Spēka treniņš ar hantelēm - papildu spēks kājām

Regulāri spēka treniņi ar savu svaru nodrošina enerģiju, spēku un rezerves katrai dienai. Bet dažreiz jums ir nepieciešama papildu spēka porcija? Hanteles ir īsti universāli palīglīdzekļi, kurus var izmantot neskaitāmiem vingrinājumiem un kas ievērojami palielina treniņa efektu. Piemēram, ņemiet talkā Kettler Vario hanteles Select 55, kuru svaru var regulēt tikai ar dažiem vienkāršiem soļiem, turklāt tās ir ļoti ietilpīgas. Visam tam ir arī patīkams blakus efekts: papildu muskuļu masa arī paaugstina jūsu bazālo metabolismu līdz pilnīgi jaunam līmenim.

Zemāk mēs jums parādīsim dažus sarežģītākus vingrinājumus kājām, kas palīdzēs jums gūt vairāk no sevis un savām spējām. Dažādības labad jūs varat regulāri mainīt vingrinājumu svaru un skaitu. Tomēr ieteicams izvēlēties tādu hanteļu svaru, ar kuru vingrinājumu varat atkārtot aptuveni 8 līdz 12 reizes. Pēdējām divām kustībām vajadzētu būt nedaudz pamanāmākām. Šo komplektu pēc tam spēka treniņa laikā veiciet trīs līdz sešas reizes.

• Kvoki
• Bulgāru Split Squats
• Teļu nestuves
• Gūžas uzgrūžas
• Zemi slaidi
• Nāves pacēlāji
• Atpakaļ plaušas
• Papildu padomi kāju treniņiem ar hantelēm

Četrkājieni (vai: ceļgalu saliekumi) kvadricepsiem

Stāviet ar kājām nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Pievērsiet lielu uzmanību taisnas stājas saglabāšanai. Paņemiet hanteles labajā un kreisajā pusē un turiet tās gar ķermeni. Saglabājot muguru pilnīgi taisnu, pārvietojiet pakaļu atpakaļ - tik tālu, it kā gribētu apsēsties uz krēsla. Svars tiek pārvietots uz papēžiem, un ceļgali nekad neizstiepjas ārpus pēdas augšdaļas. Pēc tam atkal atspiediet sevi atpakaļ uz augšu. Centieties, lai kustības uz augšu laikā jūs vienmēr izelpotu.

Jūs varat arī individuāli variēt ar tupēšanu: Jūs varat veikt pietupienus - kas tagad ir nedaudz grūtāks - kā pilna kustību diapazona vingrinājumu līdz pat grīdai. Tomēr vismaz tam vajadzētu būt 90 grādu saliekumam. Ja jums ir kustību problēmas potītes locītavās, palīdz arī neliels paaugstinājums zem papēža. Tas ļaus jums tupēšanas laikā nokļūt vēl zemāk.

Tupieni galvenokārt trenē kāju muskuļu priekšējo daļu, īpaši kvadricepsus.

Bulgāru split squats labākam līdzsvaram

Papildus hantelēm šim vingrinājumam jums ir nepieciešams arī stabils, līdz ceļgaliem augsts sols. Kettler Vario sols būs jūsu ideālais sparinga partneris, jo to var pielāgot katram sportistam. Atbalstiet pēdu un apakšstilbu uz soliņa, kamēr ar otru kāju veicat pietupiena vingrinājumus: nolaidiet sevi pēc iespējas zemāk ar darba ceļgalu. Turiet hanteles blakus sev, roka nav saliekta. Pēc pirmās kārtas pāriet uz otru kāju. Priekšrocība: tā kā vienu kāju esat novietojis uz soliņa, darba kāju varat nolaist zemāk nekā parasti 90 grādu leņķī. Tas padara stiepšanos vēl intensīvāku. Un ar hanteles papildu svaru jūsu muskuļi strādā nedaudz smagāk.

Bulgāru šķeltais tupiens ne tikai trenē kvadricepsus un sēžas muskuļus, bet arī līdzsvaru. Šis vingrinājums palīdz arī kompensēt jebkādu nelīdzsvarotību. Ja sākumā vingrinājums jums vēl ir nedaudz nedrošs, varat sākt tikai ar vienu hanteli un turēties ar otru roku, līdz esat ieguvis pietiekamu pārliecību. Tad hantele atrodas kreisajā rokā, kad trenējat labo kāju, un otrādi.

Teļš stiepjas no papēža uz augšu

Izstiepjot vai paceļot teļus, jums ir nepieciešams drošs pamats un veids, kā turēties plecu augstumā. Šāds stabils risinājums ir Vario Bench atzveltne. Teļi tiek trenēti individuāli. Lai to izdarītu, jūs nostājaties tikai uz vienas kājas, kas ir izstiepta visā garumā no papēža uz augšu. Slodze tiek uzlikta uz priekškājas zonu, un teļš tiek pacelts. Pēc tam atkal nolaižas lejup - pēc iespējas zemāk. Kad esat izpildījuši 8 līdz 12 atkārtojumus ar vienu kāju, varat pāriet uz otru. Hanteles svars vienmēr ir pretējā rokā.

