Trening siłowy z hantlami - 7 skutecznych ćwiczeń na górne partie ciała

Wszyscy wiemy, że siedzenie przy biurku jest na dłuższą metę trucizną - nie tylko dla naczyń krwionośnych i krążenia, ale przede wszystkim dla pleców. Problemom z szyją, ramionami i plecami można jednak zapobiegać poprzez regularny trening siłowy. Jeśli chcesz, aby był on szczególnie intensywny, a tym samym szczególnie skuteczny, dodatkowe ciężary z hantli pomogą Ci uzyskać większą moc i siłę. Obciążenia można również zmieniać w zależności od nastroju i codziennej formy, na przykład za pomocą Kettler Dumbbell Select Vario. Zapewnia to nie tylko dodatkową moc, ale także pośrednio pomaga w utracie tkanki tłuszczowej, ponieważ im więcej masy mięśniowej budujesz, tym więcej podstawowej energii zużywasz.

Oto kilka bardziej wymagających ćwiczeń z hantlami na górne partie ciała. (Filmy z ćwiczeniami można znaleźć na naszym koncie na Instagramie). Wskazane jest, aby wybrać ciężar hantli, który pozwala na powtórzenie ćwiczeń około 8 do 12 razy. W przypadku wszystkich poniższych jednostek zaleca się pracę równomierną, a nie z rozpędu. Momentum jest często używane do kompensacji zbyt dużego ciężaru. Jednak dwa ostatnie ćwiczenia powinny stanowić nieco większe wyzwanie - wtedy obciążenie jest w sam raz. Idealnie byłoby, gdyby każdy zestaw był wykonywany od trzech do sześciu razy.

• Prasa podłogowa
• Muchy
• Wiosłowanie jednorącz z hantlami
• Wyciskanie na barki
• Zwijanie bicepsów
• Prasa francuska
• Russian Twist
• Kilka dodatkowych wskazówek

Wyciskanie na podłodze: Prosty efekt dla tricepsów

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Znajdź płaską powierzchnię, najlepiej na cienkiej macie. Po pierwsze, ważne jest, aby leżeć z obiema łopatkami równo wyrównanymi. Weź hantle w prawą i lewą rękę i ustaw nogi tak, aby pięty znajdowały się poniżej rzepek kolanowych. Następnie zegnij przedramiona pod kątem 90 stopni, podczas gdy górna część ramienia nadal spoczywa na podłodze. Hantel, staw i łokieć tworzą linię prostą. Z tej pozycji wypchnij hantle w górę podczas wydechu. Łokcie nie są w pełni wyprostowane. Gdy znajdziesz się na górze, zrób wdech i opuść ręce z powrotem w dół, tak aby ramiona ponownie znalazły się pod kątem prostym na podłodze obok ciebie. Wyciskanie na podłodze ćwiczy klatkę piersiową, a w szczególności triceps, ale także chroni łokieć, który spoczywa na podłodze w pozycji spoczynkowej. Możesz również urozmaicić to ćwiczenie i wykonywać je jednostronnie, tj. tylko po jednej stronie na raz - dobry trening dla koordynacji.

Muchy: niezawodny, wszechstronny sprzęt na górną część ciała

Przysiady z hantlami (lub motyle z hantlami) wykonuje się na ławce treningowej lub na rogu sofy. Na przykład na ławce Vario, którą można dostosować do własnych potrzeb. Leżysz na plecach na ławce i trzymasz hantle w obu dłoniach, z ramionami rozstawionymi pod kątem T. Pozostają one jednak lekko zgięte, a łokcie nie są w pełni wyprostowane, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Teraz podczas wydechu odciągnij oba hantle na bok pod kątem 90 stopni od klatki piersiowej. Następnie, podczas wdechu, przywróć ramiona do pozycji wyjściowej. Muchy powinny być wykonywane bez rozpędu, ale jako płynny ruch mięśni. Jeśli wybierzesz odpowiedni ciężar, nie jest nawet konieczne wzięcie zamachu. W szczególności trenowane są górne włókna mięśni klatki piersiowej, tj. mięsień piersiowy większy. Mięśnie barków i ramion również muszą pracować ciężej podczas tego ćwiczenia.

Wiosłowanie jednorącz z hantlem - idealne dla zginaczy ramion

Wiosłowanie hantlem na jednej ręce najlepiej wykonywać na płaskiej ławce - na przykład na ławce Vario, którą można dostosować do własnych potrzeb. Najpierw umieść hantle na podłodze, a następnie przyjmij pozycję wyjściową: Aby to zrobić, umieść kolano na ławce i podeprzyj się ręką po tej samej stronie. Plecy są wyprostowane. W drugiej ręce znajduje się hantel, który unosi się obok ławki. Spójrz w dół i do przodu. Upewnij się, że głowa jest naturalnym przedłużeniem kręgosłupa. Podczas wydechu wyciągnij rękę do góry. Łokieć przesuwa się do tyłu blisko ciała. Zatrzymaj ruch, gdy hantla znajdzie się prawie obok ciała. Następnie opuść ją z powrotem, wykonując spokojny wdech. W pozycji wyjściowej ramię jest ponownie prawie całkowicie wyciągnięte. Po zakończeniu serii, przełącz się na ramię, które wcześniej Cię wspierało.

