Jak funguje úspěšné a dlouhodobé hubnutí

Je to pokaždé stejné: začínáme nový rok s mnoha dobrými úmysly a po několika týdnech musíme přiznat, že se nám je nepodařilo uskutečnit. Často je příčinou našeho neúspěchu nedostatek disciplíny, ale pokud jde o hubnutí, pokrok se také může navzdory enormnímu úsilí nedostavit. Frustrace je pochopitelně velká. Ale nebojte se - v tomto článku vám vysvětlíme, proč se úspěch může dostavit až za dlouhou dobu, a poradíme vám, jak dlouhodobě hubnout, který sport je k tomu nejvhodnější a jak si udržet motivaci.

• Špatné chování při dietě: hladovění je špatná cesta
• Zlepšete svůj metabolismus a úspěšně zhubněte
• Udržet si dlouhodobou motivaci? Tady je návod, jak na to!

Špatné chování při dietě: hladovění je špatná cesta

Důvodů, proč zhubnout, může být celá řada - je to nutné z lékařského hlediska, chcete optimalizovat svůj organismus nebo chcete udělat něco pro své zdraví. Hladovění je však vždy špatná cesta, protože vaše tělo potřebuje dostatek živin, aby zůstalo zdravé a fit. Zvláště pokud zároveň sportujete, musíte jíst dostatečně, jinak vám bude chybět energie a ztratíte svalovou hmotu. Ne nadarmo existují specifická doporučení pro správný jídelníček pro silové a vytrvalostní sporty. Diety kvůli svému zaměření na rychlé výsledky nevedou k dlouhodobému snížení tělesné hmotnosti, ale dosahují pouze dočasného úbytku hmotnosti. Důvody jsou následující:

• Jelikož jsou diety určeny k rychlému zhubnutí, nevedou ke změně stravování. Pokud však chcete shodit několik kilogramů, je nezbytná trvalá změna stravovacích návyků.
• Pokud držíte dietu často, trénujete své tělo, aby si vystačilo s menším množstvím jídla. Pokud budete později opět pravidelně jíst, domnělé "přebytky" se přemění na tuk. Dosáhnete tak opaku toho, o co usilujete.
• V době, kdy jíte méně jídla, se váš metabolismus zpomaluje. Abyste však mohli úspěšně zhubnout, nesmí se váš metabolismus zhoršit, aby se sacharidy, tuky a bílkoviny z jídla optimálně využily a stimulovalo se spalování tuků.

Zlepšete svůj metabolismus a úspěšně zhubněte

Možná už tušíte, že pokud chcete trvale zhubnout, musíte věnovat pozornost především svému metabolismu, protože ten je klíčem k úspěchu. Nejlepším způsobem, jak ho nastartovat a udržet aktivní, je cvičení. Sport je tedy při hubnutí tím nejlepším a nejúčinnějším. Existují však i další faktory, které ovlivňují váš metabolismus a které je třeba brát v úvahu pro úspěšné hubnutí:

1. Ujistěte se, že jíte správné potraviny: Samozřejmě, že hubnutí vám pomůže, když budete jíst méně. Pro vaše zdraví je však důležité, abyste se i nadále stravovali dostatečně a vyváženě, tj. abyste přijímali dostatek živin. Neměli byste také přijímat méně než 1 200 kilokalorií denně, abyste měli dostatek energie. Zdravá strava, která vás přiblíží k vašemu cíli, se skládá z vlákniny a bílkovin, rostlinných tuků a výrobků s nízkým obsahem cukru. Ve vašem jídle by neměl chybět ani hořčík, který se podílí na mnoha metabolických procesech. Zvláště důležité je, abyste svůj jídelníček změnili dlouhodobě, a ne jen krátkodobě v rámci diety.  
2. Dostatečný pitný režim: Během dne vypijte alespoň 1,5 litru tekutin, abyste podpořili svůj metabolismus. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je pít vodu nebo neslazený čaj. Studené nápoje jsou při hubnutí ještě účinnější, protože vaše tělo potřebuje energii na ohřátí tekutiny na tělesnou teplotu.
3. Vyhněte se alkoholu, pokud je to možné: Není žádným tajemstvím, že alkohol je nezdravý. Zejména pokud chcete zhubnout, měli byste se mu vyhnout, protože brání činnosti trávicích enzymů, a tím zpomaluje metabolismus a spalování tuků. Brzdí také budování svalů.
4. Dostatek spánku: Příliš málo nebo nepravidelný spánek také přispívá ke zpomalení metabolismu, protože se snižuje množství tzv. volných mastných kyselin - důležitého metabolického paliva. V ideálním případě byste měli spát sedm až osm hodin, aby vaše tělo mohlo správně fungovat.  
5. Cvičení: Nejlepším způsobem, jak podpořit metabolismus, je cvičení. Zejména vytrvalostní sporty, jako je běh nebo jízda na kole, které zvyšují tepovou frekvenci a podporují prokrvení celého těla, pomáhají hubnout. Velmi účinné jsou také metody HIIT, protože dlouhodobě rozproudí metabolismus. Pokud dáváte přednost cvičení doma, doporučujeme tréninkna našem crossovém trenažéru nebo pravidelné indoor cyclingové tréninky na našem indoor kole HOI SPEED. Tři 30 až 60minutové tréninky týdně jsou ideální pro přiblížení se k požadované hmotnosti. Pokud totiž máte dostatek pohybu, přebytečné kalorie se v první řadě nepřeměňují na tuk nebo se odpracovávají již vzniklé tukové zásoby. Zároveň "efekt následného spalování" po cvičení zajišťuje, že se v hodinách po tréninku zvýší vaše bazální metabolická rychlost, což zvyšuje spotřebu kalorií i v klidu. Během cvičení si také budujete svalovou hmotu, která rovněž spaluje kalorie - třikrát více než tuková tkáň. Proto byste se měli věnovat nejen vytrvalostním sportům, ale také pravidelnému silovému tréninku. Fitness aplikace HOI by Kettler vám pomůže sledovat měnící se tréninky.

Pokud víte, jak svůj metabolismus nastartovat a udržet jeho výkonnost pomocí disciplinovaného chování, jste na dobré cestě k úspěchu. Nebuďte však na sebe příliš přísní a zaměřte se na pomalé hubnutí. Ideální je redukce o 0,5 až 1 kilogram týdně.  

Udržet si dlouhodobou motivaci? Tady je návod, jak na to!

Boj s kily vyžaduje velkou disciplínu a trpělivost. Udržet si motivaci po tak dlouhou dobu proto není vždy snadné. Naštěstí existuje několik triků, které vám pomohou neustále dobíjet baterky a zůstat u cíle.

Především je důležité mít na paměti svůj cíl: Proč chcete zhubnout? Také byste na sebe neměli být příliš přísní a neměli byste očekávat, že zhubnete hodně v krátkém čase. Stanovte si realistické milníky podle hesla "Dobré věci vyžadují čas". Smiřte se také s tím, že hubnutí je proces, který může přinést nezdary. Nenechte se tím rozhodit a pokračujte dál! Neměli byste také věnovat příliš velkou pozornost váze. Nevažte se častěji než jednou týdně a nezapomeňte, že budování svalové hmoty prostřednictvím cvičení může také vést k nárůstu hmotnosti. A v neposlední řadě: Dopřejte si cheat day! Všechnu tu tvrdou práci je totiž třeba čas od času odměnit.