Antrenament de rezistență sau de forță - combinația este cea care face diferența

"Antrenamentul de forță construiește mușchi și te face să te îngrași, antrenamentul de rezistență te face să slăbești" - acest mit persistă și astăzi. Cu toate acestea, este complet inutil să aruncăm o privire critică asupra echipei de antrenament de forță și a echipei de anduranță. Prin urmare, este timpul să punem în sfârșit capăt unor prejudecăți comune.

Concentrează-te pe antrenamentul de rezistență și forță

În primul rând, dacă luăm sau pierdem în greutate nu depinde de antrenamentul de rezistență sau de forță, ci pur și simplu de aportul total de calorii. Antrenamentul de anduranță poate crește consumul de calorii. Cu toate acestea, masa musculară pe care este posibil să o fi câștigat prin antrenamentul de forță arde mai multe calorii, astfel încât aveți o rată metabolică bazală mai mare chiar și în repaus. În orice caz, se aplică următoarele: indiferent dacă faceți antrenament de anduranță sau de forță - reduceți caloriile cu ajutorul sportului!

Pe lângă toate beneficiile estetice evidente, antrenamentul de forță vă oferă o postură verticală și previne multe dintre problemele posturale de care suferă în general mulți dintre cei care lucrează la birou în prezent. În același timp, antrenamentul de anduranță are întotdeauna un efect pozitiv asupra sistemului nostru cardiovascular și a metabolismului energetic, iar mușchii primesc mai mult oxigen și nutrienți. În același timp, antrenamentul de forță funcțională dezvoltă stabilitatea de bază, articulațiile sunt mai bine susținute de mușchii suplimentari, iar performanțele noastre se îmbunătățesc. Dacă sportivii de forță se tem că antrenamentul de anduranță le împiedică sinteza proteinelor și îngreunează dezvoltarea musculară, acest lucru nu este în întregime adevărat. Este doar un pic mai lent. Noi, ca sportivi, chiar trebuie să decidem acum? Foarte clar: nu! Pentru că depinde de obiectivele tale individuale care antrenament sau care combinație este cea mai bună pentru tine.

Scopul formării decide

Consolidarea musculară a echipei

Dacă doriți să construiți mușchi foarte repede, atunci ar trebui să vă concentrați mai mult pe antrenamentul de forță și să puneți unitățile de rezistență pe plan secundar pentru moment. Ganterele variabile Vario Dumbbells de la Kettler, de exemplu, sunt ideale pentru dezvoltarea forței. Dar, în rest, același lucru este valabil și aici: O sesiune de antrenament de anduranță din când în când este excelentă pentru rezistența și nivelul general de fitness.

Rezistența echipei

Cel mai bine este să nu antrenați doar rezistența. În principiu, sportul nostru vizează două grupuri de fibre musculare diferite: Tipul de fibră musculară I (sau mușchii cu contracție lentă) este responsabil pentru mișcări constante și de durată - probabil cel mai extrem în maratoane. Tipul II de fibre musculare (mușchi cu contracție rapidă) este folosit pentru mișcări rapide, explozive și puternice, cum ar fi sprintul. Dacă acești mușchi de tip II nu sunt solicitați în mod constant, se vor rupe. De aceea, ar trebui să lăsați loc pentru câte o mică unitate de forță în timpul tuturor antrenamentelor de anduranță.

Construiți mușchi și topiți depozitele de grăsime

Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți în același timp o parte din excesul de grăsime, puteți obține cel mai bun efect cu o combinație echilibrată de antrenament de rezistență și de forță. Cu toate acestea, ar trebui cu siguranță să separați unitățile de rezistență și de forță în ceea ce privește timpul, așa că cel mai bine este să vă antrenați în zile diferite sau cel puțin la ore diferite ale zilei. O pauză de șase ore între cele două discipline este minimă. În primul rând, veți fi mai motivați și, în același timp, mai concentrați. De asemenea, antrenamentul de forță trebuie programat înainte de masă pentru a asigura aportul de nutrienți și, astfel, regenerarea mușchilor după antrenament (nu uitați de cele 20 de grame de proteine de susținere în timpul mesei!). Cu toate acestea, pentru a preveni oboseala musculară și pentru a evita riscul inutil de accidentare, cel mai bine este să combinați întotdeauna anumite zone musculare în timpul antrenamentului - de exemplu, mușchii brațelor și ai pieptului și apoi partea din față și din spate a coapselor și adductorii. Bicicletele HOI FRAME cool, de exemplu, care vor fi lansate la începutul anului 2023, sunt ideale pentru o scurtă încălzire înainte de o dezvoltare musculară țintită.

Dezvoltarea musculară și îmbunătățirea performanțelor de anduranță

Pentru sportivii care sunt încă îngrijorați de pierderea masei musculare importante, se recomandă unitățile cardio de forță și de interval, cum ar fi antrenamentele de mare intensitate. Acestea mențin un consum ridicat de energie pe toată durata sesiunii de antrenament.

Și cel mai important lucru: regenerarea

Moderația este importantă. În mod ideal, ar trebui să planificați o zi de pauză după un antrenament intensiv, astfel încât mușchii să se poată recupera și să se dezvolte în primul rând - ei fac acest lucru doar după ce au fost folosiți. În plus, apare "efectul de postcombustie", care arde calorii suplimentare.

De asemenea, în ghidul nostru de fitness găsiți numeroase exerciții, precum și sfaturi și trucuri privind opțiunile individuale de antrenament pentru antrenament de forță și antrenament cardio.

Apropo, cunoști deja aplicația noastră de fitness? Aplicația de fitness HOI by KETTLER este disponibilă pentru IOS și Android și oferă diverse videoclipuri de antrenament, care pot fi efectuate cu sau fără echipament, pentru diferite obiective de antrenament: De la antrenamentul cardio până la dezvoltarea musculară și pierderea în greutate, pot fi apelate diverse programe - în funcție de statutul personal de fitness pentru "Începător", "Intermediar" și "Avansat".