Tréningový cieľ vytrvalosť
Vytrvalostný tréning je akýmsi zázračným prostriedkom pre vaše zdravie. Pozitívne účinky pravidelného tréningu sú tak rozmanité ako vaše záujmy. Máte slobodnú voľbu. Ak nemáte k dispozícii telocvičňu na plávanie alebo sneh na bežky, stroje Kettler sú vždy vašimi spoľahlivými spoločníkmi pri kardio tréningu. Či už svoj kardiovaskulárny systém rozhýbete pomocou crossového trenažéra, ergometra, veslovacieho trenažéra alebo bežeckého pásu, hlavné je, že vás to baví a s každým krokom, každým veslom a každým šliapaním do pedálov sa stávate zdatnejšími, zdravšími a šťastnejšími.
Tu nájdete množstvo zaujímavých faktov a dôležitých tipov pre zdravý a efektívny vytrvalostný tréning.
Zdravie
Účinný kardiovaskulárny systém je kľúčový pre vašu celkovú pohodu. Začína to vašou duševnou silou. Vytrvalostný tréning vám pomáha znižovať stres, pretože šport vám jednoducho vyvetrá hlavu, znížia sa stresové hormóny a zvýši sa vaša tolerancia voči stresu. Okrem toho trénovaní športovci reagujú na stres oveľa menej intenzívne ako tí, ktorí sa športu zdržiavajú, a to vďaka pozitívnemu kardio efektu. Pravidelné cvičenie môže pomôcť aj pri depresii a znížiť úzkosť.
Pri behu alebo šliapaní do pedálov na podložke sa zlepšuje svalový metabolizmus a krvný obeh, znižuje sa percento telesného tuku a zvyšuje sa počet mitochondrií, ktoré spaľujú kyslík v bunkách. Účinky na váš kardiovaskulárny systém sú rovnako jasné: znižuje sa váš krvný tlak a pokojová srdcová frekvencia a zvyšuje sa tepová frekvencia. Samozrejme, že to ovplyvňuje aj váš prietok krvi, znižuje sa riziko trombózy, zvyšuje sa počet červených krviniek, a tým aj maximálny príjem kyslíka. S každým úderom vaše srdce prečerpáva do tela viac krvi a kyslíka. Z dlhodobého hľadiska sa tak znižuje riziko srdcového infarktu a riziko cukrovky a cievnych ochorení.
Nielen to, váš mozog je lepšie prekrvený, zvyšuje sa vaša schopnosť koncentrácie a mozgové bunky sú efektívnejšie prepojené. Váš metabolizmus sa rozbehne, zníži sa hladina inzulínu, triglyceridov a LDL cholesterolu, zvýši sa "dobrý" HDL cholesterol a produkuje sa viac enzýmov. Na druhej strane sa odbúravajú kalórie a tuky. A v neposlednom rade pravidelný vytrvalostný tréning posilňuje celý váš imunitný systém: zvyšuje sa počet protilátok, čo zvyšuje ochranu pred prechladnutím a inými infekciami. Naozaj potrebujete ďalší argument v prospech účinnosti kardio tréningu?
Najlepšia srdcová frekvencia
V zásade sa vaša maximálna srdcová frekvencia vypočíta podľa vzorca: 220 - vek. Najviac tukov sa spaľuje pri 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie - tento frekvenčný rozsah je vhodný aj pre začiatočníkov a na rozcvičenie. Pri 70 až 80 percentách zvyšujete svoju základnú vytrvalosť a dlhodobú výkonnosť - to sa považuje za aeróbny tréning, pretože sacharidy sa spaľujú za pomoci kyslíka.
Akonáhle prejdete na 80 až 90 percent - napríklad v rámci náročného vysokointenzívneho intervalového tréningu #(HIIT) - začína sa anaeróbna zóna. Tu sa výkon krátkodobo nezabezpečuje spaľovaním kyslíka, ale fermentáciou kyseliny mliečnej. Toto je najlepšia úroveň, pri ktorej sa budujú svaly. Aj po skončení námahy sa stimuluje váš metabolizmus a využíva sa viac energie. Vyvážený tréningový plán kombinuje aeróbne aj anaeróbne fázy tréningu, pretože viac svalov využíva aj viac kyslíka a dlhodobo dosahujete skutočné kondičné pokroky.
Hodinky, monitor srdcového tepu alebo hrudný pás vám pomôžu počas tréningu pozorne sledovať váš výkon. Niekedy je totiž ťažké posúdiť samého seba. Malý trik, ako zistiť, či ste vytrvalostný tréning začali so správnou frekvenciou, spočíva v meraní srdcovej frekvencie pri zotavovaní: po troch minútach pokojného pohybu po náročnej fáze si zmerajte srdcovú frekvenciu. Ak je potom táto zotavovacia srdcová frekvencia o 20 až 40 úderov nižšia ako vaša najvyššia námahová srdcová frekvencia, potom je všetko v zelenej zóne. Ak je stále príliš vysoká, mali by ste nabudúce trénovať menej intenzívne.
Najlepší spôsob, ako začať
Len vy sa môžete rozhodnúť, kedy sa vám tréning najlepšie hodí do vášho denného programu, a flexibilne si ho naplánovať. Malo by byť len pravidelné. Vždy by ste však mali dbať na dostatočné fázy regenerácie, pretože vaše svaly potrebujú čas na regeneráciu. Svaly totiž nerastú počas tréningu, ale v období regenerácie. A väzy, šľachy a kosti sa neprispôsobujú novej záťaži tak rýchlo ako váš kardiovaskulárny systém. Tri tréningové dni v týždni s jedným regeneračným dňom sú vlastne ideálne. Ak chcete medzi tým ešte urobiť niečo dobré pre svoje svaly, joga na ochrannej podložke Kettler alebo fasciálny valec sú určite dobrým nápadom.
Rozmanitosť je často kľúčom k tomu, aby ste vydržali dlhšie a s väčšou výdržou: Aerobik, beh na bežiacom páse, veslovanie, tréning na ergometri alebo na crossovom trenažéri sú pre vás výzvou v rôznych oblastiach, vďaka čomu je váš tréningový plán stimulujúcejší. Všetky stroje Kettler majú širokú škálu programov, pomocou ktorých môžete sami seba vyzývať rôznymi spôsobmi, od ľahkých až po intenzívne, od intervalového tréningu až po vytrvalostný tréning.
Bolesť svalov a bočných stehov sa môže vyskytnúť kdekoľvek, ale bolesť inde, napríklad v chrbte alebo v kolene, môže vyžadovať viac než len prestávku, ale aj zvýšenú pozornosť. Preto je vhodné poradiť sa s lekárom, ak bolesť pretrváva. Zdravá strava s dostatkom ovocia, zeleniny a chudého mäsa vám tiež pomôže dosiahnuť vaše ciele. A dostatočný príjem tekutín zabráni tomu, aby sa vaše svaly tak rýchlo unavili.
Mimochodom, ak si stanovíte konkrétne ciele, budete oveľa viac motivovaní, keď začnete s tréningom, a tiež ich lepšie dodržíte. Všeobecné "chcem si zlepšiť vytrvalosť" preto nie je také účinné ako "budem trénovať 45 minút v pondelok, stredu a sobotu". Nezáleží na tom, či to bude na veslárskom trenažéri, crossovom trenažéri, bežiacom páse alebo ergometri - hlavné je, aby vás to bavilo, aby ste mali vytrvalosť a vytrvalosť.
