Silné svaly, vzpriamené držanie tela - najúčinnejšie cvičenia pre hornú časť tela

Stabilná horná časť tela je výsledkom komplexného tréningu. Vyvážená súhra definovaných chrbtových a brušných svalov, ako aj mnohých ďalších svalových skupín vedie k pevnému a vzpriamenému držaniu tela. Opačný princíp platí aj pre hornú časť tela: trénované brušné svaly chránia aj pred bolesťami chrbta, pretože udržujú stabilitu jadra a chrbtice.

Vytvorili sme pre vás vyvážený tréning, ktorý aktivuje najdôležitejšie časti hornej časti tela len niekoľkými cvikmi. Pretože kliky, planking a mostíky vám pomôžu cítiť sa dobre vo svojom tele rýchlo, efektívne a bez veľkej námahy.

Ochranná podložka na podlahu Kettler poskytuje spoľahlivú oporu pre bezpečné a protišmykové postavenie v posilňovni v obývačke, kancelárii alebo vonku. Tyče na kliky Kettler a činky Kettler Vario sú užitočné pri niektorých cvikoch, zatiaľ čo posilňovacia lavica Kettler Vario Bench vám ponúka spoľahlivý a stabilný náprotivok na podporné cvičenia.

• Pushup
• Prkno
• Sit-up
• Tricepsové dipy na posilňovacej lavici
• Horolezec
• Posilnenie krku na posilňovacej lavici

Pushup

Kliky - alebo tiež známe ako tlaky - sú účinnou tréningovou metódou pre veľké brušné svaly, tricepsy a ramená. Pri tomto cviku sa precvičujú aj všetky časti brušných svalov a svaly spodnej časti chrbta, preto je klik ideálnym cvikom na hornú časť tela.

Takto sa správne trénuje:

Umiestnite ochrannú podložku Kettler na podla hu tak, aby ste mali bezpečnú a protišmykovú oporu. Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy a zatvorte chodidlá. Potom sa postavte na špičky prstov na nohách. Ruky majte položené rovno na podlahe a otočené smerom k sebe. Sú položené priamo pod vašimi ramenami.

Teraz začnite stúpať. Zdvihnite telo tak, aby vytvorilo rovnú líniu od pät až po krk. Oči upierajte na podlahu. Dbajte na to, aby ste nemali previsnuté boky alebo aby ste mali zadok vystretý do vzduchu. Dbajte tiež na to, aby vaše chodidlá zostali po celý čas zatvorené a aby ste udržiavali napnuté svaly jadra, t. j. brucha a chrbta.

Teraz opäť spustite hrudník, až kým horné končatiny nebudú aspoň rovnobežné s podlahou a lakte nebudú smerovať dozadu. Dokonalý push-up spoznáte, keď sa hrudník dotkne podlahy. V tejto polohe sa nadýchnite. Potom začnite cvičenie znova a pri tlačení nahor sa nadychujte.

Pre začiatočníkov alebo ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou sa odporúča vykonávať tento cvik na kolenách. Ergonomické tyče na kliky Kettler odľahčujú a chránia vaše zápästia, preto ich často používajú profesionáli na kliky. Ak chcete zaradiť vyšší rýchlostný stupeň, môžete v hornej polohe držania na bradlách na kliky zotrvať aj dlhšie (držanie). Získate tak nové tréningové podnety, z ktorých môžete profitovať v strednodobom horizonte.

Bez ohľadu na to, pre čo sa rozhodnete: aj pri pravidelných klikoch môžete optimálne trénovať prsné svaly, tricepsy a brušné svaly.

Prkno

Planking (alebo opierka lakťov) je nielen jednou z najúčinnejších klasík pre brušné svaly, ale aj skutočným všestranným cvičením. Precvičujete priame brušné svaly (napr. "six pack"), ako aj bočné brušné svaly. Tento cvik sa zameriava aj na ramená, zadok, hrudník, stehná a časti chrbtových svalov. Aktívne sú aj hlbšie ležiace svaly a šnúry.

Takto sa správne trénuje:

Umiestnite ochrannú podložku Kettler na podla hu tak, aby ste mali bezpečnú a protišmykovú oporu. Ľahnite si na brucho s rovnými nohami a potom prejdite do opory lakťov. Lakte máte priamo pod ramenami a ruky sú zopnuté. Teraz položte prsty na podlahu tak, aby ste mali chodidlá blízko pri sebe. Boky držte dole tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu. Takto vydržte - najlepšie jednu minútu. Dve minúty sú ešte lepšie.

Pre účinnosť je dôležité napätie brušných svalov. S prepadnutým chrbtom alebo zdvihnutým zadkom nedosiahnete požadované tréningové výsledky. Zdvihnutý krk pri tomto cvičení nepomáha, ale vedie k nežiaducemu napätiu. Na druhej strane pomôže stlačenie zadku a mierne stiahnutie ramien dozadu.

