Antrenament pentru picioare și bum - exerciții eficiente pentru un nucleu stabil
Exercițiile clasice pentru partea inferioară a corpului sunt foarte populare, în parte pentru că mulți oameni văd picioarele și fundul ca pe o zonă cu probleme estetice. Cu toate acestea, există o mulțime de motive sportive și legate de sănătate pentru a pune în mișcare această zonă a corpului: Aceasta pentru că ea constituie baza unei poziții ferme și a unor mușchi de bază bine dezvoltați, care previn leziunile posturale și asigură o poziție naturală și dreaptă a corpului.
Ți-am pregătit patru exerciții pe care le poți face cu ușurință acasă și care te vor ajuta să te simți bine cu corpul tău rapid și eficient.
Covorașul de protecție a podelei Kettler oferă un suport fiabil pentru o poziție sigură și antiderapantă în sala de sport, în camera de zi, la birou sau în aer liber. Ganterele, cum ar fi halterele Kettler Vario Dumbbells, sunt necesare pentru anumite exerciții, în timp ce banca de haltere Kettler Vario Bench vă oferă un omolog fiabil și stabil pentru exercițiile de sprijin.
Squats
Squats sunt considerate disciplina supremă pentru antrenarea picioarelor, a feselor și a unui nucleu stabil. Sunt folosiți mușchii coapsei cu cinci capete, mușchiul mare al feselor, mușchii din spatele coapsei și mușchii de bază. Destul de mult dacă ne gândim că acest exercițiu are porecla discretă de squat. Squat-urile au și un efect secundar plăcut: îți oferă un fund bine strâmt. Cu toate acestea, este extrem de important să efectuați mișcarea corect, altfel articulațiile, mai ales la nivelul genunchilor, vor fi suprasolicitate și pot apărea afecțiuni cronice
Și uite așa te antrenezi corect:
Așezați covorașul de protecție Kettler pe podea, astfel încât să aveți o bază sigură și antiderapantă. Stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Priviți drept înainte. Acum îndoiți genunchii până când fesele se află la doar câțiva centimetri de podea. În poziția adâncită, genunchii privesc ușor dincolo de degetele de la picioare, ceea ce ia presiunea de pe pelvis și întărește genunchii. Între timp, inspirați și întindeți brațele în față. Apoi, folosiți-vă forța picioarelor pentru a vă întinde înapoi în poziția în picioare și expirați. Țineți călcâiele pe covor pe tot parcursul exercițiului și priviți în față pentru a vă aduce automat partea superioară a corpului în poziție verticală.
În faza inițială, vă puteți ușura antrenamentul ridicând călcâiele și având astfel o amplitudine mai mare de mișcare. Profesioniștii folosesc o halteră, cum ar fi haltera Kettler Vario Dumbbell, sau o kettlebell, care se ține în fața pieptului în timpul ghemuitului. Avantajul acestui așa-numit goblet squat este că greutatea de contrabalansare vă ajută să vă păstrați echilibrul pe tot parcursul mișcării, iar spatele este îndreptat automat pe tot parcursul acesteia. De altfel, o greutate bună pentru începători este de 2,5 kilograme.
Dar, cu sau fără greutate suplimentară, veți vedea: Primele succese ale antrenamentului vor fi vizibile în curând.
Ridicări moarte
Ridicarea morții este o modalitate fabuloasă de a construi rapid mușchi și forță în spate și fese. Fesele, flexorii picioarelor și extensorii spatelui sunt antrenați în primul rând, dar vițeii, mușchii latissimus, trapezul și antebrațele sunt, de asemenea, necesari pentru acest exercițiu. Postura corectă este, de asemenea, extrem de importantă aici: mișcarea trebuie să vină aproape în întregime din șolduri pentru a preveni o încărcare incorectă.
Și uite așa te antrenezi corect:
Așezați covorașul de protecție pentru podea Kettler pe podea, astfel încât să aveți o bază sigură și antiderapantă. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu vârfurile picioarelor îndreptate în față. Vă veți găsi poziția ideală în timp. Țineți o halteră în fiecare mână în fața corpului, de exemplu haltera Kettler Vario Dumbbell. Mâinile se află la stânga și la dreapta genunchiului. Dacă acest lucru pare prea dificil la început, puteți ține greutățile și în lateral.
Apoi, începeți să creați tensiune în paralel cu inspirația, trăgând buricul spre coloana vertebrală și încordând podeaua pelviană. Genunchii sunt ușor îndoiți în timpul acestui proces. În primul rând, împingeți șoldurile în spate. Acest lucru face ca ganterele să se deplaseze în jos, foarte aproape de șolduri, până când acestea se află chiar deasupra podelei. Mențineți tensiunea în partea inferioară a spatelui, în abdomen și în partea din spate a coapselor pe toată durata mișcării de coborâre. De aici, împingeți șoldurile în față pentru a reveni în poziție verticală și strângeți mușchii fesieri. Țineți picioarele pe covorul de podea tot timpul.
Pentru a evita încărcarea incorectă, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor scobită, gâtul formând o prelungire a coloanei vertebrale. Acest lucru activează mușchii din acest punct și vă stabilizează forța în zona centrală. Dacă aveți spatele cocoșat și capul atârnă în jos, nu veți putea acumula tensiunea necesară pentru acest exercițiu și, de asemenea, vă veți deteriora discurile intervertebrale.
