Trening nóg i pośladków - skuteczne ćwiczenia na stabilny kręgosłup
Klasyczne ćwiczenia na dolne partie ciała są bardzo popularne, częściowo dlatego, że wiele osób postrzega nogi i pośladki jako problem estetyczny. Istnieje jednak wiele sportowych i zdrowotnych powodów, dla których warto rozruszać ten obszar ciała: Stanowi on bowiem podstawę stabilnej postawy i dobrze rozwiniętych mięśni rdzenia, które zapobiegają uszkodzeniom postawy i zapewniają naturalną, wyprostowaną postawę ciała.
Przygotowaliśmy dla Ciebie cztery ćwiczenia, które możesz z łatwością wykonywać w domu i które pomogą Ci szybko i skutecznie poczuć się dobrze w swoim ciele.
Mata ochronna Kettler zapewnia niezawodne wsparcie dla bezpiecznego i antypoślizgowego podłoża w siłowni, salonie, biurze lub na zewnątrz. Hantle, takie jak Kettler Vario Dumbbells, są wymagane do niektórych ćwiczeń, podczas gdy ławka treningowa Kettler Vario Bench oferuje niezawodny i stabilny odpowiednik do ćwiczeń wspomagających.
Przysiady
Przysiady są uważane za najlepszą dyscyplinę do treningu nóg, pośladków i stabilnego rdzenia. Wykorzystywany jest mięsień pięciogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięśnie z tyłu uda oraz mięśnie core. Całkiem sporo, jeśli wziąć pod uwagę, że ćwiczenie to ma niepozorny przydomek przysiad. Przysiady mają również przyjemny efekt uboczny: dają ci ciasne pośladki. Niezwykle ważne jest jednak prawidłowe wykonywanie ruchu, w przeciwnym razie stawy, zwłaszcza kolanowe, będą nadmiernie obciążone i mogą pojawić się przewlekłe dolegliwości
Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:
Umieść matę ochronną Kettler na podłodze, aby zapewnić sobie bezpieczne i antypoślizgowe oparcie. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Patrz prosto przed siebie. Teraz zegnij kolana, aż pośladki znajdą się zaledwie kilka centymetrów od podłogi. W niskiej pozycji kolana wychodzą nieco poza palce stóp, co zmniejsza nacisk na miednicę i wzmacnia kolana. W międzyczasie wykonaj wdech i wyciągnij ramiona do przodu. Następnie użyj siły nóg, aby rozciągnąć się z powrotem do pozycji stojącej i zrób wydech. Trzymaj pięty na macie przez całe ćwiczenie i patrz do przodu, aby automatycznie ustawić górną część ciała w pozycji pionowej.
W początkowej fazie możesz ułatwić sobie trening, podnosząc pięty, a tym samym mając większy zakres ruchu. Profesjonaliści używają hantli, takich jak Kettler Vario Dumbbell lub kettlebell, które są trzymane przed klatką piersiową podczas przysiadu. Zaletą tzw. goblet squat jest to, że ciężar równoważący pomaga utrzymać równowagę podczas całego ruchu, a plecy są automatycznie prostowane przez cały czas. Dobry ciężar dla początkujących to 2,5 kg.
Ale czy z dodatkowym obciążeniem, czy bez, to się okaże: Pierwsze sukcesy treningowe wkrótce będą wyraźnie zauważalne.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to świetny sposób na szybkie zbudowanie mięśni i siły pleców i pośladków. Trenowane są przede wszystkim pośladki, zginacze nóg i prostowniki pleców, ale do tego ćwiczenia wymagane są również łydki, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne i przedramiona. Prawidłowa postawa jest tutaj również niezwykle ważna: ruch musi pochodzić prawie całkowicie z bioder, aby zapobiec nieprawidłowemu obciążeniu.
Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:
Połóż matę ochronną Kettler płasko na podłodze, aby zapewnić sobie bezpieczne i antypoślizgowe podłoże. Zacznij ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i czubkami stóp skierowanymi do przodu. Z czasem znajdziesz swoją idealną postawę. Trzymaj hantle w każdej ręce przed ciałem, na przykład hantle Kettler Vario. Dłonie znajdują się po lewej i prawej stronie kolana. Jeśli na początku wydaje się to zbyt trudne, możesz również trzymać ciężarki po bokach.
Następnie zacznij budować napięcie równolegle do wdechu, przyciągając pępek do kręgosłupa i napinając dno miednicy. Podczas tego procesu kolana są lekko ugięte. Najpierw wypchnij biodra do tyłu. Spowoduje to przesunięcie hantli w dół, bardzo blisko goleni, aż znajdą się tuż nad podłogą. Utrzymuj napięcie w dolnej części pleców, brzucha i tylnej części ud podczas całego ruchu w dół. Następnie wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji pionowej i napnij mięśnie pośladkowe. Przez cały czas trzymaj stopy na macie.
