Ryggont - så här hjälper träning dig

Ryggont är ofta en följd av att man sitter framför datorn under långa perioder varje dag. Den ohälsosamma hållningen tar ofta ut sin rätt: nästan en tredjedel av alla vuxna i vårt land klagar över "rygg" oftare eller regelbundet. Denna smärta är nu den näst vanligaste orsaken till sjukfrånvaro i Tyskland.

Detta behöver inte nödvändigtvis hända dig. Du kan effektivt motverka det med fysisk aktivitet. Regelbunden motion stärker ryggmusklerna, korrigerar dålig hållning, avlastar ryggraden och kan minska risken för diskbråck, ischias och allmän ryggsmärta. Till exempel är löpning, maskinträning och rodd idealiska för att ge din kropp den rörelsebalans som ryggen behöver. Vi visar dig vilka Kettler-maskiner som gör din träning särskilt effektiv.

• Det ultimata för ryggen: en roddmaskin
• Förebygg ryggont med styrketräning
• Rätt hållning på crosstrainern och löpbandet
• Justera ergometern korrekt
• Och vad händer om du redan har ont i ryggen?

Det ultimata för ryggen: en roddmaskin

Roddmaskinen är förmodligen den mest underskattade träningsutrustningen. Eftersom 80 procent av kroppens muskler används på denna allroundmaskin, är detta exakt rätt maskin för en ryggträning.

Det är viktigt att du tränar med rätt hållning, dvs. håll ryggen så rak som möjligt och undvik en ihålig rygg eller en kattpuckel - särskilt i den bakåtriktade rörelsen. Du bör dock inte sitta helt vertikalt under din rodd, en position klockan 11 i den första delen av dragfasen och en position klockan 1 i slutet av dragfasen med en rak rygg är idealiska. Att hålla spänningen genom hela rörelsen hjälper till att förhindra belastning. Att hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt när du ror är bra för axlarna.

En bra Kettler-maskin för nybörjare är REGATTA 300, med vilken du kan hitta rätt motstånd för dig med de fem olika nivåerna. Om du vill ha en riktigt autentisk roddkänsla som på sjön ska du välja en apparat med vattentank - AQUAROWER 700, till exempel, garanterar inte bara konstant vattenmotstånd utan ser också lika elegant ut som en designmöbel med sin träram.

Förebygg ryggont med styrketräning

Med hantlar kan du inte bara träna för en tjock biceps, utan också för en stark och smärtfri rygg. Och det krävs inte ens mycket. 2 hantlar räcker för att stärka rygg- och magmusklerna och hjälpa dig att få en upprätt kroppsbyggnad.

Det finns vissa ospecifika övningar, som knäböj och utfall, som alltid kräver mag- och ryggmusklerna. Men för effektiv förstärkning rekommenderar vi specifika ryggövningar som du enkelt kan utföra med våra Vario-hantlar:

• Böjd framåtrodd (enkel eller dubbel arm)
• Marklyft
• Rodd i armhävningsposition
• Omvända Flys
• Lyft av bäckenet

Genom att använda hantlar blir det aldrig tråkigt eftersom du alltid kan variera övningarna - till skillnad från med styrda maskiner i gymmet. Det är viktigt att börja med mindre vikt och öka den med tiden.

Du kan läsa om korrekt utförande av ovanstående övningar, liksom andra övningar för överkroppen, här.

Rätt hållning på crosstrainern och löpbandet

Jogging och promenader är idealiska kompensationssporter för en stressad rygg. Med ett löpband är du oberoende av väderförhållandena när som helst på året och dagen. Och inte bara det, löpbandet har till och med fördelar jämfört med vanlig jogging - tack vare dämpningen i löpytan belastas fotleder, knän, höfter och ryggrad mindre än när man springer på asfalt. ALPHA RUN-maskinerna från Kettler har en speciell dubbel bikakedämpning som absorberar energin och återför den till dig med varje steg, så att du kan träna skonsamt under längre tid.

Din crosstrainer är definitivt en riktig fettförbrännare, men ryggpatienter bör ägna särskild uppmärksamhet åt rätt hållning. Eftersom ryggraden måste rotera fysiologiskt under träningsrörelsen utsätts mellankotsskivorna för ytterligare påfrestningar. Å ena sidan är detta bra för att stärka mellankotsskivorna, men samtidigt är det ganska skadligt för ryggradens stötdämpare om hållningen är felaktig, till exempel om man står framåtböjd. Därför rekommenderas det att alltid träna upprätt och att greppa handtaget i mitten - detta förhindrar att man böjer sig framåt. I grund och botten är crosstrainern dock mycket skonsam mot lederna eftersom fötterna hela tiden är kvar på pedalerna. För nybörjare rekommenderar vi en crosstrainer från OPTIMA-serien, som är mycket bekväm och tyst. Om du föredrar att träna med en framhjuling och längre steglängd rekommenderar vi den flexibla ELIPSO P eller den toppmoderna OMNIUM 500.

Justera ergometern korrekt

Även om det inte ser så ut vid första anblicken, hjälper cykling på en ergometer också mot ryggsmärtor. Även om det i första hand är benmusklerna som tränas, är det också de fina musklerna i ländryggen som behandlas.

Även här är det viktigt med en korrekt hållning. Sätet ska vara tillräckligt högt placerat så att låren och underbenen har en vinkel på högst 90° mot varandra i det övre pedalläget. Händerna får inte böjas för mycket, vilket kan orsaka domningar, utan ska greppa handtagen rakt och löst. Detta bör också undvikas: Ibland drar man omedvetet upp axlarna, vilket kan leda till kramper i nacke och axlar. Det är lika viktigt att hålla ryggen rak på ergometern så att ryggradens naturliga S-form bibehålls. Nacken bör dock inte vara översträckt, till exempel när du tittar uppåt - detta kan också leda till kramper i detta område.

Vilken Kettler Ergometer från TOUR-serien som passar dig bäst för din inomhusträning beror på din egen träningsnivå, önskat motstånd och dina krav på kapaciteten hos den inbyggda datorn - det finns en rätt för alla. Du kan också välja en familjevänlig motionscykel från AVIOR-eller RIDE-serien. Alla maskiner är så tysta att du bekvämt kan titta på TV medan du tränar.

Liggande ergometrar är ännu skonsammare för rygg och leder. De är utrustade med en större sadel och ett brett ryggstöd så att du sitter bekvämt när du tränar. En liggcykel som Kettler TOUR 600 R är också idealisk för överviktiga personer, eftersom endast en liten vikt läggs på lederna under träningen.

Och vad händer om du redan har ont i ryggen?

Innan du börjar träna med ryggsmärta bör du diskutera med din tränare, terapeut eller läkare var smärtan kommer ifrån. Svaga ryggmuskler, en skyddande hållning och rädsla för smärta kan till och med göra det värre. Det är därför du bör fortsätta att röra dig måttligt även om du har ryggsmärta. Ryggsmärta kan dock också orsakas av allvarliga problem, till exempel felställningar i ryggraden. Därför bör du först kontrollera detta med en läkare innan du börjar med krävande träning. Nybörjare rekommenderas också att göra en kort hälsokontroll.

Men direkt efter det säger vi adjö till ryggsmärtor tillsammans med regelbunden träning.