Začiatočníci by sa mali postupne dopracovať k cieľu vydržať jednu minútu - deň za dňom sa to zlepšuje. Skvelé na tomto jednoduchom cvičení je, že zaberie veľmi málo času, dá sa rýchlo zaradiť do rannej alebo oddychovej rutiny a je stále také účinné. Profesionáli používajú ergonomické tyče na kliky značky Kettler. Cvičenie spestrujú početné varianty planku: pri bočnom planku sa na jednej strane opierate o predlaktie a na druhej o spodnú časť nohy. Aj tu vaše nohy a trup tvoria rovnú líniu a hlava tvorí predĺženie chrbtice. Ak si chcete dať ešte väčšiu výzvu, posuňte nohu na hornej strane nahor alebo použite závažia. Cvik potom vykonajte na druhú stranu.

Pri pravidelnom používaní vás toto jednoduché všestranné cvičenie čoskoro odmení viditeľnými účinkami.

Sit-up

Sedacie svaly sú ďalšou klasikou z osvedčeného repertoáru cvikov. Priame brušné svaly, t. j. six-pack, tu musia pracovať obzvlášť tvrdo. Zapájajú sa však aj šikmé a hlboké svalové vrstvy jadra, ako aj ohybače bedrového kĺbu. Tu by ste mali dbať najmä na správnu postupnosť pohybov, pretože nesprávnym zaťažením trpí krk a spodná časť chrbta.

Takto sa správne trénuje:

Umiestnite ochrannú podložku Kettler na podla hu, aby ste mali bezpečné a protišmykové sedadlo. Postavte sa s pokrčenými nohami na šírku bokov. Čím bližšie sú vaše nohy k zadku, tým ľahšie bude cvičenie. Položte si prsty na zadnú časť krku - najlepšie bez ich prekríženia. Takto nebudete mať pokušenie vyťahovať hlavu hore. Vaše lakte zatiaľ smerujú von. Teraz napnite brušné a gluteálne svaly a uvoľnite ramená a hlavu od podlahy. Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela nahor. Nesadajte si úplne, ale udržujte napätie v brušných svaloch. To by malo zostať zachované, aj keď sa pomaly spúšťate späť nadol, pretože hlavu a ramená nemáte spustené. Pokúste sa toto cvičenie zopakovať 100-krát trikrát týždenne. Nezáleží na tom, koľko sérií potrebujete.

Neskúsení ľudia radi vyťahujú lakte dopredu a ťahajú krk a hornú časť tela do sedu. To nie je dobré pre váš krk a ani pre váš six-pack. Dbajte tiež na to, aby ste počas celého cvičenia udržiavali napätie v bruchu a zadku. Aj to vám pomôže vyhnúť sa prepadnutému chrbtu. Sedyľahy sa vykonávajú jedným plynulým pohybom bez akéhokoľvek rozmachu. Ak potrebujete trochu zosilnenia a väčšiu oporu, môžete si nohy zakliesniť aj pod lavicu Kettler Vario Bench.

Vďaka pravidelnému cvičeniu sa váš six-pack rýchlo stane skutočným lákadlom pre oči.

Tricepsové dipy na posilňovacej lavici

Toto cvičenie je jedným zo zlatých štandardov v posilňovni. Tu vám ukážeme variant, pri ktorom na jeho vykonanie nepotrebujete žiadne vybavenie ani hrazdu. Jediné náradie, ktoré potrebujete, je posilňovacia lavica, nízka lavička alebo dokonca stacionárna stolička. Trénujú sa hlavne svaly hornej časti tela: triceps, predná časť deltového svalu a chrupavkový sval, ktorý vedie od predlaktia k lakťu.

Takto sa správne trénuje:

Uistite sa, že máte protišmykový stojan, napríklad na ochrannej podložke Kettler. Vaša lavička Kettler Vario Bench alebo alternatívne zariadenie by mali byť chránené pred prevrátením. Sami sa rozhodnite, či je vaša oporná plocha vo výške kolien alebo bokov. Čím je nižšia, tým viac námahy potrebujete - a samozrejme, tým väčší je tréningový efekt. Pôsobíte chrbtom k opornej ploche. Dlane položte na okraj tak, aby ste ho mohli ľahko uchopiť a váha bola na guľôčkach chodidiel. Kĺby prstov smerujú dopredu. Teraz choďte nohami dopredu tak, aby ste mali nohy vystreté. Päty položte na podložku.

