Intensywne i skuteczne - oto najlepsze metody HIIT

Krótki, ale intensywny trening - HIIT ("High Intensity Interval Training") jest idealny dla każdego, kto chce wypróbować skuteczną i szybką formę treningu. Trening ten poprawia kondycję, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i można go ukończyć w zaledwie kilka minut. Jednak nie wszystkie intensywne treningi są takie same. Nie ma ogólnego standardu, który działałby równie dobrze dla wszystkich, nawet w przypadku HIIT. Tak jak masz swoich faworytów, jeśli chodzi o sprzęt i sporty, w których naprawdę stawiasz sobie wyzwanie HIIT, tak istnieje odpowiednia metoda HIIT dla każdego rodzaju treningu i poziomu sprawności. Po kilku ogólnych zaleceniach, przedstawimy ci najpopularniejsze treningi HIIT, od umiarkowanych do naprawdę wymagających.

• Metoda Wingate - idealny trening dla początkujących
• Cardio HIIT - idealny dla każdego poziomu sprawności fizycznej
• Little Method: Niezawodny, wszechstronny trening HIIT dla wszystkich sportowców amatorów
• Wzmacniacz siły - HIIT metodą turbulencji
• Metoda Tabata
• Co należy wziąć pod uwagę w przypadku HIIT
• Większa różnorodność oznacza więcej zabawy

Metoda Wingate - idealny trening dla początkujących

Główną cechą wyróżniającą poszczególne warianty HIIT jest czas trwania ćwiczeń i fazy relaksacji. Metoda Wingate to solidny start dla początkujących i wymaga jedynie niewielkiego budżetu czasowego. Trening najlepiej wykonywać na ergometrze lub rowerze treningowym. Krótkie sprinty są szczególnie odpowiednie dla tej metody i mogą być organizowane na różne sposoby:

Cardio HIIT - idealny dla każdego poziomu sprawności fizycznej

W przypadku cardio HIIT do gry wkracza sprzęt: ergometry, wioślarze, bieżnie lub zwykła skakanka to idealni sparingpartnerzy do najbardziej efektywnego treningu wytrzymałościowego HIIT. Komputer pokładowy lub pas piersiowy pomogą ci precyzyjnie kontrolować tętno. Jeśli chcesz rozpocząć trening cardio HIIT na umiarkowanym poziomie, wykonuj naprzemiennie 60 sekund ćwiczeń o średniej intensywności, a następnie 120 do 180 sekund ćwiczeń o spokojnej intensywności. Zaleca się pięć do sześciu rund. Intensywny cardio HIIT jest nieco bardziej wymagający: wykonujesz 60 sekund na 80 do 90 procent maksymalnego tętna, a następnie 60 sekund z niską intensywnością. Ten cykl HIIT jest powtarzany przez sześć do ośmiu rund.

Little Method: wszechstronny trening HIIT dla wszystkich sportowców amatorów

Jesteś ambitny, ale nie osiągnąłeś jeszcze najwyższego poziomu sprawności? Dzięki metodzie Little możesz powoli przejść do kolejnego wyzwania HIIT. Metoda ta polega na tym, że najpierw ćwiczysz przez 60 sekund, a następnie pozwalasz sobie na 75 sekund treningu o niskiej intensywności. Powinieneś wykonać tę zmianę dwanaście razy. Skakanka lub treningi biegowe są szczególnie odpowiednie dla tej małej metody. Nawiasem mówiąc, nazwa nie ma nic wspólnego z "małym", ponieważ pochodzi od jej wynalazcy, dr Jonathana P. Little'a.

Wzmacniacz siły - HIIT metodą turbulencji

Dzięki HIIT nie tylko poprawiasz swoją kondycję, ale także siłę w tym samym czasie, ponieważ metoda Turbulence łączy trening sercowo-naczyniowy z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady lub wyciskanie na ławce z hantlami. Ćwiczenia te są powtarzane od ośmiu do dwunastu razy, po czym następuje minuta treningu cardio. Mogą to być na przykład przysiady, burpees (połączenie pompek i wyciskania hantli) lub czysty trening biegowy. W przypadku metody turbulencji należy jednak poświęcić nieco więcej czasu: Powtórzenia wykonywane są przez okres 30 minut. 

Metoda Tabata

Metoda Tabata jest przeznaczona przede wszystkim dla osób z bardzo ograniczonym budżetem czasowym i ambitnymi celami. Nazwana na cześć japońskiego profesora Izumi Tabaty, ta specjalna forma HIIT o wysokiej intensywności charakteryzuje się dość krótką fazą regeneracji i szybkimi zmianami. Po 20 sekundach maksymalnego wysiłku następuje 10-sekundowa przerwa. W zwykłych ośmiu rundach trening kończy się więc po zaledwie czterech minutach. Prawdopodobnie jest to również powód, dla którego ta odmiana jest obecnie jedną z najpopularniejszych metod HIIT. Nawiasem mówiąc, burpees, push-ups (pompki) i mountain climbers (pompki, w których kolana są naprzemiennie wyciągane do przodu) są idealne do HIIT przy użyciu metody Tabata. Więcej inspiracji do treningu Tabata można znaleźć na naszym koncie na Instagramie.

Co należy wziąć pod uwagę w przypadku HIIT

Trening HIIT należy rozpoczynać dobrze rozgrzanym, w przeciwnym razie istnieje ryzyko wystąpienia poważnych problemów. Rozciąganie dynamiczne optymalnie przygotowuje do faz ćwiczeń o wysokiej intensywności. Każdy trening obejmuje nie tylko wysokoenergetyczne fazy sportowe, ale także fazy schładzania. Po zakończeniu programu HIIT należy odczekać od pięciu do dziesięciu minut, aby całkowicie się wyciszyć. Początkujący powinni wykonywać swoje pierwsze jednostki HIIT bardzo powoli, a rozpoczęcie od razu nie jest zalecane dla niedoświadczonych osób. Zaleca się również wcześniejsze sprawdzenie u lekarza rodzinnego, czy można osiągnąć maksymalne tętno i czy istnieją jakiekolwiek zagrożenia dla zdrowia związane z treningiem HIIT, takie jak problemy z sercem. Należy również zwrócić uwagę na niezbędne fazy regeneracji pomiędzy treningami. Trzy treningi HIIT w tygodniu są w zupełności wystarczające - w końcu można polegać na długotrwałym efekcie dopalania.

Większa różnorodność oznacza więcej zabawy

Szukasz więcej wyzwań? Więcej treningów HIIT znajdziesz w aplikacji HOI by Kettler Fitness. Bez względu na to, która metoda najbardziej Cię motywuje, bez względu na to, z jakiego urządzenia i jakiego sportu korzystasz, aby osiągnąć szczytową wydajność - różnorodność jest kluczem do tego, abyś się nie nudził i nie stracił atrakcyjności regularnych ćwiczeń. Dlatego warto od czasu do czasu zmieniać metody. Pozostawanie na tym samym poziomie jest oczywiście równie nudne - nie tylko najlepsi sportowcy stawiają sobie coraz to nowe wyzwania. W każdym razie, dzięki HIIT można skutecznie utrzymać formę przez długi czas.