Wskazówki dotyczące bieżni dla początkujących

Jak rozpocząć trening na bieżni?

Bieżnia jest zawsze niezawodnym partnerem treningowym - niezależnie od pogody, pory dnia czy pory roku. Nie musisz martwić się o niespodziewane błotniste ścieżki, nagłe ulewy czy nawet agresywne psy. A dzięki optymalnej amortyzacji bieżni Kettler i indywidualnym opcjom regulacji - ryzyko kontuzji jest niższe niż w przypadku zwykłego treningu na świeżym powietrzu. Ale zanim zaczniesz biegać z całą swoją motywacją, oto kilka małych wskazówek, które warto znać, aby Twoja pierwsza wielka pasja stała się długotrwała.

• Pierwsze sesje treningowe
• O co chodziło z tą strefą tętna?
• Trening biegowy przeciwko wewnętrznemu draniowi
• Pomocne wskazówki dotyczące bezpieczeństwa na bieżni

Pierwsze sesje treningowe

Pierwsze przygotowania zaczynają się od wyprostowanej postawy. Najlepszym sposobem na to jest skupienie się na stałym punkcie na wysokości oczu naprzeciwko bieżni. Dzięki temu plecy ustabilizują się niemal automatycznie. Nawet początkujący powinni stawiać krótsze kroki i trzymać ręce luźno zgięte w łokciach. Minimalne nachylenie od jednego do dwóch procent symuluje naturalny opór wiatru i pomaga natychmiast postawić stopę na bieżni i prawidłowo z niej zjechać.

W przypadku pierwszych okrążeń wystarczy szybki marsz z prędkością maksymalnie pięciu kilometrów na godzinę i sesja treningowa trwająca od 15 do 25 minut w odpowiedniej strefie tętna (więcej na ten temat poniżej). Po tym następuje 5 do 10 minut powolnego schładzania i rozciągania szczególnie obciążonych obszarów mięśni - nóg, tułowia, szyi i ramion. Nawet jeśli jesteś szczególnie zmotywowany swoją nową bieżnią Kettler, powinieneś słuchać sygnałów swojego ciała. Trening dwa do trzech razy w tygodniu w zupełności wystarczy, ponieważ zawsze powinieneś pozwolić swojemu ciału na dzień regeneracji - zwłaszcza jeśli jeszcze nie trenujesz.

Gdy już przyzwyczaisz się do regularnego treningu, możesz powoli zwiększać prędkość i nachylenie - zachowując ten sam czas trwania treningu. Profesjonaliści trenują na bieżni trzy razy w tygodniu po 30 minut, dostosowując prędkość i nachylenie do swojego poziomu. Najpóźniej w tym momencie można w pełni wykorzystać bieżnię Kettler i korzystać ze wszystkich dostępnych programów treningowych.

O co chodziło z tą strefą tętna?

Typowym błędem początkujących jest zbyt mocne forsowanie się w początkowej euforii i trenowanie ze zbyt dużą intensywnością. Może to w rzeczywistości uszkodzić ciało - dlatego tak ważne jest powolne zwiększanie obciążenia. Zasadą określającą maksymalne tętno jest 220 minus wiek. Podczas powolnego biegu wytrzymałościowego trenujesz w zakresie od 70 do 75 procent maksymalnego tętna. Doświadczeni sportowcy mogą następnie przejść do szybszego biegu wytrzymałościowego na poziomie od 85 do 88 procent tętna maksymalnego. Pasek na klatkę piersiową, który stale mierzy tętno, zawsze będzie na bieżąco i pokaże Ci, kiedy masz zamiar przeciążyć swój organizm.

Trening biegowy przeciwko wewnętrznemu draniowi

Trzymanie się tego jest zawsze najtrudniejszym ćwiczeniem na początku. Ponieważ nawet jeśli nie masz agresywnego psa biegnącego za tobą podczas treningu w pomieszczeniu, nadal masz przed sobą swojego wewnętrznego drania. Różnorodność i motywujące cele pomogą ci przechytrzyć tego drania. Trening interwałowy, małe przyrosty i cała gama zmiennych programów na bieżni Kettler sprawiają, że trening jest bardziej zróżnicowany. Ulubiona muzyka lub serial również zapewnią rozrywkę - z okazjonalnym spojrzeniem na wyświetlacz, aby pokazać prędkość i odpowiednie tętno.

Jeśli mimo wszystko wolisz ćwiczyć w grupie, możesz również trenować z aplikacją sportową - na przykład Kinomap, którą można łatwo aktywować na wielu bieżniach Kettler za pomocą smartfona. W społeczności możesz wymieniać się pomysłami z wieloma podobnie myślącymi osobami na tym samym poziomie, motywować się nawzajem i rzucać sobie wyzwania.

Pomocne wskazówki dotyczące bieżniBezpieczeństwo:

• Przygotuj wszystko z wyprzedzeniem: ręcznik, butelkę wody i pilota. W ten sposób nie będziesz musiał przerywać treningu biegowego (no cóż, listonosza też nie możemy zaplanować!).
• Nigdy nie wchodź na bieżnię, gdy jest już uruchomiona, włączaj ją tylko wtedy, gdy stoisz na niej bezpiecznie.
• Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów przed, w trakcie i po treningu. Powinna ona wynosić od 500 do 700 ml na godzinę treningu.
• Ciało potrzebuje co najmniej jednego dnia wolnego na regenerację. Jeśli masz obolałe mięśnie - co może się zdarzyć na początku - powinieneś odpocząć i zmniejszyć intensywność biegu.
• Zawsze pozostań na tej samej wysokości na bieżni i nie patrz zbyt często na konsolę: wzrok skierowany w dół i sztywne, zgarbione ramiona powodują jedynie niepożądane napięcie. Patrzenie na telewizor lub monitor pod kątem jest również niezdrowe w dłuższej perspektywie.
• Lekkie buty ułatwiają trening: Jeśli Twoja bieżnia jest dobrze amortyzowana i nie masz żadnych szczególnych wad postawy, niekoniecznie potrzebujesz ciężkich butów do biegania z grubym bieżnikiem do treningu w pomieszczeniu. Dzięki lekkim, cieńszym podeszwom od razu będziesz biegać szybciej i dynamiczniej.
• Jeśli przez długi czas nie ćwiczyłeś, a może nawet masz za sobą kontuzję, lepiej skonsultować się z lekarzem sportowym przed pierwszym bieganiem.
• Znalezienie optymalnej długości kroku, właściwego stylu biegania i odpowiedniej prędkości wymaga czasu. Nie spiesz się więc i eksperymentuj z różnymi wariantami, aż poczujesz się naprawdę komfortowo. Tylko wtedy trening będzie tak przyjemny, że pierwszy romans z bieżnią Kettler przerodzi się w długi i szczęśliwy związek.