Intenzívne a účinné - toto sú najlepšie metódy HIIT

Krátky, ale intenzívny tréning - HIIT ("High Intensity Interval Training") je ideálny pre každého, kto chce vyskúšať účinnú a rýchlu formu tréningu. Tréning vás dostane do formy, pomôže vám zhodiť kilá a dá sa zvládnuť za niekoľko minút. Nie všetky intenzívne tréningy sú však rovnaké. Neexistuje všeobecný štandard, ktorý by fungoval rovnako dobre pre každého, a to ani v prípade HIIT. Tak ako máte svojich favoritov, pokiaľ ide o to, na akom zariadení a pri akých športoch si dáte naozaj zabrať, aj pri HIIT existuje vhodná metóda HIIT pre každý typ tréningu a úroveň kondície. Po niekoľkých všeobecných odporúčaniach vám predstavíme najobľúbenejšie tréningy HIIT, od stredne náročných až po naozaj náročné.

• Wingate metóda - ideálny tréning pre začiatočníkov
• Kardio HIIT - ideálne pre každú úroveň kondície
• Malá metóda: Spoľahlivý všestranný HIIT pre všetkých amatérskych športovcov
• Posilňovač - HIIT s metódou turbulencie
• Metóda Tabata
• Čo treba brať do úvahy pri HIIT vo všeobecnosti
• Viac rozmanitosti znamená viac zábavy

Wingate metóda - ideálny tréning pre začiatočníkov

Hlavným rozlišovacím znakom jednotlivých variantov HIIT je dĺžka trvania cvičenia a fázy uvoľneného výkonu. Metóda Wingate je solídnym štartom pre začiatočníkov a vyžaduje si len malý časový rozpočet. Tréning sa najlepšie vykonáva na ergometri alebo rotopede. Pre túto metódu sú vhodné najmä krátke šprinty, ktoré možno organizovať rôznymi spôsobmi:

Kardio HIIT - ideálne pre každú úroveň kondície

Pri kardio HIIT prichádza na rad vybavenie: ergometre, veslovacie trenažéry, bežecké pásy alebo jednoduché švihadlo sú ideálnymi sparingpartnermi na čo najefektívnejší tréning vytrvalosti pomocou HIIT. Palubný počítač alebo hrudný pás vám pomôžu presne kontrolovať srdcovú frekvenciu. Ak chcete začať kardio HIIT na miernej úrovni, striedajte 60 sekúnd cvičenia so strednou intenzitou a potom 120 až 180 sekúnd s uvoľnenou intenzitou. Tu sa odporúča päť až šesť kôl. Intenzívne kardio HIIT je o niečo náročnejšie: absolvujete 60 sekúnd pri 80 až 90 percentách maximálnej srdcovej frekvencie, po ktorých nasleduje 60 sekúnd pri nízkej intenzite. Tento cyklus HIIT sa opakuje šesť až osem kôl.

Malá metóda: Univerzálny HIIT pre všetkých amatérskych športovcov

Ste ambiciózni, ale ešte nedosahujete najvyššiu úroveň kondície? Pomocou metódy Little sa môžete pomaly prepracovať k ďalšej výzve HIIT. Táto metóda spočíva v tom, že najprv cvičíte 60 sekúnd a potom si doprajete 75 sekúnd tréningu s nízkou intenzitou. Toto striedanie by ste mali absolvovať dvanásťkrát. Pre metódu Little sú vhodné najmä tréningy so skákaním cez švihadlo alebo behanie. Mimochodom, názov nemá nič spoločné so slovom "little" ako malý, pretože pochádza od jej vynálezcu Dr. Jonathana P. Littlea.

Posilňovač - HIIT s metódou turbulencie

S HIIT si zlepšíte nielen kondíciu, ale zároveň aj silu, pretože metóda Turbulence kombinuje kardiovaskulárny tréning so silovými cvičeniami, ako sú drepy alebo tlaky na lavičke s činkami. Tieto cviky sa opakujú osem až dvanásťkrát, po ktorých nasleduje minúta kardio tréningu. Môžu to byť napríklad drepy, burpees (kombinácia klikov a skokov s roznožkou) alebo čisto bežecký tréning. Na turbulentnú metódu by ste si však mali so sebou priniesť trochu viac času: Opakovania sa vykonávajú počas 30 minút. 

Metóda Tabata

Metóda Tabata je určená predovšetkým pre ľudí s extrémne obmedzeným časovým rozpočtom a ambicióznymi cieľmi. Táto vysoko intenzívna špeciálna forma HIIT, pomenovaná podľa japonského profesora Izumiho Tabatu, sa vyznačuje pomerne krátkou fázou zotavenia a rýchlymi zmenami. Po 20 sekundách maximálneho úsilia nasleduje 10-sekundová prestávka. Pri bežných ôsmich kolách je teda tréning ukončený už po štyroch minútach. Aj to je pravdepodobne dôvod, prečo je táto varianta v súčasnosti jednou z najobľúbenejších metód HIIT. Mimochodom, burpees, push-ups (kliky) a mountain climbers (kliky, pri ktorých sa kolená striedavo vyťahujú dopredu) sú ideálne pre HIIT metódou Tabata. Viac inšpirácie na tréning metódou Tabata nájdete na našom účte na Instagrame.

Čo treba brať do úvahy pri HIIT vo všeobecnosti

Tréning HIIT by ste mali začať len dobre rozcvičení, inak riskujete vážne problémy. Dynamický strečing vás optimálne pripraví na fázy cvičenia s vysokou intenzitou. Každý tréning zahŕňa nielen vysokoenergetické športové fázy, ale aj fázy ochladenia. Po skončení programu HIIT by ste si mali dopriať päť až desať minút na úplné utlmenie. Začiatočníci by mali svoje prvé jednotky HIIT najprv absolvovať veľmi pomaly a neskúseným ľuďom sa neodporúča začať hneď. Odporúča sa tiež vopred sa informovať u svojho praktického lekára, či môžete dosiahnuť maximálnu tepovú frekvenciu a či s tréningom HIIT nie sú spojené nejaké zdravotné riziká, napríklad problémy so srdcom. Dbajte tiež na potrebné fázy regenerácie medzi tréningami. Tri tréningy HIIT týždenne sú úplne postačujúce - môžete sa predsa spoľahnúť na dlhodobý efekt následného spaľovania.

Viac rozmanitosti znamená viac zábavy

Hľadáte ďalšie výzvy? Ďalšie HIIT tréningy nájdete v aplikácii HOI by Kettler Fitness. Bez ohľadu na to, ktorá metóda vás najlepšie motivuje, bez ohľadu na to, na akom stroji a pri akom športe sa chcete dostať k maximálnemu výkonu - rozmanitosť je kľúčom k tomu, aby ste sa nenudili a nestratili pôvab pravidelného cvičenia. Preto je vhodné z času na čas zmeniť metódu. A zostať na rovnakej úrovni je samozrejme rovnako nudné - nie sú to len vrcholoví športovci, ktorí si kladú stále nové a nové výzvy. V každom prípade sa s HIIT môžete dlhodobo efektívne udržiavať vo forme.