O mișcare fluidă de ridicare moartă necesită puțină practică. De aceea, puteți începe prin a vă antrena cu bare și fără greutăți. Pe măsură ce nivelul de antrenament crește, se adaugă din ce în ce mai multe greutăți.
Un spate puternic, mușchii abdominali stabili și mușchii fesieri buni sunt esențiali pentru o bună postură, în special pentru persoanele care trebuie să stea mult pe scaun la locul de muncă. Ridicările moarte sunt un exercițiu foarte eficient în acest sens, pe care îl puteți varia în funcție de nevoile dumneavoastră individuale cu ajutorul halterelor Kettler Vario.
Lunges
Lunges - sau fandările - vizează mușchiul cvadriceps (extensor al piciorului), mușchiul ischiocrural (flexor al piciorului) și mușchiul gluteus maximus (mușchiul gluteal mare). Deoarece aici trebuie să lucreze mulți mușchi mari, acest exercițiu arde și multe calorii. De asemenea, vă îmbunătățește echilibrul și poate fi crescut cu diferite niveluri de dificultate și poate fi personalizat și variat cu numeroase variații.
Și uite așa te antrenezi corect:
Așezați covorașul de protecție Kettler pe podea, astfel încât să aveți o poziție sigură și antiderapantă. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu degetele de la picioare îndreptate în față. De asemenea, priviți drept la peretele din fața dvs. Așezați-vă mâinile pe ceafă, cu coatele îndreptate spre exterior. Acum fă un pas mare înainte cu piciorul stâng și îndoaie genunchiul. În timp ce inspiri, coboară-ți șoldurile atât de jos încât genunchiul din spate aproape că atinge podeaua. Regula de bază: În această poziție, ambii genunchi trebuie să fie îndoiți la un unghi drept, cu genunchiul din față direct deasupra sau chiar în spatele călcâiului stâng.
Acum împingeți din nou piciorul stâng în sus, în timp ce vă încordați fundul. Mișcarea vine de la călcâi, care se află pe covor. Dacă vă întindeți ușor degetele de la picioare în sus aici, veți rămâne automat pe călcâi. Încearcă să menții tensiunea în zona centrală în timpul mișcării. Aceeași mișcare se execută apoi pe partea dreaptă. Puteți antrena fie o parte de mai multe ori și să treceți la cealaltă doar atunci când mușchii vă ard cu adevărat. Sau puteți alterna picioarele - după cum vă convine.
Un spate drept este, de asemenea, esențial pentru acest exercițiu, deoarece gâtul formează extensia coloanei vertebrale. Doar așa vă puteți asigura că mușchii abdominali și cei ai spatelui sunt antrenați corespunzător.
Lunges pot fi variate în multe feluri. În timp ce începeți folosind doar greutatea propriului corp, pe măsură ce vă creșteți forța și rezistența, puteți efectua fandări și din lateral sau puteți lucra cu gantere. În split squat, piciorul din spate se sprijină cu degetele de la picioare pe banca de greutăți, de exemplu pe banca Kettler Vario Bench. Greutățile suplimentare necesită un efort suplimentar și vă intensifică antrenamentul.
Cu exerciții fizice regulate, aceste provocări nu numai că promovează condiția fizică generală, dar conduc și la un echilibru general al corpului.
Glute Bridge
Obiectivul de antrenament al acestui exercițiu sunt picioarele tonifiate și un fund ferm. Cu toate acestea, mușchii abdominali și de bază joacă, de asemenea, un rol important: Aceștia vă împiedică să vă aplecați. Acest exercițiu este foarte simplu și, prin urmare, este excelent și pentru începători.
Și uite așa te antrenezi corect:
Așezați covorașul de protecție pentru podea Kettler pe podea, astfel încât să vă puteți antrena în siguranță și fără să alunecați. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Mâinile se întind lejer pe lângă corp. Acum începeți să vă împingeți șoldurile în sus, folosindu-vă de forța picioarelor. Expirați în timp ce faceți acest lucru. În punctul cel mai înalt, coapsele tale formează o linie dreaptă cu partea superioară a corpului tău. Mențineți această poziție timp de două secunde și încercați să vă încordați fundul și partea din spate a picioarelor cât mai mult posibil. Acum coboară-te încet înapoi în timp ce inspiri. Nu vă împingeți prea mult stomacul în afară, altfel gâtul se va îndoi prea mult. Picioarele trebuie să fie paralele și nu prea late.
Lucrul fermecător la acest exercițiu este că puteți crea un efect de antrenament suficient doar cu greutatea corpului - ceea ce îl face ușor de început, mai ales pentru cei neexperimentați. Pe de altă parte, există câteva modalități de a vă crește forța: puteți întinde câte un picior în timpul exercițiului sau îl puteți ridica pe banca Kettler Vario Bench. Acest lucru vă înmulțește efortul - și, desigur, efectul asupra mușchilor dumneavoastră.
Cu acest exercițiu, nu numai că faceți ceva bun pentru stomac, dar puteți lucra în mod activ și la proporțiile voastre bune.
