Indoor Cycling - Ako správne trénovať

In Tipy na školenie

Vnútorná cyklistika je už niekoľko rokov v móde. Tento HIIT šport je ideálny pre každého, kto si chce naozaj zacvičiť, a je vhodný aj pre neskúsených cyklistov, ktorí chcú vyskúšať niečo nové. V tomto článku vám odhalíme zaujímavé fakty o tomto vysokointenzívnom športe, pri ktorom sa vám zaručene zapotí čelo, a vysvetlíme, na čo si dať pri indoor cyclingu pozor a ako často by ste mali trénovať.

Čo presne je vnútorná cyklistika?

Vnútorná cyklistika je intenzívny cyklistický šport, ktorý sa vykonáva v štúdiách alebo doma na stacionárnych vnútorných bicykloch. Je preto výbornou alternatívou k bežnej jazde na bicykli, najmä v nepriaznivom počasí alebo v zime, keď je sneh a ľad. Tento kondičný tréning vyvolávajúci pot je však vďaka svojim energizujúcim vlastnostiam obľúbený aj u športových nadšencov, ktorí sa na bicykel dostanú len zriedka. Pravdepodobne aj preto, že ide o skutočný spaľovač tukov: v závislosti od intenzity tréningu môžete pri indoor cyclingu spáliť 500 až 700 kalórií za hodinu.

Intenzitu tréningu si môžete individuálne určiť nastavením rôznych úrovní odporu. Čím vyššiu nastavíte "silu proti", tým bude cvičenie namáhavejšie. Okrem toho indoor bicykle, ktoré sú špeciálne navrhnuté na vysoko intenzívne tréningy, nemajú voľnobeh, t. j. žiadne "fázy valenia". To znamená, že neexistujú fázy, v ktorých by ste mohli na krátky okamih nechať nohy v pokoji, ako je to na bežnom bicykli. V dôsledku toho sa pedále neustále otáčajú, takže musíte zostať na lopte a na brzdenie používať silu nôh. Na to si treba spočiatku zvyknúť, ale zaručí vám to náročný a pot vyvolávajúci tréning, ktorý od indoor cyclingu očakávate.

Vnútorná cyklistika je intenzívny cyklistický šport, ktorý sa vykonáva v štúdiách alebo doma na stacionárnych vnútorných bicykloch.

Na čo by ste si mali dávať pozor pri vytrvalostných športoch a čo je dôležité vedieť najmä pre nováčikov?

Ak nemáte skúsenosti s bicyklom v hale, môžete začať kurzom pod vedením kvalifikovaného trénera. Samozrejme, začiatočníci môžu trénovať aj doma na vlastnom zariadení. Určite by ste mali mať na pamäti niekoľko vecí: Po prvé, uistite sa, že váš bicykel je prispôsobený vašej výške. Sedlo by malo byť vo výške bokov a riadidlá v jednej rovine s ním alebo len o niečo vyššie, aby ste mali chrbát čo najrovnejší a nepreťažovali si ramená. Vaše ruky nesmú byť vystreté, aby ste si pri opore chránili zápästia. Následne by ste sa mali oboznámiť s bicyklom a v ideálnom prípade sa počas prvého tréningu naučiť takzvaný "okrúhly kop". Ten vám umožní optimalizovať váš výkon prostredníctvom nepretržitého striedania tlače a ťahu tým, že počas jazdy na bicykli nielen šliapete zhora nadol, ale aj následne ťaháte pedále späť nahor pomocou bezklipových pedálov alebo slučiek. Výsledkom je rovnomerné pôsobenie sily počas sekvencie pohybu.

Po vykonaní všetkých nastavení a osvojení si správnej techniky sa môžete začať venovať tréningu. Postupne zvyšujte rýchlosť a odpor pri šliapaní do pedálov a rozdeľte si tréning na rôzne fázy námahy. Dbajte na to, aby ste po intenzívnom a veľmi namáhavom intervale opäť zvoľnili tempo - ako je to obvyklé pri metóde HIIT. Na začiatku a na konci je správnou voľbou najnižšia úroveň odporu. Tréning by ste mali ukončiť ochladzovacou fázou, počas ktorej môže vaše prehriate telo pomaly vychladnúť.

Mali by ste zvážiť aj nasledujúce tipy:

  • Vždy si pripravte malý uterák, pretože sa budete veľmi potiť!
  • Noste pohodlnú športovú obuv a oblečenie. Najlepšie sú cyklistické šortky, ktoré sú v oblasti sedadla polstrované, a preto sú oveľa pohodlnejšie. Ak sa rozhodnete pre bežné športové oblečenie, mali by ste sa uistiť, že je priliehavé, aby ste sa pri šliapaní do pedálov nezachytili o bicykel a nezranili sa. 
  • Predtým sa asi 10 minút rozcvičte a potom si opäť natiahnite svaly.

