Intensiv und effektiv – das sind die besten HIIT-Methoden

Kurz, aber mit Intensität trainieren – mit HIIT („High Intensity Intervall Training“) ist jeder gut beraten, der eine effektive und schnelle Form des Workouts für sich ausprobieren möchte. Das Training macht fit, lässt die Pfunde purzeln und ist in nur wenigen Minuten abgeschlossen. Aber intensiv ist nicht gleich intensiv. Ein allgemeiner Standard, der für alle gleich gut funktioniert, ist auch beim HIIT nicht zu finden. Ebenso wie ihr eure Favoriten habt, mit welchen Geräten und Sportarten ihr euch beim HIIT so richtig fordert, gibt es für jeden Trainings- und Konditionstyp die passende HIIT-Methode. Wir stellen euch – nach ein paar allgemeinen Empfehlungen – die gängigsten HIIT-Workouts vor, von moderat bis so richtig herausfordernd.

• Wingate-Methode – das ideale Anfänger-Training
• Cardio-HIIT – ideal für jedes Fitnesslevel
• Little Methode: Der zuverlässige HIIT-Allrounder für alle Hobbysportler
• Der Kraft-Booster – HIIT mit der Turbulence-Methode
• Tabata Methode
• Was bei HIIT allgemein zu beachten ist
• Mehr Abwechslung bringt mehr Spaß

Wingate-Methode – das ideale Anfänger-Training

Das wesentliche Unterscheidungsmerkmal der einzelnen HIIT-Varianten ist die Dauer der Belastung sowie der Phasen mit lockerer Leistung. Als solider Einsteiger für Anfänger gilt die Wingate-Methode, für die nur wenig Zeitbudget nötig ist. Das Training wir dabei am besten auf einem Ergometer oder Heimtrainer absolviert. Kurze Sprints sind für diese Methode besonders gut geeignet und können unterschiedlich gestaltet werden:

Cardio-HIIT – ideal für jedes Fitnesslevel

Bei Cardio-HIIT kommen die Geräte ins Spiel: Um eure Ausdauer per HIIT am effektivsten zu trainieren, sind Ergometer, Rudergerät, Laufband oder ein einfaches Springseil die idealen Sparrings-Partner. Der Bordcomputer oder ein Brustgurt helfen euch, die Pulsfrequenz exakt zu kontrollieren. Solltet ihr euer Cardio-HIIT erst einmal auf mittelschwerem Niveau angehen wollen, wechselt ihr zwischen 60 Sekunden mit Belastung auf mittelschwerer Intensität und dann 120 bis 180 Sekunden auf lockerer Intensität. Fünf bis sechs Runden werden hier empfohlen. Intensives Cardio-HIIT ist da schon ein Stückweit fordernder: Dabei absolviert ihr 60 Sekunden mit einer Belastung von 80 bis 90 Prozent eures Maximalpulses, gefolgt von jeweils 60 Sekunden mit niedriger Intensität. Sechs bis acht Runden lang wird dieser HIIT-Durchgang wiederholt.

Little Methode: Der HIIT-Allrounder für alle Hobbysportler

Ihr seid ambitioniert, aber noch nicht auf dem allerhöchsten Fitnessstand? Mit der Little Methode könnt ihr euch langsam an die nächsten Herausforderungen beim HIIT heranarbeiten. Diese Methode sieht erst 60 Sekunden Belastung vor und gönnt euch dann 75 Sekunden Training bei niedriger Intensität. Diesen Wechsel solltet ihr zwölf Mal absolvieren. Für die Little Methode eignen sich besonders gut Seilspringen oder auch Lauftrainings. Mit „little“ wie wenig hat der Name übrigens nichts zu tun, denn er geht auf ihren Erfinder Dr. Jonathan P. Little zurück.

Der Kraft-Booster – HIIT mit der Turbulence-Methode

Hier baut ihr mit HIIT nicht nur eure Fitness, sondern gleichzeitig auch eure Kraft aus, denn die Turbulence-Methode kombiniert ein Herz-Kreislauftraining mit Kraftübungen wie Squats (Kniebeugen) oder Bankdrücken mit Kurzhanteln. Diese Übungen werden acht- bis zwölfmal wiederholt, gefolgt von einer Minute Cardio-Workout. Das können zum Beispiel Squat Jumps, Burpees (das ist eine Kombination aus Liegestützen und Strecksprung) oder reines Lauftraining sein. Für die Turbulence-Methode sollte man allerdings ein wenig mehr Zeit mitbringen: Die Wiederholungen werden über einen Zeitraum von 30 Minuten ausgeführt. 

Tabata Methode

Die Tabata-Methode ist vor allem für Leute mit einem äußerst knappen Zeitbudget und anspruchsvollen Zielen gedacht. Benannt nach dem japanischen Professor Izumi Tabata ist für diese hochintensive Sonderform des HIIT die eher kurze Erholungsphase und der schnelle Wechsel charakteristisch. Nach 20 Sekunden höchster Anstrengung wird 10 Sekunden lang pausiert. Bei den üblicherweise acht Runden ist das Training also schon nach vier Minuten komplett absolviert. Das ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, warum diese Variante zu den derzeit beliebtesten HIIT-Methoden zählt. Hervorragend geeignet für HIIT anhand der Tabata-Methode sind übrigens Burpees, Push-Ups (Liegestützen) und Mountain Climber (Push-ups, bei denen die Knie abwechselnd nach vorn gezogen werden). Auf unserem Instagram-Account findet ihr weitere Inspirationen für ein Tabata Workout.

Was bei HIIT allgemein zu beachten ist

Euer HIIT-Workout solltet ihr nur gut aufgewärmt angehen, sonst riskiert ihr ernsthafte Probleme. Dynamisches Dehnen bereitet euch optimal auf die hochintensivem Belastungsphasen vor. Zu jedem Training gehören nicht nur die energiereichen Sport-, sondern auch die Cool-Down-Phasen. Fünf bis zehn Minuten solltet ihr einplanen, um nach dem HIIT-Programm wieder komplett runterzukommen. Anfänger sollten es mit ihren ersten HIIT-Einheiten zunächst sehr langsam angehen lassen, für Ungeübte ist der Direkteinstieg nicht zu empfehlen. Außerdem ist es ratsam, vorab beim Hausarzt klären zu lassen, ob der Maximalpuls erreicht werden darf und ob keine gesundheitlichen Risiken einem Training mit HIIT entgegenstehen, wie etwa Herzprobleme. Achtet auch auf die nötigen Regenerierungsphasen zwischen euren Trainings. Dreimal die Woche HIIT-Workout sind völlig ausreichend – ihr könnt euch schließlich auf den langfristigen Nachbrenneffekt verlassen.

Mehr Abwechslung bringt mehr Spaß

Ihr sucht noch nach weiteren Herausforderungen? Weitere HIIT-Workouts findet ihr in der HOI by Kettler Fitness App. Ganz egal, welche Methode euch am besten motiviert, egal an welchem Gerät und mit welchem Sport ihr euch zu Hochleistungen pusht – Abwechslung ist der Schlüssel dafür, dass euch nicht langweilig wird und der regelmäßige Sport seinen Reiz verliert. Deswegen ist es ratsam, von Zeit zu Zeit die Methode zu wechseln. Und stehenbleiben auf dem gleichen Niveau ist natürlich ebenso langweilig – nicht nur Hochleistungssportler fordern sich mit immer neuen Steigerungen. Jedenfalls könnt ihr mit HIIT langfristig und effektiv fit bleiben.