Cel treningu wytrzymałościowego
Trening wytrzymałościowy to swego rodzaju cudotwórca dla zdrowia. Pozytywne efekty regularnego treningu są tak różnorodne, jak Twoje zainteresowania. Masz wolny wybór. Jeśli nie masz siłowni do pływania lub śniegu do biegania na nartach, maszyny Kettler są zawsze niezawodnymi towarzyszami treningu cardio. Niezależnie od tego, czy korzystasz z orbitreka, ergometru, wioślarza czy bieżni, najważniejsze jest to, że sprawia Ci to przyjemność, a z każdym krokiem, każdym wiosłowaniem i każdym pedałowaniem stajesz się sprawniejszy, zdrowszy i szczęśliwszy.
Oto wiele interesujących faktów i ważnych wskazówek dotyczących zdrowego i wydajnego treningu wytrzymałościowego.
Zdrowie
Wydajny układ sercowo-naczyniowy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia. Zaczyna się to od siły psychicznej. Trening wytrzymałościowy pomaga zredukować stres, ponieważ sport po prostu wysadza umysł, hormony stresu są zredukowane, a tolerancja na stres wzrasta. Ponadto, wytrenowani sportowcy reagują znacznie mniej intensywnie na stres niż ci, którzy powstrzymują się od uprawiania sportu ze względu na pozytywny efekt cardio. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w depresji i zmniejszyć niepokój.
Podczas biegania lub pedałowania na macie poprawia się metabolizm mięśni i krążenie krwi, zmniejsza się procent tkanki tłuszczowej, a mitochondria spalające tlen w komórkach zwiększają się. Wpływ na układ sercowo-naczyniowy jest równie wyraźny: ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe są obniżone, a tętno wzrasta. Oczywiście wpływa to również na przepływ krwi, zmniejsza się ryzyko zakrzepicy, zwiększa się liczba czerwonych krwinek, a tym samym zwiększa się maksymalny pobór tlenu. Z każdym uderzeniem serce pompuje więcej krwi i tlenu przez organizm. W dłuższej perspektywie zmniejsza to ryzyko zawału serca, cukrzycy i chorób naczyniowych.
Co więcej, mózg jest lepiej ukrwiony, zdolność koncentracji wzrasta, a komórki mózgowe są ze sobą bardziej efektywnie połączone. Twój metabolizm przyspiesza, spada poziom insuliny, trójglicerydów i cholesterolu LDL, wzrasta poziom "dobrego" cholesterolu HDL i produkowanych jest więcej enzymów. Z drugiej strony, kalorie i tłuszcz są rozkładane. Wreszcie, regularny trening wytrzymałościowy wzmacnia cały układ odpornościowy: zwiększa się liczba przeciwciał, co zwiększa ochronę przed przeziębieniami i innymi infekcjami. Czy naprawdę potrzeba kolejnego argumentu przemawiającego za skutecznością treningu cardio?
Najlepsze tętno
Zasadniczo tętno maksymalne oblicza się według wzoru: 220 - wiek. Większość tłuszczu jest spalana przy 60-70 procentach maksymalnego tętna - ten zakres częstotliwości jest również szczególnie odpowiedni dla początkujących i do rozgrzewki. Przy 70-80% zwiększa się podstawowa wytrzymałość i długoterminowa wydajność - jest to uważane za trening aerobowy, ponieważ węglowodany są spalane przy pomocy tlenu.
Gdy tylko osiągniesz 80-90% - na przykład w ramach wymagającego treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) - rozpoczyna się strefa beztlenowa. Tutaj moc jest dostarczana w krótkim okresie nie przez spalanie tlenu, ale przez fermentację kwasu mlekowego. Jest to najlepszy poziom, na którym można budować mięśnie. Nawet po zakończeniu wysiłku metabolizm jest stymulowany i zużywane jest więcej energii. Zrównoważony plan treningowy łączy w sobie zarówno aerobowe, jak i anaerobowe fazy treningu, ponieważ więcej mięśni zużywa również więcej tlenu, a także pozwala osiągnąć prawdziwy postęp sprawności w dłuższej perspektywie.
Zegarek, czujnik tętna lub opaska na klatkę piersiową pomogą Ci uważnie obserwować swoje wyniki podczas treningu. Czasami trudno jest ocenić samego siebie. Mała sztuczka, aby dowiedzieć się, czy rozpocząłeś trening wytrzymałościowy z odpowiednią częstotliwością, polega na zmierzeniu tętna regeneracyjnego: po spokojnym poruszaniu się przez trzy minuty po fazie wysiłku, zmierz tętno. Jeśli tętno regeneracyjne jest od 20 do 40 uderzeń poniżej najwyższego tętna wysiłkowego, wszystko jest w zielonej strefie. Jeśli nadal jest zbyt wysokie, następnym razem powinieneś trenować mniej intensywnie.
Najlepszy sposób na rozpoczęcie
Tylko Ty możesz zdecydować, kiedy trening najlepiej pasuje do Twojej codziennej rutyny i elastycznie go zaplanować. Powinien on być po prostu regularny. Należy jednak zawsze upewnić się, że masz wystarczająco dużo czasu na regenerację, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Wynika to z faktu, że mięśnie nie rosną podczas treningu, ale w okresie regeneracji. Więzadła, ścięgna i kości nie przystosowują się do nowych obciążeń tak szybko, jak układ sercowo-naczyniowy. Trzy dni treningowe w tygodniu z jednym dniem regeneracji to idealne rozwiązanie. Jeśli nadal chcesz zrobić coś dobrego dla swoich mięśni w międzyczasie, joga na macie ochronnej Kettler lub rolka powięziowa są zdecydowanie dobrym pomysłem.
Różnorodność jest często kluczem do dłuższej aktywności i większej wytrzymałości: Aerobik, bieżnia, wioślarstwo, trening na ergometrze lub runda na orbitreku stanowią wyzwanie w różnych obszarach i sprawiają, że plan treningowy jest bardziej stymulujący. Wszystkie urządzenia Kettler mają szeroką gamę programów, dzięki którym możesz rzucić sobie wyzwanie na różne sposoby, od lekkiego do intensywnego, od treningu interwałowego po trening wytrzymałościowy.
Ból mięśni i boczne szwy mogą wystąpić wszędzie, ale ból w innym miejscu, na przykład w plecach lub kolanie, może wymagać nie tylko przerwy, ale dodatkowej uwagi. Dlatego zaleca się konsultację z lekarzem, jeśli ból nie ustępuje. Zdrowa dieta z dużą ilością owoców, warzyw i chudego mięsa również pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. A wystarczająca ilość przyjmowanych płynów zapobiegnie szybkiemu zmęczeniu mięśni.
Nawiasem mówiąc, jeśli wyznaczysz sobie konkretne cele, będziesz znacznie bardziej zmotywowany, gdy rozpoczniesz sesje treningowe, a także będziesz lepiej ich przestrzegać. Ogólne "chcę poprawić swoją wytrzymałość" nie jest więc tak skuteczne, jak "będę trenować przez 45 minut w poniedziałek, środę i sobotę". Nie ma znaczenia, czy będzie to trening na wioślarzu, orbitreku, bieżni czy ergometrze - najważniejsza jest dobra zabawa, wytrzymałość i wytrwałość.
