Sāpes mugurā - kā jums var palīdzēt trenažieri

Sāpes mugurā bieži rodas, katru dienu ilgstoši sēžot pie datora. Neveselīga stāja bieži vien nodara savu kaitējumu: gandrīz trešdaļa pieaugušo Vācijā bieži vai regulāri sūdzas par muguras sāpēm. Šīs sāpes šobrīd ir otrs biežākais slimības atvaļinājuma iemesls Vācijā.

Tam nav obligāti jānotiek ar jums. To var efektīvi novērst ar fiziskām aktivitātēm. Regulāras fiziskās aktivitātes stiprina muguras muskuļus, koriģē nepareizu stāju, mazina spiedienu uz mugurkaulu un var samazināt disku izslīdēšanas, išiass un vispārēju muguras sāpju risku. Piemēram, skriešana, trenažieri un airēšana ir ideāli piemēroti, lai ķermenim nodrošinātu mugurai nepieciešamo kustību līdzsvaru. Mēs jums parādīsim, kuras Kettler iekārtas padarīs jūsu treniņus īpaši efektīvus.

• Vislabākais jūsu mugurai: airēšanas trenažieris
• Novērsiet muguras sāpes ar spēka treniņiem
• Pareiza stāja uz trenažiera un skrejceliņa
• Pareizi iestatiet ergometru
• Un ko darīt, ja jums jau ir muguras sāpes?

Vislabākais jūsu mugurai: airēšanas trenažieris

Airēšanas trenažieris, iespējams, ir visvairāk nenovērtētais trenažieris. Šis vispusīgais trenažieris nodarbina 80 % ķermeņa muskuļu, padarot to par perfektu muguras trenažieri.

Ir svarīgi, lai jūs trenētos pareizā pozā, t. i., lai mugura būtu pēc iespējas taisna un izvairītos no padziļinātas muguras vai kaķa kupra - īpaši kustībā atpakaļ. Tomēr airēšanas vilkšanas laikā nevajadzētu sēdēt pilnīgi taisni; ideāla ir 11 stundu pozīcija vilkšanas fāzes pirmajā daļā un 1 stundu pozīcija vilkšanas fāzes beigās ar taisnu muguru. Ja visu kustības laiku uzturēsiet spriedzi, novērsīsiet nepareizu sasprindzinājumu. Ja airēšanas laikā elkoņus turēsiet pēc iespējas tuvāk ķermenim, tas mazinās plecu slodzi.

Laba Kettler ierīce airēšanas uzsākšanai ir REGATTA 300, ar kuru jūs varat atrast sev piemērotu pretestību, izmantojot piecus dažādus līmeņus. Ja vēlaties izbaudīt autentisku airēšanas sajūtu uz ezera, varat izvēlēties trenažieri ar ūdens tvertni - piemēram, AQUAROWER 700 ne tikai nodrošina pastāvīgu ūdens pretestību, bet arī ar savu koka rāmi izskatās šiks kā dizaina mēbele.

Novērsiet muguras sāpes ar spēka treniņiem

Jūs varat izmantot hanteles ne tikai biezu bicepsiem, bet arī spēcīgai un nesāpīgai mugurai. Un jums pat nav nepieciešams daudz. 2 hanteles ir viss, kas jums nepieciešams, lai uzskatāmi nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus un palīdzētu jums sasniegt staltu augumu.

Ir daži nespecifiski vingrinājumi, piemēram, tupieni un izpletņi, kas vienmēr iesaista vēdera un muguras muskuļus. Tomēr, lai efektīvi stiprinātu muguru, mēs iesakām veikt specifiskus muguras vingrinājumus, kurus varat viegli izpildīt ar mūsu Vario hantelēm:

• Airēšana saliektā pozīcijā (ar vienu vai divām rokām)
• Deadlift
• Airēšana push-up pozīcijā
• Reverse Flys
• Iegurņa pacēlājs

Izmantojot hanteles, nekad nekļūst garlaicīgi, jo jūs vienmēr varat variēt vingrinājumus - atšķirībā no sporta zālē esošajām vadāmajām iekārtām. Svarīgi sākumā sākt ar mazāku svaru un laika gaitā to palielināt.

Par pareizu minēto vingrinājumu izpildi, kā arī citiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļai varat lasīt šeit.

