudover udløser HIIT-træning en efterforbrændingseffekt, som gør, at du forbrænder kalorier længe efter træningen.

Sammensæt din egen individuelle HIIT-træningsplan

Der er ingen faste regler for HIIT-træning, så du kan skræddersy din træningsplan, så den passer bedst muligt til dig og dit individuelle fitnessniveau. Ideelt set skal du teste dig selv og dine grænser langsomt, så du ved, hvor langt du kan gå med din HIIT-træning derhjemme. HIIT-begyndere bør starte med lave belastninger og længere hvileperioder for at vænne kroppen til den nye træningsform - mere end otte til maksimalt ti intervaller anbefales ikke i starten. Avancerede brugere kan øge antallet af intervaller og forkorte restitutionsperioderne.

Du bør altid starte dit HIIT-træningspas med en opvarmning på ca. ti minutter. Den egentlige HIIT-træning varer derefter kun 10-20 minutter - det er nok til at øge stofskiftet tilstrækkeligt og opnå efterforbrændingseffekten. Det er netop denne tidsbesparelse, der er en stor fordel ved HIIT-træning. Da den højintensive træning er forbundet med et højt stressniveau, bør du planlægge nok restitutionsdage i din HIIT-træningsplan og ikke træne mere end to til tre gange om ugen.

HIIT-træning derhjemme med din Kettler-maskine

Det gode ved HIIT-træning er, at du kan gøre det derhjemme med dit sædvanlige udstyr og stadig få nye resultater. Vi har samlet et par ideer til HIIT-træning med løbebånd, romaskiner, ergometre og indendørs cykler:

HIIT-træning på løbebåndet:

Først og fremmest skal du finde din 1-minutsgrænse. Find den indstilling, som du ikke kan holde i mere end 60 sekunder - det vil være din fase med høj intensitet. Du skal være helt forpustet efter dette minut, og så skal du reducere din hastighed betydeligt. Det kan endda være fladt løb uden hældning til at begynde med, men du vil se, at du hurtigt gør fremskridt. Efter anstrengelsesfasen på et minut kommer restitutionsfasen, som også bør vare et til to minutter. Længden af den aktive hvileperiode afhænger i høj grad af dit individuelle konditionsniveau. Det er vigtigt, at du vælger den på en sådan måde, at du har kræfter nok igen efter senest to minutter, så du kan gå i gang med den høje belastning igen.  

HIIT-træning på romaskinen:

Romaskinen er også ideel til træning i HIIT-tilstand. Her vil vi anbefale, at du starter med 30 sekunder i højintensitetsfasen, da du faktisk bruger omkring 86 procent af alle kroppens muskler, når du ror, så du bliver hurtigere forpustet. Dette efterfølges af 60 sekunders roning i en moderat tilstand for at sænke din puls igen. Tag et kig på vores HOI by Kettler-app - her finder du også nogle HIIT-træningsprogrammer til romaskinen. Og du har den fordel, at vores trænere vil motivere dig på den bedst mulige måde og hjælpe dig med at skubbe til dine fysiske grænser og finde den rigtige rytme mellem udmattelse og restitution - for det er det, HIIT-træning handler om.

HIIT-træning på ergometer/indendørs cykel:

Ergometre eller indendørs cykler er selvfølgelig også meget velegnede til HIIT-træning derhjemme. Her er 15 sekunders sprint og en restitutionsfase på 45 sekunder en god måde at starte på. Efter kort tid vil du mærke, at du kommer i bedre form og gradvist kan forlænge sprintfasen til 20 og derefter 30 sekunder. Det er vigtigt, at du også tilpasser din restitutionsfase derefter. Til en 20-sekunders sprint anbefaler vi en aktiv hvileperiode på 40 sekunder; når du har nået 30-sekunders sprint, vil en 30-minutters restitutionsfase sandsynligvis være nok. Og husk - opvarmning og nedkøling er også en del af træningen her, så varm altid op i ti minutter, før du starter din HIIT-træning, og cykl derefter ud i ti minutter.

Forhåbentlig har vi motiveret dig, så du har lyst til at skifte til HIIT-mode og selv prøve denne hurtige og effektive power workout. Som sagt kan du finde flere træningsplaner og ideer i vores HOI by Kettler-app, som du kan bruge til at sammensætte din helt egen strandkropstræning. Du vil se - så kan sommeren også komme.