Ćwiczenie to stanowi wyzwanie zarówno dla bicepsów, jak i zginaczy ramion.

Wyciskanie na barki: klasyk dla ramion

Pozycja wyjściowa do wyciskania na barki to stanie w rozkroku na szerokość bioder z hantlem w każdej ręce. Przez cały czas utrzymuj napięty brzuch i dolną część pleców. Możesz również wykonywać to ćwiczenie klęcząc. Ramiona są wyciągnięte na boki, przedramiona trzymają ciężarki pod kątem prostym, a łokcie znajdują się na wysokości barków. Następnie, podczas wydechu, wypchnij hantle do góry i połącz ramiona nad głową. Hantle nie dotykają się. Łokcie nie są w pełni wyprostowane. Teraz, podczas wdechu, wróć ramionami równomiernie do pozycji wyjściowej. Podobnie jak w przypadku rozpiętek, istnieje pewne ryzyko kontuzji, jeśli wykonujesz ruchy z impetem. Można temu zapobiec, klęcząc na macie z jedną nogą ugiętą. Ważne jest również, aby nie zginać ani nie rozciągać nadgarstków podczas ruchu. Jak sama nazwa wskazuje, jest to świetne ćwiczenie dla mięśni ramion.

Zdefiniowane ramiona z bicepsami

Podobnie jak wyciskanie na barki, uginanie bicepsów jest również jednym z klasycznych ćwiczeń z hantlami. Stań w rozkroku na szerokość bioder i mocno na podłodze. Obciążniki spoczywają w jednej ręce. W pozycji wyjściowej przedramię jest zgięte pod kątem 90 stopni przed ciałem. Podczas wydechu podciągnij oba ciężarki do ramion. Podczas wdechu opuść hantle równomiernie w dół. Jeśli wykonujesz ćwiczenie tylko jedną ręką i naprzemiennie obracasz nadgarstki o 90 stopni, również zwiększysz efektywność swojego treningu. Łokcie nie poruszają się, ale pozostają przymocowane do górnej części ciała. Zaleca się jedynie przyciąganie ciężaru do ramion, ale nie odkładanie go tam. Uginanie bicepsów ćwiczy obie części bicepsów.

Wyciskanie francuskie stanowi wyzwanie dla tricepsów

Jeśli trenujesz biceps, nie możesz zapominać o tricepsie. Dzięki wyciskaniu francuskiemu (lub wyciskaniu na czoło) możesz celować właśnie w nie. Ćwiczenie wykonuje się na podłodze, aby odciążyć łokcie. Stopy są oparte, najlepiej na piętach. Mięśnie brzucha i dolnej części pleców są napięte, a plecy lekko wklęsłe. Trzymaj hantle pionowo w obu rękach. Pozycja wyjściowa to ramiona wyciągnięte do góry i lekko ugięte łokcie. Następnie w kontrolowany sposób opuść oba hantle przedramieniem w dół, aż hantle znajdą się nad głową - dokładnie na wysokości czoła. Podczas całego ćwiczenia łokcie pozostają nieruchomo w jednym punkcie - cały ruch pochodzi wyłącznie z tricepsa.

I jeszcze jedno ćwiczenie na brzuch: Russian Twist z hantlami

Podstawą Russian Twist jest niezawodne napięcie mięśni brzucha. Siadasz na macie z ugiętymi nogami i stopami opartymi na piętach. Górna część ciała odchyla się do tyłu w kierunku napięcia. Teraz podnieś hantle przed swoje ciało i chwyć je obiema rękami - jeśli chcesz rzucić sobie jeszcze większe wyzwanie, możesz również trzymać hantle w każdej ręce. Następnie obróć ciało od lewej do prawej i z powrotem. Jeśli chcesz, aby było to jeszcze trudniejsze, nie podnoś nóg, ale trzymaj je wyciągnięte i skrzyżowane nad podłogą. Rotacja ćwiczy mięśnie skośne i boczne brzucha.

Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących treningu z hantlami

Podkreślamy to wielokrotnie, ale niemniej jednak: mięśnie muszą być solidnie rozgrzane przed rozpoczęciem treningu siłowego, z hantlami lub bez. Na przykład krótkie ćwiczenie ze skakanką rozluźnia i rozgrzewa obszar barków specjalnie do treningu górnych partii ciała. Trening siłowy wymaga również regularnych przerw na odpoczynek. Wystarczą 2-3 intensywne sesje treningowe w tygodniu. W końcu nie budujesz mięśni podczas treningu, ale w fazach regeneracji po nim. Staraj się trzymać swojej rutyny co najmniej raz w tygodniu, nawet w stresujących czasach, aby utrzymać mięśnie w treningu, a ciało sprawne i silne.