Teraz začnite s nádychom ohýbať lakte a spúšťajte telo, kým horné končatiny nevytvoria rovnobežnú líniu s podlahou. Predlaktia by mali byť kolmo na vašu opornú plochu, t. j. v pravom uhle k hornej časti ramena. Teraz sa s výdychom opäť vytlačte nahor, až kým sa paže opäť nevytiahnu. Sila vychádza z hornej časti tela, ktorá by sa mala pohybovať pozdĺž zvislej hrany vašej opornej plochy tak ďaleko, ako je to len možné. Neskláňajte sa príliš nízko, pretože by ste si tým zakrúžili chrbát a nesprávne zaťažili ramenné kĺby.

Ak sa vám toto cvičenie s vlastnou váhou zdá spočiatku príliš namáhavé, môžete si nohy nastaviť do 90-stupňového uhla (ako je znázornené na obrázku). Naopak, hľadáte ešte väčšiu výzvu? Potom si môžete päty položiť vyvýšené na stoličku alebo lavičku - tým zvýšite námahu potrebnú pre tricepsy.

Toto cvičenie poskytuje nielen definované svaly horných končatín mimo posilňovne. Ak počas tréningu spojíte lopatky k sebe, získate aj lepšie držanie tela pre každodenný život.

Horolezec

Toto cvičenie vám ponúka kompletné precvičenie celého tela len jedným pohybom. S horolezcom precvičujete ohýbače bedier, zadnú časť nôh, sedacie svaly, prednú časť stehien a priame brušné svaly. Oporu poskytujú extenzory chrbta, bočné brušné svaly a tricepsy.

Takto sa správne trénuje:

Na podlahu umiestnite ochrannú podložku Kettler, aby ste mohli trénovať bezpečne a bez pošmyknutia. Na začiatok sa postavte do klasickej východiskovej polohy pre kliky alebo tlaky: ľahnite si na brucho, natiahnite nohy a zatiahnite chodidlá. Potom sa postavte na špičky prstov na nohách. Ruky máte položené rovno na podlahe a smerujú k sebe. Zápästia máte priamo pod ramenami. Vaša hlava sa pozerá dole a tvorí líniu s chrbtom.

Teraz začnite priťahovať ľavé koleno k hrudníku, pričom ramená držte v polohe nad zápästiami. Potom narovnajte ľavú nohu tak, aby sa vrátila na špičky prstov. Teraz začnite rovnaký pohyb s pravým kolenom. Obe nohy sa pohybujú striedavo, pričom jedna je pokrčená a druhá vzpriamená. Je dôležité pravidelne dýchať a udržiavať rovný chrbát, aby ste sa vyhli preťaženiu.

Zvyčajne sa nohy menia pomerne rýchlo. Na začiatku môžete meniť skôr pomaly, ale cielenejšie. Profesionáli to berú rýchlejšie alebo trénujú na ergonomických bradlách Kettler push-up, aby odbremenili zápästia.

Ako som už povedal, toto cvičenie je mimoriadne účinný tréning celého tela. Okrem toho získate aj dobrú vytrvalosť.

Posilnenie krku na posilňovacej lavici

Všetko to nezdravé sedenie počas dňa sa zvyčajne prejavuje v oblasti krku. Po dlhom dni v práci sa naťahuje a napína. Pomocou týchto malých cvikov, ktoré doplnia váš domáci fitnes tréning, môžete uvoľniť krk a zároveň získať trochu viac flexibility.

Takto sa správne trénuje:

Uistite sa, že lavička Kettler Vario je stabilná, a potom si ľahnite na posilňovaciu lavicu tak, aby ste mali hlavu nad jej okrajom. Nohy zatiaľ položte na podlahu.

Cvičenie 1: Pohybujte hlavou pomaly hore a dole, akoby ste kývali. Keď idete dole, vydýchnite, keď hore, nadýchnite sa.

Cvičenie 2: Nakláňajte hlavu striedavo na ľavé a pravé rameno tak, aby ste mali uši takmer na pleciach. Vždy, keď sa hlava pohne do strany, vydýchnite a nadýchnite sa, keď sa vrátite do vzpriamenej polohy. Upozornenie: Nehýbte ramenami smerom k ušiam, ale naopak.

Cvičenie 3: Pohybujte hlavou doprava a vydychujte, potom ju pri nádychu vráťte do stredu a krátko sa zastavte. Potom vydajte hlavu doľava.

Cvik 4: Ľahnite si na brucho na posilňovaciu lavicu a prepleťte prsty na zadnej strane hlavy. Teraz pohybujte hlavou hore a dole a zároveň zľahka tlačte rukami.

Tieto cviky odporúčame zaradiť na úplný koniec tréningu, aby ste z lavičky Kettler Vario vstali nielen s posilnenými brušnými svalmi a svalmi rúk, ale aj s uvoľneným krkom.