Antrenamentul corect cu o mașină de vâslit - tehnică, beneficii și sfaturi

Mașina de vâslit este un adevărat echipament complet pentru antrenamentul dumneavoastră - vă îmbunătățește atât forța, cât și rezistența. Lucrează 80% din mușchii dumneavoastră, vă întărește întregul spate și vă stabilizează postura - ceea ce este deosebit de util dacă petreceți mult timp așezat. Cu toate acestea, la fel ca în cazul aproape niciunui alt echipament, tehnica corectă este importantă atunci când faceți exerciții pe un aparat de vâslit Kettler. Riscați să vă accidentați dacă îl folosiți incorect pentru perioade lungi de timp. Am adunat aici câteva sfaturi despre cum să vă antrenați corect - astfel încât să vă puteți bucura de antrenament de fiecare dată.

• Secvența de mișcare de bază pe mașina de vâslit
• Canotaj pentru începători (și pentru toți ceilalți sportivi)
• Câteva sfaturi privind postura pe mașina de vâslit
• Ce mai trebuie să știți

Secvența de mișcare de bază pe mașina de vâslit

A. Așezați-vă picioarele în curelele pentru picioare, astfel încât să aveți o poziție stabilă și imobilă.

B. Acum începe faza de tragere. Picioarele sunt îndoite, spatele drept și ușor aplecat în față. Începeți prin a vă întinde picioarele în timp ce spatele se deplasează ușor înapoi. Mențineți întotdeauna tensiunea, mai ales în spate. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept și tensionat pe toată durata exercițiului.

C. Când mâinile se află aproximativ la înălțimea genunchilor, brațele sunt trase în sus și spre corp cu ajutorul coatelor. Nici prea sus și nici prea jos, la nivelul plexului solar este ideal. Partea superioară a corpului este acum ușor înclinată spre spate, iar coatele sunt apropiate de corp.

D. După ce ați tras mânerul până la capăt, inversați secvența: mai întâi întindeți brațele, apoi deplasați spatele în față și îndoiți picioarele într-o mișcare fluidă.

E. După această fază de recuperare, începe din nou faza de tragere.

Toate mișcările curg ușor una în alta, cu fazele de forță și de recuperare alternând din nou și din nou.

Canotaj pentru începători (și pentru toți ceilalți sportivi)

Atunci când vă antrenați pe mașina de vâslit, fazele de regenerare sunt cel puțin la fel de importante ca și antrenamentul în sine. Aceasta este singura modalitate prin care mușchii, ligamentele și tendoanele se pot adapta lent la efort. Prin urmare, recomandăm începătorilor să se antreneze timp de maximum 20 de minute de două sau trei ori pe săptămână pentru a-și proteja articulațiile și pentru a rămâne motivați pe termen lung.

Câteva sfaturi privind postura pe mașina de vâslit

• Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil - mai ales atunci când vă deplasați înapoi. Un spate gol sau o cocoașă de pisică în timpul antrenamentului nu este bun pentru spatele dumneavoastră pe termen lung. Nu trebuie să stați complet drept, o poziție la ora 11 în prima parte a fazei de tragere și o poziție la ora 1 la sfârșitul fazei de tragere cu spatele drept sunt ideale.
• Mențineți tensiunea pe toată durata antrenamentului și, dacă este posibil, priviți întotdeauna drept înainte. Acest lucru va preveni o tensiune incorectă
• Dacă vă țineți întotdeauna coatele cât mai aproape de corp, veți reduce tensiunea de pe umeri.
• Din poziția culcat pe spate, aduceți mai întâi brațele în față și lăsați-vă trasă de umeri în față. Doar atunci când mânerul se află deasupra genunchilor trebuie să-i îndoiți. Acest lucru vă va împiedica să vă blocați brațele cu genunchii.
• Chiar și atunci când sunteți întins pe spate, la sfârșitul fazei de tragere, genunchii trebuie să fie întotdeauna ușor îndoiți, pentru a nu-i hiperextinde.
• Este posibil ca călcâiul să se desprindă de pe placa de canotaj în timpul mișcării de înaintare, dacă îl folosiți pentru a aduce vițelul mai departe în față, într-o poziție verticală față de sol. Pe de altă parte, pentru începători, un contact lung cu placa oferă mai multă siguranță.
• Mânerul este adus la piept, dar nu este lovit de acesta - acest lucru este destul de dureros pe termen lung.

Ce mai trebuie să știți

• Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil - mai ales atunci când vă deplasați înapoi. Un spate gol sau o cocoașă de pisică în timpul antrenamentului nu este bun pentru spatele dumneavoastră pe termen lung. Nu trebuie să stați complet drept; o poziție la ora 11 în prima parte a fazei de tragere și o poziție la ora 1 la sfârșitul fazei de tragere cu spatele drept sunt ideale.
• Unii sportivi ridică ambițios rezistența până la valorile maxime. Cu toate acestea, dacă alegeți inițial o rezistență medie, puteți efectua întreaga mișcare și nu veți rămâne fără forță între timp.
• Toate aparatele Kettler vă arată întotdeauna viteza exactă. Puteți folosi acest lucru pentru a vă optimiza ritmul de vâslire, deoarece vâslirea necesită mișcări regulate și lungi. Numărul optim de vâsle este între 18 și 24.
• Asigurați-vă că mișcarea dumneavoastră pe scaunul cu role nu se întrerupe niciodată, ci rămâne uniformă. Acest lucru vă va proteja articulațiile.

Și cu o pregătire corectă, dar blândă, de forță și rezistență, puteți crea o bază pe termen lung pentru fitness, sistemul cardiovascular și mai multă putere. Ce părere aveți despre asta? Am reușit să vă motivăm să urmați sfaturile noastre cu câteva lovituri de vâsle în plus?

Și dacă nu aveți încă un aparat de vâslit acasă, de ce nu aruncați o privire: AQUAROWER 700, de exemplu, combină un aspect elegant cu senzația reală de a vâsli pe mare!