Treniņu mērķis izturība
Izturības treniņš ir sava veida brīnumdarbs jūsu veselībai. Regulāra treniņa pozitīvā ietekme ir tikpat daudzveidīga kā jūsu intereses. Jums ir brīva izvēle. Ja jums nav trenažieru zāles peldēšanai vai sniega distanču slēpošanai, Kettler trenažieri vienmēr būs jūsu uzticami palīgi kardio treniņiem. Neatkarīgi no tā, vai savu sirds un asinsvadu sistēmu iedarbināt ar krosotrenažieri, ergometru, airēšanas trenažieri vai skrejceliņu, galvenais ir tas, ka tas sagādā prieku un ka ar katru soli, katru airēšanu un katru pedāļu minšanu jūs kļūstat labāki, veselāki un laimīgāki.
Šeit ir daudz interesantu faktu un svarīgu padomu veselīgai un efektīvai izturības trenēšanai.
Veselība
Efektīva sirds un asinsvadu sistēma ir ļoti svarīga jūsu vispārējai labsajūtai. Tas sākas ar jūsu garīgo spēku. Izturības treniņi palīdz mazināt stresu, jo sports vienkārši uzpūš prātu, samazinās stresa hormonu līmenis un palielinās stresa tolerance. Turklāt trenēti sportisti uz stresu reaģē daudz mazāk intensīvi nekā tie, kuri atturas no sporta, pateicoties pozitīvajam kardioefektam. Regulāra sportošana var palīdzēt arī pret depresiju un mazināt trauksmi.
Skrienot vai minot pedāļus uz paklājiņa, uzlabojas muskuļu vielmaiņa un asinsrite, samazinās ķermeņa tauku procentuālais daudzums un palielinās mitohondriju skaits, kas sadedzina skābekli šūnās. Tikpat acīmredzama ir ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu: samazinās asinsspiediens un sirdsdarbības frekvence miera stāvoklī, un palielinās sirdsdarbības ātrums. Protams, tas ietekmē arī jūsu asinsriti, samazinās trombozes risks, palielinās sarkano asinsķermenīšu skaits un līdz ar to palielinās maksimālā skābekļa uzņemšana. Ar katru sirdspukstu sirds sūknē vairāk asiņu un skābekļa jūsu organismā. Ilgtermiņā tas samazina sirdslēkmes risku, kā arī diabēta un asinsvadu slimību risku.
Smadzenes ne tikai tiek labāk apgādātas ar asinīm, bet arī uzlabojas spēja koncentrēties un smadzeņu šūnas ir efektīvāk savienotas. Jūsu vielmaiņa uzlabojas, samazinās insulīna, triglicerīdu un ZBL holesterīna līmenis, palielinās "labā" ABL holesterīna līmenis un tiek saražots vairāk fermentu. Savukārt kalorijas un tauki tiek sadalīti. Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, regulāra izturības trenēšanās uzlabo visu jūsu imūnsistēmu: palielinās antivielu skaits, kas palielina aizsardzību pret saaukstēšanos un citām infekcijām. Vai mums tiešām ir vajadzīgs vēl viens arguments par labu kardio treniņu efektivitātei?
Labākais sirdsdarbības ātrums
Principā jūsu maksimālo sirdsdarbības frekvenci aprēķina pēc formulas: 220 - vecums. Visvairāk tauku sadeg pie 60-70 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences - šis frekvenču diapazons ir īpaši piemērots arī iesācējiem un iesildīšanās treniņiem. Pie 70-80 procentiem jūs paaugstināt savu pamata izturību un ilgtermiņa veiktspēju - tas tiek uzskatīts par aerobo treniņu, jo ogļhidrāti tiek sadedzināti ar skābekļa palīdzību.
