Krafttraining mit Kurzhanteln – 7 effektive Übungen für den Oberkörper

Eigentlich weiß man es ja: Am Schreibtisch zu sitzen ist auf Dauer Gift – nicht nur für die Gefäße und den Kreislauf, sondern vor allem auch für den Rücken. Doch Probleme im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich lassen sich mit regelmäßigem Krafttraining gezielt vorbeugen. Wer es besonders intensiv und damit besonders effektiv haben möchte, dem helfen zusätzliche Gewichte von Kurzhanteln, um mehr Power und Kraft herauszuholen. Je nach Laune und Tagesform lassen sich Gewichte auch variieren, so zum Beispiel bei den Kettler Dumbbell Select Vario. Das gibt nicht nur Extra-Power, sondern hilft auch indirekt beim Fettabbau, denn je mehr Muskelmasse man aufbaut, desto mehr Grundenergie wird verbraucht.

Hier findest du ein paar anspruchsvollere Kurzhantel-Übungen für deinen Oberkörper. (Videos zu den Übungen findest du auf unserem Instagram Account.) Dabei empfehlt es sich, für die Kurzhanteln ein Gewicht zu wählen, mit dem die Übungen etwa 8 bis 12 Mal wiederholt werden können. Bei allen der folgenden Einheiten wird geraten, nicht mit Schwung, sondern gleichmäßig zu arbeiten. Schwung wird oftmals dann eingesetzt, um ein zu hoch gewähltes Gewicht zu kompensieren. Allerdings sollten dich deine beiden letzten Ausführungen schon ein wenig stärker fordern – dann ist die Belastung genau richtig. Drei bis sechs Mal wird idealerweise jedes Set trainiert.

• Floor Press
• Flys
• Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel
• Shoulder Press
• Bicep Curls
• French Press
• Russian Twist
• Ein paar kleine zusätzliche Tipps

Floor Press: Einfacher Effekt für den Trizeps

Diese Übung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Suche Dir eine ebene Unterlage, am besten auf einer dünnen Matte. Wichtig ist zunächst, dass Du mit beiden Schulterblättern gleichmäßig aufliegst. Du nimmst die Hanteln rechts und links in die Hand und stellst die Beine so auf, dass die Fersen unterhalb deiner Kniescheiben sind. Dann winkelst du die Unterarme 90 Grad an, während der Oberarm noch aufliegt. Hantel, Gelenk und Elenbogen ergeben eine gerade Linie. Aus dieser Position drückst du mit dem Ausatmen die Hanteln nach oben. Die Ellenbogen werden dabei nicht ganz durchgestreckt. Oben angekommen, führst du die Arme einatmend wieder nach unten, sodass deine Oberarme wieder im rechten Winkel auf dem Boden neben dir liegen. Der Floor Press trainiert Brust und ganz gezielt den Triceps, schützt aber gleichzeitig deinen Ellenbogen, weil dieser in der Ruhestellung auf dem Boden aufliegt. Du kannst diese Einheit auch variieren und sie unilateral, also nur auf einer Seite jeweils durchführen – ein gutes Training für deine Koordination.

Flys: Ein zuverlässiger Allrounder für den Oberkörper

Flys mit Kurzhanteln (oder auch Butterfly mit Kurzhanteln) werden auf der Hantelbank oder der Ecke eines Sofas durchgeführt. Auf der Vario Bench zum Beispiel, die sich variabel auf dich einstellen lässt. Du liegst mit dem Rücken auf der Bank und hast die Kurzhanteln in beiden Händen, die Arme gehen im T auseinander. Sie bleiben aber ein bisschen angewinkelt, der Ellenbogen ist nicht durchstreckt, sonst riskierst du Verletzungsgefahr. Jetzt ziehst du aus der Brust heraus beim Ausatmen beide Kurzhanteln im 90 Grad-Winkel zur Seite. Danach gehen, während du einatmest, die Arme wieder zur Ausgangsstellung zurück. Die Flys sollten ohne Schwung, sondern als gleichmäßige Muskelbewegung ausgeführt werden. Wenn du das richtige Gewicht wählst, ist ein Schwungholen auch gar nicht nötig. Besonders trainiert werden die oberen Fasern der Brustmuskulatur, also der Pectoralis major. Auch Schulter- und Armmuskulatur müssen für diese Übung verstärkt mitarbeiten.

Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel – ideal für den Armbeuger

Das einarmige Kurzhantel-Rudern gelingt dir am besten auf einer flachen Bank – so zum Beispiel mit der Vario Bench, die du individuell für dich einstellen kannst. Zunächst legst du die Kurzhantel auf den Boden, um dann die Ausgangsposition einzunehmen: Dazu legst du legst du dein Knie auf der Bank ab und stützt dich mit der Hand an der gleichen Seite ab. Dein Rücken ist gerade. In der anderen Hand befindet sich die Kurzhantel, die neben der Bank schwebt. Dein Blick ist nach unten und vorne gerichtet. Achte darauf, dass dein Kopf eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule ist. Beim Ausatmen ziehst du den Arm jetzt nach oben. Dein Ellenbogen bewegt sich nah an deinem Körper nach hinten. Du stoppst die Bewegung, wenn sich die Kurzhantel fast neben deinem Körper befindet. Im Anschluss lässt du diese wieder nach unten sinken, während du ruhig einatmest. In der Ausgangsposition ist dein Arm erneut fast vollständig gestreckt. Nach Beendingung deines Sets wechselst du auf den Arm, der dich zuvor abgestützt hat.

