Bolesti zad - jak vám pomáhá cvičení

Bolesti zad jsou často důsledkem každodenního dlouhého sezení u počítače. Nezdravé držení těla si často vybírá svou daň: téměř třetina všech dospělých v Německu si stěžuje na časté nebo pravidelné bolesti zad. Tato bolest je nyní v Německu druhým nejčastějším důvodem pracovní neschopnosti.

Nemusí se to nutně stát vám. Můžete tomu účinně čelit fyzickou aktivitou. Pravidelné cvičení posiluje zádové svaly, napravuje špatné držení těla, uvolňuje tlak na páteř a může snížit riziko výhřezu plotének, ischiasu a celkové bolesti zad. Například běh, trénink na trenažérech a veslování jsou ideální pro to, abyste svému tělu dodali rovnováhu pohybu, kterou vaše záda potřebují. Ukážeme vám, s jakým vybavením Kettler bude váš trénink obzvláště efektivní.

• To nejlepší pro vaše záda: veslovací trenažér
• Předcházejte bolestem zad pomocí silového tréninku
• Správné držení těla na crossovém trenažéru a běžeckém pásu
• Správné nastavení ergometru
• A co když už máte bolesti zad?

To nejlepší pro vaše záda: veslovací trenažér

Veslovací trenažér je pravděpodobně nejvíce podceňovanou součástí fitness vybavení. Tento všestranný stroj procvičuje 80 % tělesných svalů, což z něj činí dokonalý stroj pro trénink zad.

Je důležité, abyste trénovali ve správném držení těla, tj. abyste měli co nejrovnější záda a vyhnuli se propadlým zádům nebo kočičímu hrbu - zejména při pohybu vzad. Během veslovacího tahu byste však neměli sedět zcela vzpřímeně; ideální je pozice na 11 hodinách v první části tahové fáze a pozice na 1 hodině na konci tahové fáze s rovnými zády. Pokud budete udržovat napětí po celou dobu pohybu, předejdete nesprávnému přetížení. Pokud budete při veslování držet lokty co nejblíže u těla, odlehčíte ramenům.

Dobrým strojem Kettler pro začátky s veslováním je REGATTA 300, u kterého si můžete díky pěti různým stupňům odporu najít ten správný. Pokud chcete zažít autentický pocit z veslování na jezeře, můžete se rozhodnout pro stroj s nádrží na vodu - například AQUAROWER 700 nejenže zajistí stálý odpor vody, ale díky dřevěnému rámu vypadá elegantně jako kus designového nábytku.

Předcházejte bolestem zad pomocí silového tréninku

Činky můžete používat nejen k tréninku silných bicepsů, ale také k tréninku silných a bezbolestných zad. A nepotřebujete k tomu ani mnoho. Stačí 2 činky, které prokazatelně posílí zádové a břišní svaly a pomohou vám dosáhnout vzpřímené postavy.

Existují i nespecifické cviky, jako jsou dřepy a výpady, které vždy zapojují břišní a zádové svaly. Pro účinné posilování však doporučujeme specifické cviky na záda, které můžete snadno provádět s našimi činkami Vario:

• Veslování v předklonu (jedna nebo dvě paže)
• Mrtvý tah
• Veslování v pozici kliku
• Reverzní mouchy
• Pánevní výtah

Používání činek vás nikdy neomrzí, protože cviky můžete vždy měnit - na rozdíl od strojů v posilovně. Je důležité začít zpočátku s menší váhou a postupem času ji zvyšovat.

O správném provedení uvedených cviků, stejně jako o dalších cvicích na horní polovinu těla, si můžete přečíst zde.

