Dureri de spate - iată cum te ajută exercițiile fizice

Durerile de spate sunt adesea rezultatul faptului că stai în fața calculatorului pentru perioade lungi de timp în fiecare zi. Postura nesănătoasă își pune adesea amprenta: aproape o treime dintre toți adulții din Germania se plâng de dureri de spate în mod frecvent sau regulat. Aceste dureri reprezintă în prezent al doilea cel mai frecvent motiv de concediu medical în Germania.

Acest lucru nu trebuie să vi se întâmple neapărat dumneavoastră. Puteți contracara în mod eficient acest lucru prin activitate fizică. Exercițiile fizice regulate vă întăresc mușchii spatelui, corectează postura proastă, ameliorează presiunea asupra coloanei vertebrale și pot reduce riscul de hernie de disc, sciatică și dureri generale de spate. De exemplu, alergarea, antrenamentul cu echipamente și vâslitul sunt ideale pentru a oferi corpului dumneavoastră echilibrul de mișcare de care are nevoie spatele dumneavoastră. Vă vom arăta ce echipamente Kettler vă vor face antrenamentul deosebit de eficient.

• Ultimul pentru spatele tău: un aparat de canotaj
• Preveniți durerile de spate cu antrenament de forță
• Postura corectă pe cross trainer și banda de alergare
• Configurați corect ergometrul
• Și ce se întâmplă dacă aveți deja dureri de spate?

Ultimul pentru spatele tău: un aparat de canotaj

Mașina de vâslit este probabil cea mai subestimată piesă de echipament de fitness. Acest aparat multifuncțional lucrează 80% din mușchii corpului, ceea ce îl face aparatul perfect pentru antrenarea spatelui.

Este important să vă antrenați în postura corectă, adică să vă păstrați spatele cât mai drept posibil și să evitați un spate gol sau o cocoașă de pisică - în special în mișcarea de întoarcere. Cu toate acestea, nu ar trebui să stați complet drept în timpul tragerii la rame; o poziție la ora 11 în prima parte a fazei de tragere și o poziție la ora 1 la sfârșitul fazei de tragere cu spatele drept sunt ideale. Dacă mențineți tensiunea pe toată durata mișcării, veți preveni o întindere incorectă. Menținerea coatelor cât mai aproape de corp în timp ce vâsliți va ușura tensiunea de pe umeri.

Un aparat Kettler bun pentru a începe să vâsliți este REGATTA 300, cu care puteți găsi rezistența potrivită pentru dvs. cu cele cinci niveluri diferite. Dacă doriți să aveți senzația autentică de a vâsli pe lac, puteți opta pentru un aparat cu rezervor de apă - AQUAROWER 700, de exemplu, nu numai că asigură o rezistență constantă la apă, dar arată la fel de șic ca o piesă de mobilier de design cu cadrul său din lemn.

Preveniți durerile de spate cu antrenament de forță

Puteți folosi gantere nu numai pentru a vă antrena pentru bicepsul gros, ci și pentru un spate puternic și fără dureri. Și nici măcar nu aveți nevoie de prea multe. 2 gantere sunt tot ce ai nevoie pentru a-ți întări demonstrabil spatele și mușchii abdominali și pentru a te ajuta să obții un fizic drept.

Există unele exerciții nespecifice, cum ar fi ghemuiturile și fandările, care implică întotdeauna mușchii abdominali și cei ai spatelui. Cu toate acestea, pentru o întărire eficientă, vă recomandăm exerciții specifice pentru spate, pe care le puteți efectua cu ușurință cu ajutorul halterelor noastre Vario:

• Vâslire încovoiată (cu unul sau două brațe)
• Deadlift
• Rowing în poziția push-up
• Flys inversă
• Ridicarea pelviană

Utilizarea halterelor nu devine niciodată plictisitoare, deoarece puteți varia întotdeauna exercițiile - spre deosebire de mașinile ghidate din sala de sport. Este important să începeți cu o greutate mai mică la început și să o creșteți în timp.

Puteți citi despre executarea corectă a exercițiilor menționate, precum și despre alte exerciții pentru partea superioară a corpului, aici.

Postura corectă pe cross trainer și banda de alergare

Joggingul și mersul pe jos sunt sporturi compensatorii ideale pentru o întindere a spatelui. Cu o bandă de alergare, sunteți independent de condițiile meteorologice în orice moment al anului sau al zilei. Și nu numai atât, banda de alergare are și mai multe avantaje față de joggingul obișnuit - amortizarea suprafeței de rulare solicită mai puțin gleznele, genunchii, șoldurile și coloana vertebrală decât alergarea pe asfalt. Aparatele ALPHA RUN de la Kettler au o suspensie specială dublă cu fagure de miere, care absoarbe energia și v-o returnează la fiecare pas, astfel încât vă puteți antrena ușor și mai mult timp.