Aby uniknąć nieprawidłowego obciążenia, dolna część pleców powinna być lekko wydrążona, a szyja powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Aktywuje to mięśnie w tym punkcie i stabilizuje siłę w obszarze rdzenia. Jeśli masz zgarbione plecy, a głowa zwisa w dół, nie będziesz w stanie zbudować napięcia niezbędnego do tego ćwiczenia, a także uszkodzisz dyski międzykręgowe.
Płynny martwy ciąg wymaga trochę praktyki. Dlatego możesz zacząć od treningu ze sztangą i bez ciężarów. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania dodaje się coraz większe obciążenie.
Silne plecy, stabilne mięśnie brzucha i dobre mięśnie pośladkowe są niezbędne dla dobrej postawy, szczególnie dla osób, które muszą dużo siedzieć w swojej pracy. Martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, które można dostosować do indywidualnych potrzeb dzięki hantlom Kettler Vario.
Wypady
Wypady - lub wypady - są ukierunkowane na mięsień czworogłowy (prostownik nóg), mięsień kulszowo-goleniowy (zginacz nóg) i mięsień pośladkowy maksymalny (duży mięsień pośladkowy). Ponieważ wiele dużych mięśni musi tu pracować, ćwiczenie to spala również dużo kalorii. Poprawia również równowagę i może być zwiększane z różnymi poziomami trudności oraz dostosowywane i urozmaicane licznymi wariacjami.
Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:
Umieść matę ochronną Kettler na podłodze, aby zapewnić sobie bezpieczną i antypoślizgową pozycję. Rozpocznij ćwiczenie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Patrz również prosto na ścianę przed sobą. Połóż dłonie na karku z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Teraz zrób duży krok do przodu lewą stopą i zegnij kolano. Podczas wdechu opuść biodra tak nisko, aby tylne kolano prawie dotykało podłogi. Praktyczna zasada: W tej pozycji oba kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad lub tuż za lewą piętą.
Teraz ponownie wypchnij lewą nogę w górę, napinając pupę. Ruch pochodzi z pięty, która znajduje się na macie. Jeśli lekko rozprostujesz palce u stóp, automatycznie pozostaniesz na pięcie. Staraj się utrzymać napięcie w rdzeniu podczas ruchu. Ten sam ruch jest następnie wykonywany po prawej stronie. Możesz trenować jedną stronę kilka razy i przełączać się na drugą tylko wtedy, gdy mięśnie naprawdę płoną. Możesz też zmieniać nogi - cokolwiek Ci odpowiada.
Proste plecy są również niezbędne w tym ćwiczeniu, ponieważ szyja stanowi przedłużenie kręgosłupa. Jest to jedyny sposób na zapewnienie prawidłowego treningu mięśni brzucha i pleców.
Wypady można urozmaicać na wiele sposobów. Na początku można je wykonywać wyłącznie z ciężarem własnego ciała, ale wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości można również wykonywać wypady z boku lub z hantlami. W przysiadzie dzielonym tylna noga spoczywa palcami na ławce z obciążeniem, na przykład na ławce Kettler Vario. Dodatkowe obciążenia wymagają dodatkowego wysiłku i intensyfikują trening.
Dzięki regularnym ćwiczeniom wyzwania te nie tylko promują ogólną sprawność, ale także prowadzą do ogólnej równowagi ciała.
Mostek pośladkowy
Celem treningowym tego ćwiczenia są jędrne nogi i napięte pośladki. Jednak mięśnie brzucha i mięśnie rdzenia również odgrywają znaczącą rolę: Zapobiegają one garbieniu się. Ćwiczenie to jest bardzo proste i dlatego świetnie nadaje się również dla początkujących.
Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:
Umieść matę ochronną Kettler na podłodze, aby trenować bezpiecznie i bez poślizgu. Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona leżą luźno obok ciała. Teraz zacznij wypychać biodra w górę, wykorzystując siłę nóg. Wykonaj wydech. W najwyższym punkcie uda tworzą linię prostą z górną częścią ciała. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i postaraj się maksymalnie napiąć pośladki i tył nóg. Teraz powoli opuść się z powrotem w dół podczas wdechu. Nie wypychaj brzucha zbyt mocno, w przeciwnym razie szyja wygnie się zbyt mocno. Nogi powinny być równoległe i niezbyt szerokie.
Uroczą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że można uzyskać wystarczający efekt treningowy z samą masą ciała - co ułatwia rozpoczęcie, szczególnie dla niedoświadczonych. Z drugiej strony, istnieje kilka sposobów na zwiększenie siły: możesz wyciągnąć jedną nogę na raz podczas ćwiczenia lub unieść ją na ławce Kettler Vario Bench. Zwielokrotnia to wysiłek - i oczywiście wpływ na mięśnie.
Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko robisz coś dobrego dla swojego brzucha, ale także możesz aktywnie pracować nad swoimi dobrymi proporcjami.
