Rygsmerter - sådan hjælper træning dig

Rygsmerter er ofte resultatet af at sidde foran en computer i lange perioder hver dag. Den usunde kropsholdning kræver ofte sin tribut: næsten en tredjedel af alle voksne i vores land klager over "ryg" oftere eller regelmæssigt. Denne smerte er nu den næsthyppigste årsag til sygefravær i Tyskland.

Det behøver ikke nødvendigvis at ske for dig. Du kan effektivt modvirke det med fysisk aktivitet. Regelmæssig motion styrker dine rygmuskler, korrigerer dårlige arbejdsstillinger, aflaster rygsøjlen og kan reducere risikoen for diskusprolaps, iskias og generelle rygsmerter. For eksempel er løb, maskintræning og roning ideelle til at give din krop den bevægelsesbalance, som din ryg har brug for. Vi viser dig, hvilke Kettler-maskiner der vil gøre din træning særligt effektiv.

• Det ultimative for ryggen: en romaskine
• Forebyg rygsmerter med styrketræning
• Den rigtige kropsholdning på crosstraineren og løbebåndet
• Korrekt indstilling af ergometeret
• Og hvad hvis du allerede har rygsmerter?

Det ultimative for ryggen: en romaskine

Romaskinen er nok det mest undervurderede stykke fitnessudstyr. Fordi 80 procent af kroppens muskler bruges på denne allrounder, er det præcis den rigtige maskine til rygtræning.

Det er vigtigt, at du træner i den rigtige holdning, dvs. at du holder ryggen så ret som muligt og undgår en hul ryg eller en kattepukkel - især i den baglæns bevægelse. Du skal dog ikke sidde helt lodret under rotaget, en position klokken 11 i den første del af trækfasen og en position klokken 1 i slutningen af trækfasen med ret ryg er ideel. At holde spændingen i hele bevægelsen hjælper med at forhindre overanstrengelse. Det er godt for skuldrene at holde albuerne så tæt på kroppen som muligt, mens du ror.

En god Kettler-maskine til begyndere er REGATTA 300, hvor du kan finde den rette modstand til dig med de fem forskellige niveauer. Hvis du vil have en virkelig autentisk rofornemmelse som på en sø, skal du vælge en maskine med vandtank - AQUAROWER 700 sikrer for eksempel ikke kun konstant vandmodstand, men ser også lige så elegant ud som et designermøbel med sin træramme.

Forebyg rygsmerter med styrketræning

Med håndvægte kan du ikke kun træne dig til en tyk biceps, men også til en stærk og smertefri ryg. Og det kræver ikke engang ret meget. 2 håndvægte er nok til at styrke din ryg og dine mavemuskler og hjælpe dig med at opnå en oprejst statur.

Der er nogle uspecifikke øvelser, såsom squats og lunges, som altid kræver mave- og rygmuskler. Men for at styrke ryggen effektivt anbefaler vi specifikke rygøvelser, som du nemt kan udføre med vores Vario-håndvægte:

• Foroverbøjet roning (enkelt eller dobbelt arm)
• Dødløft
• Roning i push-up-position
• Omvendte mavebøjninger
• Bækkenløft

Ved at bruge håndvægte bliver det aldrig kedeligt, fordi du altid kan variere øvelserne - i modsætning til de styrede maskiner i fitnesscentret. Det er vigtigt at starte med mindre vægt og øge den med tiden.

Du kan læse om korrekt udførelse af ovenstående øvelser, samt andre øvelser for overkroppen, her.

Den rigtige kropsholdning på crosstraineren og løbebåndet

Jogging og gang er ideelle kompenserende sportsgrene for en belastet ryg. Med et løbebånd er du uafhængig af vejrforholdene på alle tider af året og dagen. Og ikke nok med det, løbebåndet har endda fordele i forhold til almindelig jogging - takket være dæmpningen i løbefladen belastes ankler, knæ, hofter og rygsøjle mindre, end når man løber på asfalt. ALPHA RUN-maskinerne fra Kettler har en særlig dobbelt honeycomb-affjedring, der absorberer energien og returnerer den til dig ved hvert skridt, så du kan træne skånsomt i længere tid.

Din crosstrainer er helt sikkert en rigtig fedtforbrænder, men rygpatienter bør være særligt opmærksomme på den korrekte kropsholdning. Fordi rygsøjlen skal rotere fysiologisk under træningsbevægelsen, udsættes diskusskiverne for ekstra belastning. På den ene side er det godt for at styrke diskusprolapserne, men samtidig er det ret skadeligt for rygsøjlens støddæmpere, hvis holdningen er forkert, f.eks. hvis man står foroverbøjet. Derfor anbefales det, at man altid træner oprejst og tager fat om håndtaget på midten - det forhindrer, at man bøjer sig forover. Grundlæggende er crosstraineren dog meget skånsom for leddene, fordi fødderne forbliver på pedalerne hele tiden. Til begyndere anbefaler vi en crosstrainer fra OPTIMA-serien, som er meget komfortabel og støjsvag. Hvis du foretrækker at træne med en forhjulstrækker og længere skridtlængde, anbefaler vi den fleksible ELIPSO P eller topmodellen OMNIUM 500.

Korrekt indstilling af ergometeret

Selv om det ikke ser sådan ud ved første øjekast, hjælper det også på rygsmerter at cykle på et ergometer. Selvom det primært er benmusklerne, der trænes, er det også de fine muskler i lænden, der trænes.

Også her er det vigtigt med en korrekt kropsholdning. Sædet skal være så højt, at lår og underben har en maksimal vinkel på 90° i forhold til hinanden i den øverste pedalposition. Hænderne må ikke bøjes for meget, da det kan give følelsesløshed, men skal gribe lige og løst om håndtagene. Dette bør også undgås: Nogle gange trækker man ubevidst skuldrene op, hvilket kan føre til kramper i nakke- og skulderområdet. Det er lige så vigtigt at holde ryggen ret på ergometret, så rygsøjlens naturlige S-form bevares. Nakken må dog ikke overstrækkes, f.eks. når man kigger opad - det kan også føre til kramper i dette område.

Hvilken Kettler ergometercykel fra TOUR-serien, der passer bedst til din indendørstræning, afhænger af dit eget træningsniveau, den ønskede modstand og dine krav til boardcomputerens kapacitet - der er den rigtige til alle. Du kan også beslutte dig for en familievenlig motionscykel fra AVIOR-eller RIDE-serien. Alle maskiner er så støjsvage, at du sagtens kan se fjernsyn, mens du træner.

Liggeergometrene er endnu mere skånsomme for ryg og led. De er udstyret med en større sadel og et bredt ryglæn, så du sidder behageligt under træningen. En siddecykel som Kettler TOUR 600 R er også ideel til overvægtige, fordi den kun lægger lidt vægt på leddene under træningen.

Og hvad hvis du allerede har rygsmerter?

Før du begynder at træne med rygsmerter, bør du diskutere med din træner, terapeut eller læge, hvor smerterne kommer fra. Svage rygmuskler, en beskyttende kropsholdning og frygt for smerte kan endda gøre det værre. Derfor bør du blive ved med at bevæge dig moderat, selv om du har rygsmerter. Rygsmerter kan dog også være forårsaget af alvorlige problemer, såsom fejlstillinger i rygsøjlen. Derfor bør du først tjekke dette med en læge, før du begynder på krævende træning. Begyndere anbefales også at få foretaget et kort tjek.

Men lige efter det siger vi farvel til rygsmerter sammen med regelmæssig træning.