Aparatul de antrenament încrucișat este cu siguranță un adevărat arzător de grăsimi, dar persoanele cu probleme de spate ar trebui să acorde o atenție deosebită posturii corecte. Deoarece coloana vertebrală trebuie să se rotească fiziologic în timpul mișcării de antrenament, discurile intervertebrale sunt supuse unei solicitări suplimentare. Pe de o parte, acest lucru este bun pentru întărirea discurilor intervertebrale, dar, în același timp, o postură incorectă, de exemplu statul în picioare aplecat în față, este dăunătoare pentru amortizoarele de șocuri ale coloanei vertebrale. Prin urmare, este recomandabil să vă antrenați întotdeauna în poziție verticală și să țineți mânerul în centru - acest lucru împiedică aplecarea în față. În general, însă, aparatul eliptic de antrenament încrucișat este foarte ușor pentru articulații, deoarece picioarele rămân tot timpul pe pedale. Pentru începători, vă recomandăm un cross trainer din seria OPTIMA, care este foarte confortabil și silențios. Dacă preferați să vă antrenați cu o roată față și o lungime de pas mai mare, vă recomandăm ELIPSO P flexibil sau OMNIUM 500, modelul de top.

Configurați corect ergometrul

Chiar dacă nu pare la prima vedere, mersul pe bicicletă pe un ergometru ajută și în cazul durerilor de spate. Deși antrenează în primul rând mușchii picioarelor, aceasta vizează și mușchii fini din regiunea lombară.

Postura corectă este, de asemenea, importantă aici. Scaunul trebuie reglat suficient de sus astfel încât coapsele și partea inferioară a picioarelor să fie la un unghi maxim de 90° una față de cealaltă în poziția superioară de pedalare. Mâinile nu ar trebui să se îndoaie prea mult, ceea ce ar putea provoca amorțeală, ci ar trebui să prindă mânerele drepte și lejere. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să fie evitat: Uneori, în mod inconștient, trageți umerii în sus, ceea ce poate duce la crampe în zona gâtului și a umerilor. Este la fel de important să vă păstrați spatele drept pe ergometru, astfel încât să se mențină forma naturală de S a coloanei vertebrale. Cu toate acestea, gâtul nu trebuie să fie prea întins, de exemplu atunci când priviți în sus - acest lucru poate duce, de asemenea, la crampe în această zonă.

Ce ergometru Kettler din seria TOUR vi se potrivește cel mai bine pentru antrenamentul în sală depinde de propriul nivel de antrenament, de rezistența dorită și de cerințele dumneavoastră față de capacitățile computerului de bord - există ceva pentru fiecare. De asemenea, vă puteți decide în favoarea unei biciclete de exerciții pentru familie din seriile AVIORsau RIDE. Toate aparatele sunt atât de silențioase încât vă puteți uita confortabil la televizor în același timp.

Ergometrele culcate sunt și mai ușoare pentru spate și articulații. Acestea sunt echipate cu o șa mai mare și un spătar larg, astfel încât să stați confortabil în timpul antrenamentului. Un ergometru culcat, cum este Kettler TOUR 600 R, este ideal și pentru persoanele supraponderale, deoarece articulațiile sunt puțin solicitate în timpul antrenamentului.

Și ce se întâmplă dacă aveți deja dureri de spate?

Înainte de a începe să vă antrenați cu dureri de spate, ar trebui să discutați cu antrenorul, terapeutul sau medicul dumneavoastră de unde provine durerea. Mușchii slabi ai spatelui, o postură relaxată și teama de durere pot, de fapt, exacerba durerea. De aceea, ar trebui să continuați să vă mișcați moderat chiar dacă aveți dureri de spate. Cu toate acestea, durerile de spate pot fi cauzate și de probleme grave, cum ar fi alinierile greșite ale coloanei vertebrale. Acesta este motivul pentru care ar trebui să consultați mai întâi un medic înainte de a vă angaja într-un program de antrenament solicitant. Chiar și începătorii sunt bine sfătuiți să facă un control rapid.

Dar, imediat după aceea, ne luăm adio de la durerile de spate cu un antrenament regulat împreună.