Mit dieser Übung werden sowohl dein Bizeps als auch der Armbeuger ordentlich gefordert.

Shoulder Press: Der Klassiker für die Schulter

Als Ausgangsposition beim Shoulder Press (oder Schulterdrücken) hast du hüftbreit stehend in jeder Hand eine Kurzhantel. Bauch und unterer Rücken halten durchgehend Spannung. Du kannst diese Übung auch ausführen, während du kniest. Deine Oberarme sind seitlich ausgestreckt, die Unterarme halten im rechten Winkel die Gewichte, die Ellenbogen sind dabei auf Schulterhöhe. Dann drückst du im Ausatmen die Kurzhanteln nach oben und führst die Arme über deinem Kopf zusammen. Die Kurzhanteln berühren sich gerade eben nicht. Die Ellenbogen sind nicht gänzlich durchgestreckt. Jetzt gehen mit dem Einatmen die Arme gleichmäßig wieder zurück in die Ausgangsposition. Wie bei den Flys ergibt sich eine gewisse Verletzungsgefahr, wenn du die Bewegungen mit Schwung ausführst. Das kannst du verhindern, indem du mit einem Bein angewinkelt auf der Matte kniest. Wichtig ist es außerdem, die Handgelenke währenddessen weder zu beugen noch übermäßig zu strecken. Wie der Name schon verrät, ist dies eine Superübung für deine Schultermuskulatur.

Mit Biceps Curls zu definierten Oberarmen

Auch die Biceps Curls sind wie das Schulterdrücken eine der klassischen Übungen für die Kurzhanteln. Du stehst dabei hüftbreit und fest auf dem Boden. Die Gewichte ruhen jeweils in einer Hand. In der Ausgangsposition ist der Unterarm im 90-Grad-Winkel vor dem Körper angewinkelt. Beim Ausatmen ziehst du dann beide Gewichte zu den Schultern nach oben. Beim Einatmen lässt du die Hanteln gleichmäßig wieder nach unten sinken. Wenn du die Übung gezielt mit nur einem Arm und abwechselnd ausführst und dazu Handgelenke jeweils um 90 Grad drehst, erhöhst du zugleich deine Effektivität beim Workout. Die Ellenbogen bewegen sich nicht, sondern bleiben an deinem Oberkörper. Dabei ist es ratsam, das Gewicht nur zu den Schultern hinzuziehen, sie aber nicht dort abzulegen. Trainiert werden mit den Biceps Curls beide Anteile des Bizepses.

French Press fordert den Trizeps

Wer den Bizeps trainiert, darf umgekehrt den Trizeps nicht vergessen. Mit dem French Press (oder deutsch: Stirndrücken) kannst du genau diesen ansprechen. Die Übung wird am Boden durchgeführt, damit du deine Ellenbogen entlastest. Die Füße sind aufgestellt, am besten auf den Fersen. Bauchmuskeln und unterer Rücken sind angespannt, du bist leicht im Hohlkreuz. Du hältst eine Kurzhantel senkrecht in beiden Händen. Als Ausgangsposition sind die Arme nach oben gestreckt, wobei der Ellenbogen ganz leicht angewinkelt bleibt. Danach führst du kontrolliert beide Hanteln mit dem Unterarm nach unten, bis die Hantel über deinem Kopf ist – genau auf Stirnhöhe. Während der gesamten Übung bleiben die Ellenbogen fix an einem Punkt – die ganze Bewegung kommt allein aus dem Trizeps.

Und noch eine Einheit für den Bauch: Russian Twist mit einer Kurzhantel

Das A und O beim Russian Twist ist eine zuverlässige Grundspannung in deinem Bauch. Du sitzt mit angewinkelten Beinen auf einer Bodenschutzmatte, die Füße sind an den Fersen aufgestellt. Der Oberkörper lehnt sich in die Spannung nach hinten. Jetzt hebst du die Kurzhantel vor deine Körper auf und greifst sie mit beiden Händen – wenn du dich noch mehr challengen willst, kannst du auch in jede Hand eine Hantel nehmen. Danach rotierst du deinen Körper von links nach rechts und wieder zurück. Wer es noch einen Tick anspruchsvoller mag, stellt die Beine nicht auf, sondern hält diese ausgestreckt und überkreuzt über dem Boden. Mit der Rotation trainierst du deine schräge, beziehungsweise deine seitliche Bauchmuskulatur.

Ein paar kleine zusätzliche Tipps für Training mit Kurzhanteln

Wir betonen es immer wieder, aber dennoch: Du brauchst eine zuverlässig aufgewärmte Muskulatur, bevor du mit dem Krafttraining beginnst, ob mit oder ohne Hanteln. Ein kurzes Rope Skipping zum Beispiel lockert und wärmt gezielt die Schulterpartie für das Oberkörper-Workout. Krafttraining benötigt zudem immer wieder Ruhepausen. 2 bis 3 intensive Trainingseinheiten pro Wochen sind genug. Schließlich baust du deine Muskeln nicht während des Trainings auf, sondern in den Erholungsphasen danach. Versuche, selbst in stressigen Zeiten zumindest einmal die Woche deine Routine einzuhalten, dann bleiben deine Muskeln im Training und dein Körper fit und stark.