Správné držení těla na crossovém trenažéru a běžeckém pásu

Jogging a chůze jsou ideálními kompenzačními sporty pro namožená záda. S běžeckým pásem jste nezávislí na povětrnostních podmínkách v kteroukoli roční či denní dobu. A nejen to, běžecký pás má oproti běžnému běhání ještě další výhody - odpružení běžecké plochy méně zatěžuje kotníky, kolena, kyčle a páteř než běh po asfaltu. Stroje ALPHA RUN od společnosti Kettler mají speciální dvojité voštinové odpružení, které pohlcuje energii a vrací vám ji při každém kroku, takže můžete trénovat šetrně po delší dobu.

Crossový trenažér je rozhodně skutečným spalovačem tuků, ale lidé s problémy se zády by měli dbát zejména na správné držení těla. Protože se páteř musí při tréninkovém pohybu fyziologicky otáčet, dochází k dodatečnému zatížení meziobratlových plotének. To je na jedné straně dobré pro posílení meziobratlových plotének, ale zároveň nesprávné držení těla, například stoj ohnutý dopředu, škodí tlumičům nárazů páteře. Proto se doporučuje cvičit vždy vzpřímeně a držet rukojeť uprostřed - tím se zabrání předklonu. Obecně je však eliptický trenažér velmi šetrný ke kloubům, protože nohy zůstávají po celou dobu na pedálech. Začátečníkům doporučujeme crossový trenažér řady OPTIMA, který je velmi pohodlný a tichý. Pokud dáváte přednost tréninku s předním kolečkem a delší délkou kroku, doporučujeme flexibilní trenažér ELIPSO P nebo špičkový trenažér OMNIUM 500.

Správné nastavení ergometru

I když to tak na první pohled nevypadá, jízda na ergometru pomáhá i při bolestech zad. Přestože se při ní trénují především svaly nohou, zaměřuje se také na jemné svaly v bederní oblasti.

Důležité je také správné držení těla. Sedadlo by mělo být nastaveno dostatečně vysoko, aby stehna a dolní končetiny svíraly v horní poloze při šlapání vzájemný úhel maximálně 90°. Ruce by se neměly příliš ohýbat, což by mohlo způsobit znecitlivění, ale měly by držet řídítka rovně a volně. Tomu byste se měli rovněž vyhnout: Někdy nevědomky táhnete ramena nahoru, což může vést ke křečím v oblasti krku a ramen. Stejně důležité je udržovat na ergometru rovná záda, aby byl zachován přirozený esovitý tvar páteře. Krk by však neměl být přetížený, například při pohledu vzhůru - to může rovněž vést ke křečím v této oblasti.

Který ergometr Kettler z řady TOUR se pro váš trénink v hale hodí nejlépe, záleží na vaší tréninkové úrovni, požadovaném odporu a vašich nárocích na kapacitu palubního počítače - pro každého se něco najde. Můžete se také rozhodnout pro rodinný trenažér z řady AVIORnebo RIDE. Všechna zařízení jsou tak tichá, že se můžete zároveň pohodlně dívat na televizi.

Ležaté ergometry jsou ještě šetrnější k vašim zádům a kloubům. Jsou vybaveny větším sedlem a širokou opěrkou zad, aby se vám při tréninku pohodlně sedělo. Ležatý ergometr, jako je Kettler TOUR 600 R, je ideální i pro osoby s nadváhou, protože při tréninku jsou klouby málo namáhány.

A co když už máte bolesti zad?

Než začnete trénovat s bolestí zad, měli byste se poradit se svým trenérem, terapeutem nebo lékařem, z čeho bolest pramení. Slabé zádové svaly, uvolněné držení těla a strach z bolesti mohou ve skutečnosti bolest ještě zhoršit. Proto byste se měli mírně hýbat, i když máte bolesti zad. Bolesti zad však mohou být způsobeny i vážnými problémy, například nesprávným postavením páteře. Proto byste se měli nejprve poradit s lékařem, než se pustíte do náročného tréninkového programu. I začátečníkům je dobré doporučit rychlé vyšetření.

Hned poté se však s bolestmi zad rozloučíme pravidelným společným tréninkem.