Obiectiv de antrenament de anduranță
Antrenamentul de anduranță este un fel de lucrător miraculos pentru sănătatea ta. Efectele pozitive ale unui antrenament regulat sunt la fel de variate ca și interesele dumneavoastră. Aveți libertatea de a alege. Dacă nu aveți o sală de sport pentru înot sau zăpadă pentru schi fond, aparatele Kettler sunt întotdeauna tovarășii dvs. de încredere pentru antrenamentele cardio. Indiferent dacă vă puneți în mișcare sistemul cardiovascular cu un aparat de antrenament încrucișat, un ergometru, un aparat de vâslit sau o bandă de alergare, principalul lucru este că este distractiv și că deveniți mai în formă, mai sănătos și mai fericit cu fiecare pas, fiecare vâslit și fiecare pedalare.
Iată o mulțime de fapte interesante și sfaturi importante pentru un antrenament de anduranță sănătos și eficient.
Sănătatea
Un sistem cardiovascular eficient este esențial pentru bunăstarea dumneavoastră generală. Acest lucru începe cu forța dumneavoastră mentală. Antrenamentul de anduranță vă ajută să reduceți stresul, deoarece sportul pur și simplu vă dă peste cap, hormonii de stres sunt reduși, iar toleranța la stres crește. În plus, sportivii antrenați reacționează mult mai puțin intens la stres decât cei care se abțin de la sport, datorită efectului cardio pozitiv. Exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, în cazul depresiei și pot reduce anxietatea.
Pe măsură ce alergi sau pedalezi pe saltea, metabolismul muscular și circulația sângelui se îmbunătățesc, procentul de grăsime corporală se reduce, iar mitocondriile care ard oxigenul în celulele tale cresc. Efectele asupra sistemului cardiovascular sunt la fel de clare: tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus sunt reduse, iar ritmul cardiac crește. Bineînțeles, acest lucru afectează și fluxul sanguin, riscul de tromboză scade, celulele roșii din sânge cresc și astfel crește absorbția maximă de oxigen. Cu fiecare bătaie, inima dumneavoastră pompează mai mult sânge și oxigen prin corp. Pe termen lung, acest lucru vă reduce riscul de atac de cord și riscul de diabet și de boli vasculare.
Nu numai atât, creierul este mai bine aprovizionat cu sânge, capacitatea de concentrare crește, iar celulele creierului sunt legate între ele mai eficient. Metabolismul dumneavoastră se pune în mișcare, insulina, trigliceridele și colesterolul LDL scad, colesterolul "bun" HDL crește și se produc mai multe enzime. Caloriile și grăsimile, pe de altă parte, sunt descompuse. Și, nu în ultimul rând, antrenamentul regulat de anduranță vă stimulează întregul sistem imunitar: numărul de anticorpi crește, ceea ce sporește protecția împotriva răcelilor și a altor infecții. Chiar avem nevoie de încă un argument în favoarea eficienței antrenamentului cardio?
Cel mai bun ritm cardiac
În principiu, ritmul cardiac maxim se calculează cu ajutorul formulei: 220 - vârsta. Cele mai multe grăsimi sunt arse la 60-70 la sută din ritmul cardiac maxim - acest interval de frecvență este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru începători și pentru încălzire. La 70-80 la sută, vă creșteți rezistența de bază și performanța pe termen lung - acest lucru este considerat antrenament aerobic, deoarece carbohidrații sunt arși cu ajutorul oxigenului.
Imediat ce treceți la 80-90% - de exemplu, în cadrul unui antrenament solicitant de înaltă intensitate (HIIT) - începe zona anaerobă. Aici, puterea este furnizată pe termen scurt nu prin arderea oxigenului, ci prin fermentarea acidului lactic. Acesta este cel mai bun nivel la care se poate construi mușchi. Chiar și după efortul depus, metabolismul este stimulat și se utilizează mai multă energie. Un plan de antrenament echilibrat combină atât fazele de antrenament aerob, cât și cele anaerobe, deoarece mai mulți mușchi folosesc și mai mult oxigen și, de asemenea, obțineți un progres real al condiției fizice pe termen lung.
Un ceas, un monitor de ritm cardiac sau o curea de piept vă vor ajuta să vă urmăriți îndeaproape performanța în timpul antrenamentului. Pentru că, uneori, este dificil să vă judecați singur. Un mic truc pentru a afla dacă ați început antrenamentul de anduranță la frecvența potrivită este să vă măsurați ritmul cardiac de recuperare: după ce ați continuat să vă mișcați calm timp de trei minute după faza de efort, măsurați-vă ritmul cardiac. Dacă această frecvență cardiacă de recuperare este apoi cu 20 până la 40 de bătăi mai mică decât cea mai mare frecvență cardiacă de efort, atunci totul se află în zona verde. Dacă este încă prea mare, ar trebui să vă antrenați mai puțin intens data viitoare.
Cel mai bun mod de a începe
Numai tu poți decide când se potrivește cel mai bine antrenamentul în rutina ta zilnică și programează-l în mod flexibil. Ar trebui doar să fie regulat. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați întotdeauna că aveți suficiente faze de recuperare, deoarece mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se regenera. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul perioadei de regenerare. Iar ligamentele, tendoanele și oasele nu se adaptează la noi tensiuni la fel de repede ca sistemul dvs. cardiovascular. Trei zile de antrenament pe săptămână, cu câte o zi de recuperare, sunt de fapt ideale. Dacă totuși vreți să faceți ceva bun pentru mușchi între timp, yoga pe covorul de protecție pentru podea Kettler sau o rolă de fascia sunt cu siguranță o idee bună.
Varietatea este adesea cheia pentru a vă menține mai mult timp și cu mai multă rezistență: Aerobicul, banda de alergare, canotajul, antrenamentul pe ergometru sau o tură de antrenament la motocros vă provoacă în diferite domenii și vă fac planul de antrenament mai stimulativ. Toate aparatele Kettler au o gamă largă de programe cu ajutorul cărora vă puteți provoca într-o varietate de moduri, de la ușor la intensiv, de la antrenamentul pe intervale la antrenamentul de rezistență.
Mușchii dureroși și cusăturile laterale pot apărea oriunde, dar durerea în altă parte, de exemplu la spate sau la genunchi, poate necesita mai mult decât o pauză, ci o atenție sporită. Prin urmare, este recomandabil să consultați un medic dacă durerea persistă. O dietă sănătoasă, cu multe fructe, legume și carne slabă, vă va ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele. Iar un aport suficient de lichide vă va împiedica mușchii să obosească atât de repede.
De altfel, dacă vă stabiliți obiective specifice, veți fi mult mai motivați atunci când începeți sesiunile de antrenament și vă veți ține mai bine de ele. Prin urmare, un "vreau să-mi îmbunătățesc rezistența" general nu este la fel de eficient ca "mă voi antrena 45 de minute luni, miercuri și sâmbătă". Nu contează dacă este vorba de mașina de vâslit, de cross trainer, de banda de alergare sau de ergometru - principalul lucru este să vă distrați, să aveți rezistență și putere de rezistență.
