Tipy pre úspešný maratónsky tréning

In Tipy na školenie

Je to najväčšia výzva pre všetkých amatérskych bežcov: účasť na maratóne. Presná vzdialenosť tohto behu, ktorého pôvod siaha až do starovekého Grécka, je 42,195 kilometra. Každý, kto sa odhodlá zdolať túto dlhú vzdialenosť, by si mal zostaviť podrobný tréningový plán a predovšetkým začať trénovať dostatočne skoro. Maratónska sezóna sa tradične začína v máji a na príslušný prípravný tréning by ste si mali vyhradiť v priemere 16 až 20 týždňov, kým vaše srdce, svaly a myseľ budú na tento výkon pripravené.

V nasledujúcich častiach vám poskytneme niekoľko tipov na optimálnu prípravu a úspešný beh:

Krátka individuálna analýza stavu pred maratónskym tréningom

Pred začatím tréningu by ste mali poznať svoje osobné požiadavky a všeobecné podmienky, aby sa tréning mohol prispôsobiť vašim individuálnym potrebám a bol účinný.

Dôležitú úlohu zohráva existujúca úroveň kondície. Ak už pravidelne beháte alebo sa venujete iným vytrvalostným športom, je jednoduchšie začať hneď s dlhšími tréningami. Na druhej strane, ak ste pre seba beh objavili len nedávno, mali by ste si úroveň kondície budovať dlhšie. V každom prípade by ste mali poznať svoje vlastné limity, ak trénujete na maratón.

Vopred by ste si mali ujasniť aj váš sklon k úrazom a celkový zdravotný stav - najlepšie s lekárom. Ak máte napríklad staré zranenia kĺbov alebo svalov pohybového aparátu, určite by ste si mali naplánovať o niečo viac času na tréning na maratón.

Pri plánovaní by ste mali zvážiť aj to, do akej miery sa dá odborná príprava integrovať do vášho pracovného a súkromného života. Aj v tomto prípade je lepšie naplánovať si dlhšie obdobie tréningu, aby ste mohli pomaly a kontinuálne zvyšovať úroveň svojej kondície. V ideálnom prípade by ste si na prípravu na maratón mali naplánovať aspoň štyri tréningové dni v týždni. Samozrejme, najjednoduchšie je, ak môžete aspoň časť tréningu absolvovať v interiéri na bežeckom páse a ste tak úplne nezávislí od počasia a miesta.

Samozrejme, najjednoduchšie je, ak môžete aspoň časť tréningu absolvovať na bežeckom páse v interiéri a ste tak úplne nezávislí od počasia a miesta.

Základy úspešného maratónskeho tréningu

Bez ohľadu na to, či máte na prípravu 12, 20 alebo viac týždňov, každý maratónsky tréningový plán by mal byť založený na rovnakej základnej štruktúre. Tá zahŕňa nasledujúce tréningové jednotky a formy:

  • Tréning absolvujete formou kratších behov tri dni v týždni.
  • Dlhý tréningový beh by sa mal plánovať aspoň raz týždenne a vzdialenosť behu by sa mala z týždňa na týždeň zvyšovať.
  • Väčšina maratónskych tréningových plánov počíta na začiatku s nárastom počtu od 20 do 50 kilometrov týždenne a v "horúcej" fáze tréningu až na 50 až 120 kilometrov.
  • Aby ste zlepšili svoju kondíciu, mali by ste do svojho tréningového programu zaradiť aj striedanie foriem behu, ako sú šprinty do kopca a behy do svahu - to je samozrejme možné aj na bežeckom páse, kde si môžete nastaviť vhodný program alebo sami meniť uhol sklonu.
  • Veľmi dôležité: Doprajte si aspoň dva dni odpočinku v týždni, počas ktorých sa telo môže zotaviť a zregenerovať.
  • Okrem behu by ste mali do svojho tréningového programu z času na čas zaradiť aj iné cvičenia, napríklad tréning na crossovom trenažéri, bicyklovanie, silový tréning, plávanie alebo dokonca jogu a pilates.
  • Posledné tri týždne pred maratónom sa bežecká záťaž znižuje, aby si telo oddýchlo a pripravilo sa na veľkú záťaž maratónu.

Individuálna štruktúra tréningového plánu zvyčajne závisí od cieľového času, ktorý ste si stanovili pre svoj maratón. Existujú napríklad tréningové plány na maratón zabehnutý za 4 hodiny, maratón zabehnutý za 3:30 hodiny alebo dokonca pod 3 hodiny pre veľmi ambicióznych bežcov.

Aby ste zlepšili svoju kondíciu, mali by ste do svojho tréningového programu zaradiť aj striedanie foriem behu, ako sú šprinty do kopca a behy do svahu - to je samozrejme možné aj na bežeckom páse, kde si môžete nastaviť vhodný program alebo sami meniť uhol sklonu.

Správna strava ako dôležitá súčasť prípravy na maratónsky beh

Bežecký tréning je samozrejme ústredným prvkom úspešnej prípravy na maratón, ale aj výživa by mala byť primerane prispôsobená, aby sa telo čo najlepšie pripravilo na túto formu námahy. Aby bolo telo schopné zvládnuť dlhú vzdialenosť, musia byť na jednej strane dobre naplnené vlastné zásoby a na druhej strane by sa mal v rámci tréningu optimalizovať aj metabolizmus, aby sa obmedzené kapacity využili čo najefektívnejšie. Ktoré potraviny a živiny sú obzvlášť prospešné pre vytrvalostný tréning, sa dozviete v našom poslednom príspevku na blogu.

Maratón ako podpora šťastia

Bez ohľadu na to, či beháte už dlho, alebo ste nováčik - najdôležitejšie je, aby ste pri svojom prvom maratóne prebehli cieľovou čiarou šťastní, spokojní a zdraví. Mnohí účastníci oceňujú absolútny pocit šťastia a spoločenstva, ktorý maratón medzi účastníkmi vytvára. To, že sa po behu cítime šťastní, je spôsobené takzvaným "bežeckým opojením". Ide o pocity šťastia, ktoré vznikajú z opiátov prirodzene produkovaných v tele a motivujú nás pokračovať v behu, aj keď sme už dosiahli svoje fyzické limity. Zaujímavé je, že čím ste lepšie trénovaní, tým intenzívnejšie pociťujete "bežecké opojenie". Každého, kto pretne cieľovú čiaru maratónu, určite zaplaví pocit šťastia a hrdosti na to, čo osobne dosiahol - bez ohľadu na to, či stopky na konci ukazujú 2:30 alebo 5 hodín.

Súvisiace príspevky