Mini treningi - jak zadbać o formę w biurze

In Zdrowie / Fitness / Dobre samopoczucie Wskazówki treningowe

Ból pleców lub napięcie w okolicy ramion i szyi są często wynikiem długich dni spędzonych przy biurku, patrząc przez cały dzień na ekran komputera. Dzieje się tak, ponieważ - pomimo dobrych intencji - zazwyczaj automatycznie przyjmujemy bardzo niezdrową postawę w ciągu dnia. Istnieje wiele możliwości włączenia "mini-treningów" do dnia pracy i zapobiegania dolegliwościom fizycznym. Mamy dla Ciebie sześć prostych biurowych ćwiczeń sportowych, dzięki którym szybko i łatwo zrobisz coś dobrego dla swojego ciała - bez zbędnego wysiłku.

Jakie są korzyści z fitnessu w biurze?

Lekkie ćwiczenia fitness w pracy nie tylko zapobiegają uszkodzeniom postawy lub bólom pleców i szyi, ale także pomagają zachować formę. Nawet regularne krótkie sesje ćwiczeń lub dziesięciominutowe treningi mogą poprawić elastyczność, zwiększyć wytrzymałość i wzmocnić mięśnie. Mniejsze ćwiczenia sportowe w biurze mogą również znacznie zwiększyć wydajność i koncentrację. W szczególności, słynny dołek po przerwie na lunch można szybko przezwyciężyć dzięki gimnastyce biurowej.

Ćwiczenie 1: Rozciąganie kręgosłupa

Długotrwałe siedzenie przy biurku często prowadzi do tendencji do kurczenia się w zgiętej pozycji. Powoduje to jednostronne obciążenie niektórych grup mięśni i kręgosłupa, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do napięcia i bólu pleców. Aby temu zapobiec, kręgosłup potrzebuje regularnego ruchu. Poniższe ćwiczenie pozwala rozciągnąć górną część ciała i uwolnić kręgosłup od sztywności: usiądź wyprostowany na krześle i spleć palce z ramionami wyciągniętymi przed siebie, dłońmi skierowanymi od siebie. W kolejnym kroku weź głęboki oddech i unieś ramiona pionowo nad głowę, jak najdalej do tyłu, aż poczujesz wyraźne napięcie w ramionach. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie powoli przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2: Krążenia ramion

Napięcie w okolicy barków może być również wynikiem długotrwałego siedzenia. Istnieje proste ćwiczenie rozluźniające mięśnie ramion: Usiądź prosto i połóż dłonie na ramionach tak, aby łokcie były skierowane na zewnątrz. Następnie powoli zakręć ramionami dziesięć razy w jednym kierunku, a następnie w drugim.

Ćwiczenie 3: Rozluźnianie szyi

Spięty kark pod koniec długiego dnia w biurze - kto tego nie doświadczył? Ale nie musi do tego dojść. Możesz włączyć różne ćwiczenia do swojego ćwiczenia na szyję aby utrzymać kręgosłup szyjny luźny i elastyczny. Jeśli siedzisz przed ekranem komputera przez długi czas, wypróbuj następujące ćwiczenie: Usiądź prosto i najpierw przechyl głowę na prawą stronę. Teraz unieś prawą rękę nad głowę i zwiększ rozciąganie, ostrożnie przechylając głowę jeszcze bardziej w prawo. Przytrzymaj pozycję przez chwilę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 4: Przysiady

Na początku przysiady nie brzmią jak odpowiednie ćwiczenie do codziennego życia biurowego. Ale aby ćwiczyć mięśnie brzucha, nie musisz kłaść się pod biurkiem i narażać się na pytające spojrzenia współpracowników. Po prostu usiądź prosto na przedniej części krzesła biurowego i skrzyżuj ręce przed klatką piersiową. Teraz napnij brzuch i powoli odchyl się do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Możesz powtarzać ten ruch tak często, jak chcesz. Zalecamy wykonanie trzech serii po 10-15 powtórzeń każda.

Ćwiczenie 5: Rozciąganie górnej części ciała

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na górną część ciała, które poprawiają postawę i wzmacniają mięśnie. Poniższe ćwiczenie można nawet łatwo włączyć do codziennej rutyny biurowej: Usiądź na krześle i powoli pochyl się do przodu, aż górna część ciała oprze się co najwyżej na udach. Wyciągaj się do przodu tylko tak daleko, jak możesz bez wysiłku. Niech głowa zwisa luźno i zrelaksowana w tej pozycji i zaokrąglij plecy ("koci garb"). Teraz chwyć kostki dłońmi i zwiększ rozciąganie, przyciągając górną część ciała bliżej nóg. Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund i powoli wdychaj i wydychaj powietrze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6: Postawa jednonóż

Dlaczego nie wykorzystać dobrze czasu, aż ekspres do kawy się skończy? Ostatnie ćwiczenie w "mini treningu" jest idealne na krótki czas oczekiwania. Aby je wykonać, podciągnij prawą nogę do góry i stań na lewej nodze jak flaming na kilka sekund. Następnie zmień stronę. To ćwiczenie, które na początku może wydawać się banalne, trenuje całe ciało, ponieważ wymaga zaangażowania każdego mięśnia - idealne ćwiczenie na przerwę.

Ćwiczenia w domu z urządzeniami KETTLER SPORT

Drobne ćwiczenia w biurze mogą pomóc w zapobieganiu dolegliwościom fizycznym, takim jak napięcie lub ból pleców, ale nie zastąpią sesji na bieżni, jazdy na rowerze stacjonarnym lub treningu na orbitreku. Aby zachować formę i zdrowie, ważne jest, aby ćwiczyć przed lub po pracy, gdzie można spalić trochę energii. Na przykład trening wioślarski to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zrównoważony trening całego ciała, w którym ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej i nóg, a także całe plecy i mięśnie brzucha. Poprawia to postawę i zapobiega bólom pleców. Możesz także zmniejszyć stres i popracować nad wytrzymałością, jednocześnie nie obciążając stawów. Przed wejściem na wioślarza bardzo ważne jest, aby dobrze się rozgrzać. Najlepszy sposób na rozgrzewkę znajdziesz tutaj.

Powiązane posty