Tiklīdz jūs pārslēdzaties uz 80-90% - piemēram, kā daļu no augstas intensitātes intervāla treniņa #(HIIT) - sākas anaerobā zona. Šeit īsā laika posmā jauda tiek nodrošināta, nevis sadedzinot skābekli, bet gan fermentējot pienskābi. Tas ir labākais līmenis, kurā iespējams veidot muskuļus. Arī pēc piepūles tiek stimulēta vielmaiņa un tiek izmantots vairāk enerģijas. Līdzsvarots treniņu plāns apvieno gan aerobās, gan anaerobās treniņu fāzes, jo vairāk muskuļu izmanto arī vairāk skābekļa, un ilgtermiņā jūs panākat reālu fitnesa progresu.
Pulkstenis, pulsometrs vai krūšu siksna palīdzēs jums treniņa laikā rūpīgi sekot līdzi savam sniegumam. Jo dažkārt ir grūti novērtēt sevi. Neliels triks, lai noskaidrotu, vai esat uzsācis izturības treniņu ar pareizo frekvenci, ir izmērīt atjaunošanās sirdsdarbības frekvenci: pēc tam, kad pēc nogurdinošā posma trīs minūtes esat mierīgi turpinājis kustēties, izmēriet sirdsdarbības frekvenci. Ja šis atveseļošanās sirdsdarbības ātrums pēc tam ir par 20 līdz 40 sitieniem zemāks par jūsu vislielākās slodzes sirdsdarbības ātrumu, tad viss ir zaļajā zonā. Ja joprojām ir pārāk augsts, nākamreiz vajadzētu trenēties mazāk intensīvi.
Labākais veids, kā sākt
Tikai jūs varat izlemt, kad treniņš vislabāk iederas jūsu ikdienas režīmā, un elastīgi to plānot. Tam vienkārši jābūt regulāram. Tomēr vienmēr pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz atveseļošanās posmu, jo jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos. Tas ir tāpēc, ka muskuļi aug nevis treniņa laikā, bet gan reģenerācijas periodā. Savukārt saites, cīpslas un kauli nepielāgojas jaunām slodzēm tik ātri kā jūsu sirds un asinsvadu sistēma. Trīs treniņu dienas nedēļā ar vienu atveseļošanās dienu nedēļā faktiski ir ideāli. Ja starpbrīžos tomēr vēlaties darīt kaut ko labu saviem muskuļiem, joga uz Kettler grīdas aizsardzības paklājiņa vai fasciju rullis noteikti ir laba ideja.
Dažādība bieži vien ir atslēga uz ilgāku laiku un izturību: Aerobika, skrejceļš, airēšana, airēšanas trenažieris, ergometrs vai trenažieru trenažieris ir izaicinājums dažādām jomām, kas padara jūsu treniņu plānu stimulējošāku. Visiem Kettler trenažieriem ir plašs programmu klāsts, ar kuru palīdzību varat sevi izaicināt dažādos veidos - no viegliem līdz intensīviem, no intervālu treniņiem līdz izturības treniņiem.
Sāpes muskuļos un sānu šuves var rasties jebkur, bet sāpēm citur, piemēram, mugurā vai ceļgalā, var būt nepieciešams ne tikai pārtraukums, bet arī papildu uzmanība. Tāpēc ir ieteicams konsultēties ar ārstu, ja sāpes saglabājas. Veselīgs uzturs ar daudz augļu, dārzeņu un liesas gaļas arī palīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Un pietiekama šķidruma uzņemšana neļaus jūsu muskuļiem tik ātri nogurt.
Starp citu, ja izvirzīsiet sev konkrētus mērķus, būsiet daudz motivētāks, kad sāksiet treniņus, un arī labāk tos ievērosiet. Tāpēc vispārīgs "Es gribu uzlabot savu izturību" nav tik efektīvs kā "Es trenēšos 45 minūtes pirmdien, trešdien un sestdien". Nav svarīgi, vai tas ir airēšanas trenažieris, krosa trenažieris, skrejceļš vai ergometrs - galvenais, lai jums būtu prieks, izturība un noturība.
