Mini treniņi - kā uzturēt labu fizisko formu birojā

In Veselība / Fitness / Labklājība Treniņu padomi

Sāpes mugurā vai sasprindzinājums plecu un kakla rajonā bieži vien rodas, ilgstoši strādājot pie galda un visu dienu skatoties datora ekrānā. Tas ir tāpēc, ka, neraugoties uz labiem nodomiem, dienas laikā parasti automātiski ieņemat ārkārtīgi neveselīgu stāju. Ir daudz iespēju, kā darba dienā iekļaut "mini treniņus" un novērst fiziskās sūdzības. Mēs esam sagatavojuši sešus vienkāršus biroja sporta vingrinājumus, lai jūs varētu ātri un vienkārši izdarīt kaut ko labu savam ķermenim - bez sviedru izliešanas.

Kādas ir fitnesa priekšrocības birojā?

Viegli fitnesa vingrinājumi darbā ne tikai novērš stājas bojājumus vai muguras un kakla sāpes, bet arī palīdz saglabāt fizisko formu. Pat ar regulārām īsām vingrošanas sesijām vai desmit minūšu treniņiem jūs varat uzlabot savu lokanību, palielināt izturību un nostiprināt muskuļus. Arī nelieli sporta vingrinājumi birojā var ievērojami uzlabot jūsu darba spējas un koncentrēšanās spējas. Jo īpaši slaveno zemo punktu pēc pusdienu pārtraukuma var ātri pārvarēt ar biroja vingrošanu.

1. vingrinājums: mugurkaula izstiepšana

Ilgstoša sēdēšana pie rakstāmgalda bieži vien izraisa tieksmi sasprindzināties saliektā pozā. Tas vienpusēji noslogo noteiktas muskuļu grupas un mugurkaulu, kas ilgtermiņā var izraisīt sasprindzinājumu un muguras sāpes. Lai to novērstu, mugurkaulam nepieciešama regulāra kustība. Izmantojot šādu vingrinājumu, varat izstiept ķermeņa augšdaļu un atbrīvot mugurkaulu no stīvuma: apsēdieties uz krēsla un saspraudiet pirkstus ar rokām, izstieptām priekšā, plaukstas vērstas uz sāniem. Nākamajā solī dziļi ieelpojiet un paceliet rokas vertikāli virs galvas pēc iespējas tālāk atpakaļ, līdz jūtat skaidru sasprindzinājumu rokās. Uzturiet šo pozīciju dažus ieelpas brīžus un pēc tam lēnām atgrieziet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā.

2. vingrinājums: plecu apļi

Spriedze plecu zonā var būt arī ilgstošas sēdēšanas rezultāts. Ir vienkāršs vingrinājums, lai atslābinātu plecu muskuļus: Sēdiet taisni un novietojiet rokas uz pleciem tā, lai elkoņi būtu vērsti uz āru. Pēc tam lēnām desmit reizes apmetiet plecus vienā virzienā un tad otrā.

3. vingrinājums: kakla atslābināšana

Saspringts kakls garas darba dienas beigās - kurš gan to nav piedzīvojis? Taču līdz tam nav jānonāk. Jūs varat iekļaut dažādus vingrinājumus savā vingrinājumus kaklam lai uzturētu kakla mugurkaula atslābumu un elastību. Ja ilgstoši sēžat pie datora ekrāna, izmēģiniet šādu vingrinājumu: Sēdiet taisni un vispirms nolieciet galvu uz labo pusi. Tagad paceliet labo roku virs galvas un palieliniet stiepšanos, uzmanīgi noliecot galvu vēl vairāk pa labi. Īsu brīdi noturiet šo pozīciju un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi.

4. vingrinājums: Sit-ups

Sākotnēji šķiet, ka sit-ups nav piemērots vingrinājums ikdienas darbam birojā. Taču, lai trenētu vēderpresi, jums nav jāguļas zem rakstāmgalda un jāpakļauj sevi kolēģu šaubīgiem skatieniem. Vienkārši apsēdieties uz sava biroja krēsla priekšējā trešā stāva un sakrustot rokas krūšu priekšā. Tagad sasprindziniet vēderu un lēnām noliecieties atpakaļ. Īsu brīdi apstājieties šajā pozīcijā un pēc tam lēnām atgriezieties sākumpozīcijā. Šo kustību varat atkārtot tik bieži, cik vēlaties. Mēs iesakām veikt trīs raundus ar desmit līdz 15 atkārtojumiem katrā.

5. vingrinājums: ķermeņa augšdaļas stiepšanās

Ir daudz efektīvu treniņu ķermeņa augšdaļai, lai uzlabotu stāju un nostiprinātu muskuļus. Turpmāk minētos vingrinājumus var pat viegli iekļaut ikdienas darba rutīnā: Sēdiet uz krēsla un lēnām noliecieties uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa labākajā gadījumā balstās uz augšstilbiem. Izstiepieties uz priekšu tikai tik tālu, cik spējat, nepārpūloties. Ļaujiet galvai šajā pozīcijā brīvi un atslābināti pakārt galvu un noapaļojiet muguru ("kaķa gurbs"). Tagad satveriet ar rokām potītes un palieliniet stiepšanos, pievelkot ķermeņa augšdaļu tuvāk kājām. Uzturiet šo pozīciju aptuveni 20 sekundes un lēni ieelpojiet un izelpojiet. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

6. vingrinājums: Stāja ar vienu kāju

Kāpēc gan neizmantot laiku, kamēr kafijas automāts ir izsmelts? Pēdējais vingrinājums jūsu "mini treniņā" ir ideāli piemērots īsam gaidīšanas laikam. Lai to paveiktu, uz dažām sekundēm paceliet labo kāju uz augšu un nostājieties uz kreisās kājas kā flamingo. Pēc tam nomainiet puses. Šis vingrinājums, kas sākumā var šķist triviāls, trenē visu ķermeni, jo prasa iesaistīt katru muskuli - ideāls vingrinājums starpbrīžos.

Nodarbības mājās ar KETTLER SPORT aprīkojumu

Nelieli vingrinājumi birojā var palīdzēt novērst tādas fiziskas sūdzības kā sasprindzinājums vai muguras sāpes, taču tie nevar aizstāt skrejceliņu, riteņbraukšanu telpās vai trenažieri. Lai saglabātu labu fizisko formu un veselību, ir svarīgi vingrot pirms vai pēc darba, kur varat sadedzināt enerģiju. Piemēram, airēšanas treniņi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā panākt līdzsvarotu visa ķermeņa treniņu, kurā trenējat gan krūšu un kāju muskuļus, gan arī visus muguras un vēdera muskuļus. Tas uzlabo jūsu stāju un novērš muguras sāpes. Jūs varat arī samazināt stresu un strādāt pie izturības, vienlaikus neradot grūtības locītavām. Pirms sēžaties uz airēšanas trenažiera, ir ļoti svarīgi, lai jūs labi iesildītos. Labāko veidu, kā to izdarīt, varat atrast šeit.

Saistītās ziņas