Dlatego tak ważna jest rozgrzewka przed i schłodzenie po treningu
Gdy już z wielką motywacją wrzucimy na siebie strój sportowy, zazwyczaj od razu chcemy rozpocząć trening. Nie powinniśmy jednak forsować naszego ciała do szczytowej formy od zera, a raczej delikatnie przygotować je na nadchodzący wysiłek. Schłodzenie po treningu jest również częścią efektywnej sesji sportowej. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego zarówno rozgrzewka przed, jak i schłodzenie po treningu są tak ważne i na co należy zwrócić uwagę.
- Rozgrzewka i schłodzenie: dlaczego są ważne?
- Idealna rozgrzewka: oto jak to zrobić!
- Tak wygląda dobry cool-down
Rozgrzewka i schłodzenie: dlaczego są ważne?
Rozgrzewka przed treningiem - większość osób zna tę złotą zasadę zapewne od czasów lekcji wychowania fizycznego w szkole. I jest ona jak najbardziej uzasadniona, ponieważ dokładna rozgrzewka przygotowuje organizm do nadchodzącego wysiłku. Z jednej strony lekkie ćwiczenia rozgrzewają mięśnie, więzadła i stawy, zmniejszając ryzyko skręcenia lub nadmiernego rozciągnięcia podczas treningu. Po drugie, rozruszasz swój układ sercowo-naczyniowy i dasz swojemu ciału czas na przejście z trybu spoczynku do trybu aktywności, co zajmuje kilka minut. Poprawia się krążenie krwi, a mięśnie są szybciej zaopatrywane w tlen i niezbędne składniki odżywcze. Dobra rozgrzewka pomaga zatem trenować bardziej efektywnie po jej zakończeniu. Powoduje również mniejsze obciążenie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ tętno jest powoli podnoszone. Kolejna korzyść: podczas rozgrzewki poprawia się koordynacja.
Schłodzenie jest odpowiednikiem rozgrzewki i oznacza koniec sesji treningowej. Zarówno psychicznie, jak i fizycznie, jest to rodzaj fazy regeneracji, podczas której zmniejsza się obciążenie, a układ sercowo-naczyniowy ponownie się stabilizuje. Oznacza to, że tętno spada, a oddech się reguluje. W międzyczasie przegrzane ciało ma czas na powolne ochłodzenie. Ponadto produkty przemiany materii, takie jak mleczan, który jest wytwarzany podczas długotrwałych ćwiczeń i powoduje wysoki poziom zmęczenia mięśni, są szybciej usuwane. Schłodzenie rozluźnia również mięśnie, zapobiegając ich bolesności. Jednocześnie może przyczynić się do wzrostu mięśni - dzięki czemu osiągniesz lepsze wyniki treningowe w dłuższej perspektywie. Ponieważ regeneracja jest przyspieszona, będziesz również szybciej gotowy do następnej sesji.
Idealna rozgrzewka: oto jak to zrobić!
Dobra rozgrzewka składa się z dwóch etapów i trwa około 10-15 minut. Zaczyna się od ogólnych ćwiczeń rozgrzewających, aby rozruszać układ sercowo-naczyniowy. Chwyć skakankę, usiądź na wioślarzu, pobiegaj na bieżni lub przejedź kilka kilometrów na rowerze stacjonarnym - prawie każdy sport wytrzymałościowy jest odpowiedni, o ile utrzymujesz spokojne tempo. Możesz na przykład użyć monitora fitness lub zegarka sportowego, aby sprawdzić, czy nie przesadzasz: Tętno podczas rozgrzewki powinno wynosić około 70% tętna maksymalnego. Ten łagodny początek treningu nie tylko pobudza krążenie, ale także podnosi temperaturę tkanek miękkich, takich jak ścięgna i więzadła, a płyn maziowy staje się bardziej elastyczny.
Następnie należy kontynuować określone ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie oraz mobilizujące stawy, które są ukierunkowane na nadchodzącą sesję treningową. Na przykład, jeśli w programie znajduje się trening siłowy, główny nacisk należy położyć na wyćwiczenie górnej części ciała i ramion. W przypadku biegaczy i rowerzystów wymagane są nogi, dlatego rozgrzewka powinna aktywować znajdujące się tam grupy mięśni. To optymalnie przygotowuje ciało do wysiłku.
W naszej pięcioczęściowej serii rozgrzewkowej na Instagramie lub YouTube pokazujemy konkretne przykłady ćwiczeń, których możesz użyć do rozgrzewki i jak je wykonać. Dowiesz się tam na przykład, jak zwiększyć ruchomość kręgosłupa piersiowego przed intensywnym treningiem górnych partii ciała lub jak rozciągnąć mięśnie łydek przed treningiem ze skakanką.
Tak wygląda dobry cool-down
Optymalne schłodzenie można również podzielić na dwie fazy, z których pierwsza służy ustabilizowaniu układu sercowo-naczyniowego i uspokojeniu oddechu. Na przykład, jeśli właśnie ukończyłeś intensywny trening na rowerze stacjonarnym, możesz po prostu wykorzystać ostatnie 10 minut na powolne "wybieganie". Analogicznie, możesz zorganizować ostatnią fazę na bieżni jako spokojne wybieganie. W idealnym przypadku tętno powinno spaść do około 100-120 uderzeń na minutę podczas schładzania.
Podobnie jak rozgrzewka, druga faza schładzania jest również ukierunkowana na mięśnie. Trening spowodował drobne rozerwania w komórkach mięśniowych, tak zwane mikrourazy, które organizm musi ponownie zamknąć podczas fazy regeneracji. Powoduje to wzrost mięśni. Proces gojenia można wspomóc odpowiednimi ćwiczeniami. Ćwiczenia rozciągające są bardzo odpowiednie, ponieważ lekkie rozciąganie zmniejsza napięcie mięśni i stymuluje krążenie krwi. Należy przede wszystkim rozciągać mięśnie, które były napięte podczas poprzedniej sesji treningowej. Na przykład po intensywnym treningu górnej części ciała z hantlami szczególnie ważne jest rozciąganie ramion. Upewnij się, że nie wykonujesz ćwiczeń zbyt szybko lub gwałtownie, aby mięśnie faktycznie się rozluźniły i nie zostały ponownie napięte. Możesz również stymulować proces gojenia, biorąc głębokie oddechy, ponieważ dostarcza to komórkom więcej tlenu i usuwa dwutlenek węgla.
Możesz również znaleźć inspirację do ćwiczeń, które możesz wykorzystać do zorganizowania dwóch faz schładzania na naszej stronie na Instagramie lub w serii cool-down na YouTube.