Keďže sálová cyklistika je náročný a intenzívny vytrvalostný šport, na ktorý potrebujete veľa energie, nikdy by ste nemali trénovať nalačno. Ako sa správne stravovať a aké jedlá sa odporúčajú, sa dozviete tu. Počas náročného tréningu je veľmi dôležité dostatočne piť, aby ste sa vyhli dehydratácii. Počas hodinového tréningu by ste mali vypiť celkovo približne jeden liter vody. Izotonický nápoj je ešte lepší.

Počas náročného tréningu je veľmi dôležité dostatočne piť, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Aké výhody vám ponúka indoor cycling vo vašich štyroch stenách?

Určite poznáte obrázky z fitnes štúdií: v zatemnených miestnostiach všetci účastníci kurzu spoločne šliapu do pedálov pri hlasnej hudbe - pod vedením trénera, ktorý nastavuje rýchlosť a odpor pri šliapaní. Náročné požiadavky na intenzitu a skupinová dynamika však môžu rýchlo viesť k tomu, že preceňujete svoj výkon a v polovici hodiny sa dostanete na koniec svojich síl. Tento šport potom už nemá veľa spoločného so zdravým vytrvalostným tréningom a namiesto toho sa javí ako nezmyselné vyčerpanie. To vám môže rýchlo pokaziť radosť z indoor cyclingu. Tréning vo vlastných stenách je preto často lepšou voľbou. Doma máte výhodu, že môžete trénovať vlastným tempom a nastaviť si vlastnú intenzitu bez tlaku prispôsobiť sa skupine. Bez skupinovej dynamiky je pre vás oveľa jednoduchšie počúvať svoje telo a prispôsobiť tréning svojej kondičnej úrovni. Sami si tiež vyberáte hudbu. Navyše ste úplne nezávislí od času a miesta, a preto môžete absolvovať niekoľko kilometrov v ktorúkoľvek dennú či nočnú hodinu.

Náš trenažér HOI SPEED je ideálny na pravidelnú a intenzívnu domácu indoor cyklistiku a je vhodný pre začiatočníkov, ako aj pre ambicióznych indoor cyklistov a športovcov. Manuálna magnetická brzda s 20 úrovňami odporu a výkonom až 1 000 W vás zaručene zapotí. Vysoko stabilná konštrukcia rámu vydrží aj najvyššiu tréningovú intenzitu. Nastaviteľné pretekárske sedlo, kombinované pedále, športové viacpolohové riadidlá a LCD displej, ktorý vám vždy poskytne presný prehľad o vašich výkonnostných údajoch, zdôrazňujú vysokú úroveň funkčnosti bicykla. Ďalší plusový bod: možné je aj pripojenie k hrudným pásom a prepojenie s bežnými fitness aplikáciami na interaktívny tréning.

Náš trenažér HOI SPEED je ideálny na pravidelnú a intenzívnu domácu indoor cyklistiku a je vhodný pre začiatočníkov, ako aj pre ambicióznych indoor cyklistov a športovcov.

Ktoré svaly sa trénujú?

Pri indoor cyclingu sú najviac namáhané nohy, čo znamená, že z intenzívneho tréningu profitujú najmä horné a dolné končatiny, lýtka a hýžde. Namáhané sú však aj predné a bočné brušné svaly, ako aj extenzory chrbta, čo zlepšuje držanie tela. Aj vaše ruky musia tvrdo pracovať, keď sa podopierajú počas obzvlášť intenzívnych tréningových intervalov. Stručne povedané: indoor cycling je tréning celého tela, ktorý zlepšuje vašu kondíciu a posilňuje kardiovaskulárny systém.

Ako účinný je "zabijak kalórií" indoor cycling?

Vnútorná cyklistika sa praktizuje ako šport HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning. Je preto ideálny na spálenie veľkého množstva kalórií a zhodenie niekoľkých kilogramov. To, koľko kalórií skutočne spálite, závisí od rôznych faktorov, ako je telesná hmotnosť, výška a celková kondícia, a samozrejme, svoju úlohu zohráva aj dĺžka a intenzita tréningu. V najlepšom prípade môžete počas namáhavého 60-minútového tréningu spáliť 500 až 700 kalórií. Ak hľadáte skutočný spaľovač tukov, tento šport je určite dobrou voľbou.

Ako často by ste mali trénovať?

Ak ste nováčikom v oblasti indoor cyclingu, dve cvičenia týždenne sú viac než dostatočné. Ak ste skúsenejší, môžete bez váhania naskakovať na bicykel častejšie. Dôležité je, aby ste počúvali svoje telo a nepreháňali to. Vždy majte na pamäti - najmä ako začiatočníci - že indoor cycling je veľmi namáhavý šport, ktorý kladie veľké nároky na váš kardiovaskulárny systém. Preto ak máte pochybnosti, odložte svoje ambície nabok a odpor bicykla prispôsobte ochote svojho tela podávať počas každého tréningu výkony. Ak máte pocit, že ste na hranici svojej vytrvalosti, mali by ste tréning predčasne ukončiť. Takisto by ste nemali znovu trénovať, kým úplne nezmiznú vaše boľavé svaly z predchádzajúceho tréningu.

Súvisiace príspevky