Správne trénujte s crossovým trenažérom

Crossový trenažér je ako váš domáci tréning na bežkách - s trvalou zárukou snehu v každom ročnom období. Ďalšia výhoda: vaše kĺby nie sú príliš namáhané, pretože vaše chodidlá a kolená nemusia absorbovať žiadne nárazové pohyby. Napriek tomu tréning na crossovom trenažéri precvičuje všetky svalové skupiny rúk a ramien, brucha, chrbta a zadku, stehien a lýtok. A vďaka dostatočnému výkonu môžete na crossovom trenažéri Kettler spáliť až 800 kilokalórií za hodinu.

Pohybová sekvencia je v skutočnosti jednoduchá, ale náročná. Tu je niekoľko tipov pre správny tréning, správne držanie tela a pre čo najväčšiu zábavu so strojom Kettler.

• Správne držanie tela na crossovom trenažéri
• Zdravá frekvencia tréningu
• Zvýšenie 1: Dĺžka kroku
• Zvýšenie 2: Aktívna práca s rukami
• Zvýšenie 3: Odolnosť
• Zlepšenie 4: Beh späť

Správne držanie tela na crossovom trenažéri

Postupujte pomaly: Ako začiatočník by ste mali najprv trénovať pohyby nôh a až neskôr ruky. Aby jedna svalová skupina nemusela vykonávať príliš veľa práce, je dôležité udržiavať vzpriamený postoj, ktorý je plne orientovaný dopredu. Pohybujú sa len ruky a nohy, zvyšok tela zostáva rovný. Žiadne kolísanie - je to lepšie pre chrbticu. Vaše držanie tela je ideálne, ak boky mierne nakláňate dopredu a zadok netlačíte dozadu. Takto nebudete mať v prvom rade prepadnutý chrbát.

Kolená nie sú pri chôdzi úplne vystreté - chráni to vaše kĺby. Najefektívnejší spôsob, ako trénovať hýžďové svaly a svaly nôh, je držať počas tréningu celé chodidlo na pedáloch. Aj keď to môže byť lákavé, radšej nečítajte, pretože sklonenie hlavy nadol príliš zaťažuje chrbát. Odporúča sa tiež príliš sa nenakláňať dopredu. Vaša ruka a predlaktie by mali siahať rovno k riadidlám a tvoriť spoločnú líniu. Pevný úchop vám uľahčí prácu s rukou.

Znie to všetko dosť komplikovane? Vôbec nie. Pretože pohybové sekvencie sú v skutočnosti úplne prirodzené - rovnako ako pri bežnom behu. V drvivej väčšine prípadov si po určitom tréningu aj tak automaticky osvojíte správne držanie tela.

Zdravá frekvencia tréningu

Uistite sa, že počas tréningu máte správnu tepovú frekvenciu. Maximálna srdcová frekvencia 220 mínus váš vek sa rovná vašej osobnej maximálnej srdcovej frekvencii. Pri 70 až 80 % maximálnej srdcovej frekvencie zvýšite svoju všeobecnú vytrvalosť a dlhodobú výkonnosť. Akonáhle prejdete na 80 až 90 percent - napríklad v rámci intervalového tréningu - spálite viac kalórií a stimulujete metabolizmus tukov. Začiatočníci by nemali byť na začiatku tréningu príliš ambiciózni - päťminútová zahrievacia fáza len s mierne zvýšenou tepovou frekvenciou uľahčuje začiatok intenzívnejších fáz, ktoré by mali byť vždy prerušované miernymi jednotkami - telo si tak rýchlejšie zvykne na nové výzvy.

Vaše telo potrebuje po každom tréningovom dni odpočinok, aby sa mohlo regenerovať a efektívnejšie budovať svaly. Preto je lepšie netrénovať každý deň - aj tak sa tým rýchlo zničí vaša motivácia -, ale radšej len každý druhý deň, ale možno na dlhší čas. Všeobecne platí, že ak sa u vás kedykoľvek počas tréningu objaví bolesť, urobte si prestávku. Bočné stehy a bolesti svalov sa môžu vyskytnúť vždy, ale ak pociťujete akékoľvek iné nepríjemné pocity, mali by ste pozorne počúvať svoje telo a možno ho nechať vyšetriť lekárom. Koniec koncov, tréning si chcete užívať ešte dlho.

Zvýšenie 1: Dĺžka kroku

Dĺžku kroku možno meniť na všetkých crossových trenažéroch Kettler, či už ide o modely Nova, Optima alebo Omnium. To znamená, že crossový trenažér môžu používať rôzne osoby a optimálne sa prispôsobiť ich dĺžke kroku. Zmenou dĺžky kroku môžete tiež variovať svoje tréningy tak, aby vám vyhovovali. Kratšie kroky, ktoré majú zvyčajne vyššiu výšku kroku, precvičujú najmä hýžďové svaly a simulujú stúpanie do schodov. Na druhej strane, dlhšie kroky sú vhodnejšie na bežecký tréning. Mimochodom, pri tých sa spaľuje aj viac kalórií.

Zvýšenie 2: Aktívna práca s rukami

Ak chcete trénovať najmä ramená, ruky a chrbát, skúste sa na crossovom trenažéri pohybovať najmä s rukami nad ramennými tyčami. Môžete ťahať alebo tlačiť. Pri ťahaní by ste mali pracovať priamo od chrbta. Čím vzpriamenejšie budete stáť, tým efektívnejšie budete trénovať. Môžete tiež variovať s rôznymi polohami držania: To vám umožní efektívnejšie sa zamerať na rôzne svalové skupiny v ramenách.

Zvýšenie 3: Odolnosť

Platí to pre všetky tréningy s vybavením: rozmanitosť robí tréning vzrušujúcejším, dlhodobo vás motivuje a predstavuje pre vás požadovanú výzvu. Napríklad na crossovom trenažéri môžete použiť odpor, aby ste rovnomerne zvýšili účinok tréningu. A s rastúcou úrovňou kondície máte priestor na ešte väčšie výzvy. Len sa uistite, že sa pri tréningu vždy cítite pohodlne.

S našimi crossovými trenažérmi môžete cvičiť aj v rámci efektívneho intervalového tréningu. Striedanie nízkej, strednej a vysokej intenzity vám pomôže mimoriadne dobre spaľovať tuky. Keď sa vaša kondícia zvýši, môžete potom zvýšiť výkonové fázy a budete potrebovať len krátke fázy zotavenia. Potrebujete trochu viac externého tréningu? Vaša séria crosstrainerov Kettler vám ponúka celý rad zaujímavých a rozmanitých tréningových režimov.

Zlepšenie 4: Beh späť

Je pravda, že beh dozadu je spočiatku neznámy a je určený skôr pre skúsených športovcov. Je to preto, že tento pohyb si vyžaduje určitú dávku koncentrácie a rovnováhy. Zapája však úplne iné svalové skupiny, napríklad svaly ramien a paží, ako aj hamstringy. Beh dozadu preto prináša vyváženejší tréningový efekt pre všetky oblasti.

Nezáleží na tom, pre akú výzvu sa na crossovom trenažéri Kettler rozhodnete: Vaše vnímanie tela, rovnováha a držanie tela sa vám čoskoro poďakujú.