Správný trénink na crossovém trenažéru
Crossový trenažér je jako váš domácí trénink na běžkách - s trvalou zárukou sněhu v jakémkoli ročním období. Další výhoda: vaše klouby nejsou příliš namáhány, protože vaše chodidla a kolena nemusí absorbovat žádné nárazové pohyby. Přesto trénink na crossovém trenažéru procvičuje všechny svalové skupiny v oblasti paží a ramen, břicha, zad a zadečku, stehen a lýtek. A díky dostatečnému výkonu můžete na crossovém trenažéru Kettler spálit až 800 kilokalorií za hodinu.
Pohybová sekvence je vlastně snadná, ale je náročná. Zde je několik tipů pro správný trénink, správné držení těla a pro co největší zábavu se strojem Kettler.
- Správné držení těla na crossovém trenažéru
- Zdravá frekvence tréninku
- Zvýšení 1: Délka kroku
- Zvýšení 2: Aktivní práce paží
- Zvýšení 3: Odpor
- Zlepšení 4: Běh zpět
Správné držení těla na crossovém trenažéru
Postupujte pomalu: Jako začátečníci na crossovém trenažéru byste měli nejprve trénovat pohyby nohou a až později rukou. Aby jedna svalová skupina nemusela vykonávat příliš mnoho práce, je důležité udržovat vzpřímené držení těla, které je plně obrácené dopředu. Pohybují se pouze paže a nohy, zbytek těla zůstává rovný. Žádné kymácení - to je pro páteř lepší. Perfektně stojíte, pokud se mírně nakláníte v bocích dopředu a netlačíte hýždě dozadu. Tak nebudete mít v první řadě propadlá záda.
Kolena nejsou při chůzi plně natažená - chráníte tak své klouby. Nejúčinnějším způsobem, jak trénovat hýžďové svaly a svaly nohou, je držet během tréninku celé chodidlo na pedálech. Ačkoli to může být lákavé, raději nečtěte, protože ohýbání hlavy dolů příliš zatěžuje záda. Doporučuje se také příliš se nenaklánět dopředu. Vaše ruka a předloktí by měly dosahovat přímo k řídítkům a tvořit společnou linii. Pevný úchop vám usnadní práci s rukou.
Zní to všechno dost složitě? Vůbec ne. Protože pohybové sekvence jsou ve skutečnosti zcela přirozené - stejně jako při běžném běhu. V naprosté většině případů si po určitém tréninku stejně automaticky osvojíte správné držení těla.
Zdravá frekvence tréninku
Při tréninku dbejte na správnou tepovou frekvenci. Maximální tepová frekvence 220 minus váš věk se rovná vaší osobní maximální tepové frekvenci. Při 70 až 80 procentech své maximální tepové frekvence zvýšíte svou celkovou vytrvalost a dlouhodobou výkonnost. Jakmile přejdete na 80 až 90 procent - například v rámci intervalového tréninku - spálíte více kalorií a stimulujete metabolismus tuků. Začátečníci by neměli být na začátku tréninku příliš ambiciózní - pětiminutová zahřívací fáze s jen mírně zvýšenou tepovou frekvencí usnadňuje zahájení intenzivnějších fází, které by měly být vždy přerušeny mírnými jednotkami - tělo si tak rychleji zvykne na nové výzvy.
Vaše tělo také potřebuje po každém tréninkovém dni odpočinek, aby mohlo regenerovat a efektivněji budovat svaly. Proto je lepší netrénovat každý den - tím se vaše motivace stejně rychle přebije -, ale raději jen každý druhý den, ale třeba po delší dobu. Obecně platí, že pokud se u vás kdykoli během tréninku objeví bolest, udělejte si přestávku. Boční stehy a bolesti svalů se mohou vyskytnout vždy, ale pokud pocítíte jakékoli jiné nepříjemné pocity, měli byste pozorně naslouchat svému tělu a možná ho nechat vyšetřit lékařem. Koneckonců si chcete trénink užívat ještě dlouho.
Zvýšení 1: Délka kroku
U všech crossových trenažérů Kettler, ať už Nova, Optima nebo Omnium, lze měnit délku kroku. To znamená, že crossový trenažér mohou používat různé osoby a optimálně se přizpůsobit jejich délce kroku. Změnou délky kroku si můžete také zpestřit trénink tak, aby vám vyhovoval. Kratší kroky, které mají obvykle vyšší výšku kroku, procvičují zejména hýžďové svaly a simulují stoupání do schodů. Naopak delší kroky jsou vhodnější pro běžecký trénink. Ty mimochodem také spalují více kalorií.
Zvýšení 2: Aktivní práce paží
Pokud chcete trénovat zejména ramena, paže a záda, zkuste se na crossovém trenažéru pohybovat hlavně s rukama nad ramenními tyčemi. Můžete tahat nebo tlačit. Při tahu byste měli pracovat přímo ze zad. Čím vzpřímeněji budete stát, tím efektivněji budete trénovat. Můžete také střídat různé polohy držení: Díky tomu se můžete efektivněji zaměřit na různé svalové skupiny paží.
Zvýšení 3: Odpor
To platí pro všechny tréninky s vybavením: rozmanitost činí trénink zajímavějším, dlouhodobě vás motivuje a představuje pro vás výzvu. Například na crossovém trenažéru můžete využít odpor, abyste rovnoměrně zvýšili tréninkový efekt. A s rostoucí úrovní kondice máte prostor pro ještě větší výzvy. Jen se ujistěte, že se při tréninku vždy cítíte pohodlně.
Na našich crossových trenažérech si můžete zacvičit také v efektivním intervalovém tréninku. Střídání nízké, střední a vysoké intenzity vám pomůže obzvlášť dobře spalovat tuky. S rostoucí kondicí pak můžete zvyšovat výkonnostní fáze a stačí vám jen krátké fáze zotavení. Potřebujete trochu více externího tréninku? Vaše řada crosstrainerů Kettler vám nabízí celou řadu zajímavých a rozmanitých tréninkových režimů.
Zlepšení 4: Běh zpět
Je pravda, že běh pozpátku je zpočátku neznámý a je spíše pro zkušené sportovce. Je to proto, že tento pohyb vyžaduje určitou míru koncentrace a rovnováhy. Zapojují se při něm však zcela jiné svalové skupiny, například svaly ramen a paží a také hamstringy. Běh pozpátku proto přináší vyváženější tréninkový efekt pro všechny oblasti.
Nezáleží na tom, pro jakou výzvu se na crossovém trenažéru Kettler rozhodnete: Vaše vnímání těla, rovnováha a držení těla vám brzy poděkují.