Pareiza stāja uz trenažiera un skrejceliņa

Skriešana un pastaigas ir ideāli kompensējoši sporta veidi saspringtai mugurai. Izmantojot skrejceliņu, jūs esat neatkarīgs no laikapstākļiem jebkurā gadalaikā vai diennakts laikā. Un ne tikai, skrejceļam ir vēl vairāk priekšrocību salīdzinājumā ar parasto skriešanu - skrejceļa virsmas amortizācija mazāk noslogo potītes, ceļgalus, gurnus un mugurkaulu nekā skriešana pa asfaltu. Kettler ALPHA RUN trenažieriem ir īpaša dubultā šūnveida balstiekārta, kas absorbē enerģiju un atdod to jums ar katru soli, lai jūs varētu ilgāk un saudzīgāk trenēties.

Krosotrenažieris noteikti ir īsts tauku dedzinātājs, taču cilvēkiem ar muguras problēmām īpaša uzmanība jāpievērš pareizai stāju. Tā kā mugurkaulam treniņa kustības laikā fizioloģiski jārotē, starpskriemeļu diski tiek pakļauti papildu slodzei. No vienas puses, tas ir labi starpskriemeļu disku stiprināšanai, taču vienlaikus nepareiza stāja, piemēram, stāvot saliektai uz priekšu, kaitē mugurkaula amortizatoriem. Tāpēc ir ieteicams vienmēr trenēties stāvus un rokturi turēt centrā - tas novērš noliekšanos uz priekšu. Tomēr kopumā eliptiskais trenažieris ir ļoti viegls locītavām, jo kājas visu laiku atrodas uz pedāļiem. Iesācējiem iesakām OPTIMA sērijas trenažierus, kas ir ļoti ērti un klusi. Ja vēlaties trenēties ar priekšējiem riteņiem un garāku soļa garumu, iesakām elastīgo ELIPSO P vai augstākās klases trenažieri OMNIUM 500.

Pareizi iestatiet ergometru

Pat ja no pirmā acu uzmetiena tas tā neizskatās, braukšana ar velotrenažieri palīdz arī muguras sāpju gadījumā. Lai gan tā galvenokārt trenē kāju muskuļus, tā ir vērsta arī uz smalkajiem muskuļiem jostas rajonā.

Šeit svarīga ir arī pareiza stāja. Sēdeklis jānoregulē pietiekami augstu, lai augšējā pedāļu minšanas pozīcijā augšstilbi un apakšstilbi būtu maksimāli 90° leņķī viens pret otru. Rokas nedrīkst pārāk saliekt, jo tas varētu izraisīt nejutīgumu, bet tām rokturi jāsatver taisni un vaļīgi. No tā arī jāizvairās: Dažkārt jūs neapzināti velkat plecus uz augšu, kas var izraisīt krampjus kakla un plecu rajonā. Tikpat svarīgi uz ergometra muguru turēt taisnu, lai tiktu saglabāta dabiskā S veida mugurkaula forma. Tomēr kaklu nevajadzētu pārlieku sasprindzināt, piemēram, skatoties uz augšu - arī tas var izraisīt krampjus šajā zonā.

Kurš Kettler ergometrs no TOUR sērijas ir vispiemērotākais jūsu treniņiem telpās, ir atkarīgs no jūsu treniņu līmeņa, vēlamās pretestības un jūsu prasībām attiecībā uz iebūvētā datora iespējām - katram ir kas piemērots. Jūs varat arī izvēlēties ģimenei draudzīgu trenažieri no AVIORvai RIDE sērijas. Visas ierīces ir tik klusas, ka tajā pašā laikā varat ērti skatīties televizoru.

Atpūtas ergometri ir vēl vieglāk apgrūtinoši mugurai un locītavām. Tie ir aprīkoti ar lielāku sēdekli un plašu atzveltni, lai treniņa laikā jūs varētu ērti sēdēt. Šāds guļusēdošs ergometrs, piemēram, Kettler TOUR 600 R, ir ideāli piemērots arī cilvēkiem ar lieko svaru, jo treniņa laikā locītavas tiek maz noslogotas.

Un ko darīt, ja jums jau ir muguras sāpes?

Pirms sākat trenēties ar muguras sāpēm, ar treneri, terapeitu vai ārstu pārrunājiet, no kurienes rodas sāpes. Vāji muguras muskuļi, atslābusi stāja un bailes no sāpēm patiesībā var pastiprināt sāpes. Tāpēc jums vajadzētu turpināt mēreni kustēties pat tad, ja jums sāp mugura. Tomēr muguras sāpes var izraisīt arī nopietnas problēmas, piemēram, mugurkaula novirzes. Tāpēc, pirms ķerties pie sarežģītas treniņu programmas, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Pat iesācējiem ieteicams veikt ātru profilaktisko apskati.

Bet uzreiz pēc tam mēs atvadāmies no muguras sāpēm ar regulāriem treniņiem kopā.