Właściwy trening na wioślarzu - technika, korzyści i wskazówki

In Wskazówki treningowe

Wioślarz to naprawdę wszechstronny sprzęt do treningu - poprawia zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Działa na 80 procent mięśni, wzmacnia całe plecy i stabilizuje postawę - co jest szczególnie pomocne, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Jednak, jak w przypadku prawie żadnego innego sprzętu, podczas ćwiczeń na wioślarzu Kettler ważna jest odpowiednia technika. Nieprawidłowe korzystanie z urządzenia przez dłuższy czas grozi kontuzją. Poniżej zebraliśmy kilka wskazówek, jak prawidłowo trenować - abyś mógł cieszyć się treningiem raz za razem.

Podstawowa sekwencja ruchów na maszynie do wiosłowania

A. Umieść stopy w paskach na stopy, aby uzyskać stabilną, nieruchomą postawę.

B. Teraz rozpoczyna się faza ciągnięcia. Nogi są zgięte, plecy proste i lekko pochylone do przodu. Zacznij od rozciągnięcia nóg, podczas gdy plecy przesuwają się lekko do tyłu. Zawsze utrzymuj napięcie, szczególnie w plecach. Plecy powinny być zawsze proste i napięte podczas całego ćwiczenia.

C. Gdy dłonie znajdują się mniej więcej na wysokości kolan, ramiona są przyciągane łokciami do ciała. Nie za wysoko i nie za nisko, najlepiej na wysokości splotu słonecznego. Górna część ciała jest teraz lekko odchylona do tyłu, a łokcie znajdują się blisko ciała.

D. Po pociągnięciu uchwytu do tyłu, odwróć sekwencję: najpierw wyprostuj ramiona, następnie przesuń plecy do przodu i ugnij nogi płynnym ruchem.

E. Po tej fazie regeneracji ponownie rozpoczyna się faza ciągnięcia.

Wszystkie ruchy płynnie przechodzą jeden w drugi, z naprzemiennymi fazami siły i regeneracji.

Wioślarstwo dla początkujących (i wszystkich innych sportowców)

Podczas treningu na wioślarzu fazy regeneracji są co najmniej tak samo ważne jak sam trening. Tylko w ten sposób mięśnie, więzadła i ścięgna mogą powoli dostosować się do obciążenia. Dlatego zalecamy początkującym trenowanie przez maksymalnie 20 minut dwa lub trzy razy w tygodniu, aby chronić stawy i zachować motywację w dłuższej perspektywie.

Kilka wskazówek dotyczących postawy na maszynie do wiosłowania

  • Utrzymuj plecy tak proste, jak to tylko możliwe - szczególnie podczas ruchu do tyłu. Wklęsłe plecy lub koci garb podczas treningu nie są dobre dla pleców w dłuższej perspektywie. Nie powinieneś siedzieć całkowicie wyprostowany, pozycja na godzinie 11 w pierwszej części fazy podciągania i pozycja na godzinie 1 pod koniec fazy podciągania z prostymi plecami są idealne
  • Utrzymuj napięcie przez cały trening i, jeśli to możliwe, zawsze patrz prosto przed siebie. Zapobiegnie to nieprawidłowemu obciążeniu
  • Jeśli zawsze trzymasz łokcie jak najbliżej ciała, odciążasz ramiona.
  • Z pozycji leżącej na plecach, najpierw wyciągnij ręce do przodu i pozwól się pociągnąć do przodu z ramion. Dopiero gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, należy je zgiąć. Zapobiegnie to zablokowaniu ramion kolanami.
  • Nawet w pozycji leżącej na plecach, pod koniec fazy ciągnięcia, kolana powinny być zawsze lekko ugięte, aby ich nie przeprostować.
  • Pięta może oderwać się od deski podczas ruchu do przodu, jeśli użyjesz jej do przesunięcia łydki bardziej do przodu, do pozycji pionowej w stosunku do podłoża. Z drugiej strony, dla początkujących długi kontakt z deską zapewnia większe bezpieczeństwo.
  • Uchwyt przykłada się do klatki piersiowej, ale nie uderza w nią - na dłuższą metę jest to dość bolesne.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć

  • Utrzymuj plecy tak proste, jak to tylko możliwe - szczególnie podczas ruchu do tyłu. Wklęsłe plecy lub koci garb podczas treningu nie są dobre dla pleców w dłuższej perspektywie. Nie powinieneś siedzieć całkowicie wyprostowany; pozycja na godzinie 11 w pierwszej części fazy ciągnięcia i pozycja na godzinie 1 pod koniec fazy ciągnięcia z prostymi plecami są idealne.
  • Niektórzy sportowcy ambitnie zwiększają opór do wartości szczytowych. Jeśli jednak początkowo wybierzesz średni opór, możesz wykonać cały ruch i nie zabraknie ci siły w międzyczasie.
  • Wszystkie urządzenia Kettler zawsze pokazują dokładną prędkość. Można to wykorzystać do zoptymalizowania częstotliwości pociągnięć, ponieważ wiosłowanie wymaga równomiernych i długich pociągnięć. Optymalna liczba pociągnięć wynosi od 18 do 24.
  • Upewnij się, że Twój ruch na siedzisku rolkowym nigdy nie słabnie, ale pozostaje równomierny. Pozwoli to chronić stawy.

A dzięki odpowiedniemu, ale delikatnemu treningowi siłowemu i wytrzymałościowemu możesz stworzyć długoterminową podstawę dla swojej kondycji, układu sercowo-naczyniowego i większej mocy. Co o tym sądzisz? Czy udało nam się zmotywować Cię do zastosowania się do naszych rad i wykonania jeszcze kilku ruchów wioślarskich?

AQUAROWER 700 firmy Kettler łączy elegancki wygląd z prawdziwym uczuciem wiosłowania na pełnym morzu.

A jeśli nie masz jeszcze w domu wioślarza, dlaczego by się nie rozejrzeć: na przykład nasz AQUAROWER 700 łączy elegancki wygląd z prawdziwym uczuciem wiosłowania na pełnym morzu!

Powiązane posty