Vingrinājumu var veikt no grīdas vai stāvēt uz pakāpiena tā, lai papēdis izvirzītos pāri tā malai. Tas ļauj sākt vingrinājumu no negatīvas pozīcijas, velkot papēdi uz leju virs grīdas līmeņa. Daži sportisti trenē arī abus teļus vienlaicīgi - un līdzsvaro hanteles svaru abās rokās vienlaicīgi.

Šajā brīdī - kā jau liecina nosaukums - teļu muskuļi ir īpaši apgrūtināti.

Gūžas uzspiedieni palielina sēžamvietas aprises.

Lai veiktu gūžas vilcienu, jums ir nepieciešams stabils līdz ceļgaliem augsts sols, piemēram, Vario Bench. Lai sāktu, apsēdieties ar muguru pret soliņu, un hanteles svars balstās uz jūsu iegurņa. Kustību veic, izmantojot lāpstiņas, kas vēlāk balstīsies uz soliņa. Lai sagatavotos, novietojiet kājas uz grīdas. Pēc tam pret hanteles pretestību uz vēdera atspiediet iegurni uz augšu tā, lai mugura un augšstilbi veidotu taisnu līniju, bet apakšstilbi stingri balstītos uz grīdas 90 grādu leņķī. Svarīgi, lai piepūles laikā ceļgali neizkustētos uz āru un lai jūs patiešām paceltu gurnus līdz pilnam plecu augstumam.

Šis vingrinājums izolēti un pilnvērtīgi trenē sēžas muskuļus, kā arī augšstilbu aizmugurējo daļu.

Zemi slaidi lielākam adduktoru spēkam

Šoreiz zemā slīdēšanas kustība tiek veikta nevis ķermeņa priekšā, bet gan uz sāniem. Viena kāja ir saliekta, bet otra izstiepta pēc iespējas taisni. Viss ķermenis kustas uz leju. Pēc tam paceļas augšup un pāriet uz otru kāju. Mugurai jāpaliek pēc iespējas taisnai, un kustībai jānāk tikai no augšstilbu izstiepšanas. Palielinātais hanteles svars daudzkārt palielina piepūli, kas nepieciešama, lai atspiestu sevi uz augšu.

Zemie slaidi izstiepj iekšējo augšstilbu adduktorus. Vēl viens patīkams efekts: arī jūsu dibens ir izteiktāks.

Dead pacēlāji veido saspringtu dibenu

Lai veiktu pacelšanas vingrinājumus, jums ir nepieciešamas tikai hanteles un nekāds cits aprīkojums. Lai sāktu, nostājieties ar kājām ceļgalu platumā un stingri atbalstiet pēdas. Vienā rokā turiet hanteles sev priekšā. Pēc tam nolaidiet sēžamvietu ar taisnu muguru un virziet hanteles pret grīdu. Kad esat sasnieguši zemāko iespējamo stāvokli, atkal pastumiet savu dibenu uz priekšu, līdz atkal stāvat vertikāli. Svarīgi visu laiku muguru turēt taisnu - tikai tā pasargāsiet muguras lejasdaļu. Strādājiet tikai no gurniem un ar sasprindzinājumu augšstilbu aizmugurē un sēžamvietā. Tas nodrošina nepieciešamo spēku un stabilitāti. Tas ir tikai loģiski, ka mietusvilkšana trenē tieši šīs ķermeņa daļas.

Atpakaļ izpletnis ar hantelēm labam līdzsvaram

Arī muguras izrāviens prasa tikai hanteles. Sākuma pozīcija ir stingri stāvēt uz grīdas, turot hanteles blakus sev pa kreisi un pa labi. Tad ejiet atpakaļ ar taisnu labo kāju un novietojiet pēdas pirkstu uz grīdas ar papēdi gaisā. Pēc tam salieciet priekšējo kreiso ceļgalu un virzieties uz leju ar taisnu muguru. Kad esat sasniedzis zemāko punktu, ar kājām atkal atspiediet sevi uz augšu. Veicot šo vingrinājumu, varat vai nu pārmaiņus spert kājas, vai arī veikt tās vienu pēc otras. Ar muguras izspiešanu un papildu svaru rokās jūs intensīvi trenēsiet sēžamvietas muskuļus, kā arī līdzsvaru.

Daži papildu padomi kāju treniņiem ar hantelēm

Pats par sevi saprotams, bet, lai būtu drošībā, pirms spēka treniņa uzsākšanas ir svarīgi pareizi iesildīt muskuļus. Tāpēc labāk pirms tam dažas minūtes paskriet uz ergometra, īsu skrējienu apkārt kvartālam vai īsu lēkšanu pa virvi - tad varēsiet sākt efektīvi stiprināt muskuļus. Īpaši efektīvi ir arī tad, ja jūs dodat tai pārtraukumu. Pietiek ar 2 līdz 3 intensīviem treniņiem nedēļā, jo muskuļu veidošanās nenotiek treniņa laikā, bet gan pēc tā. Pat ja jums ir daudz darba, nepārtrauktība ir jūsu fiziskās sagatavotības atslēga. Tāpēc vismaz reizi nedēļā jums būtu jāiekļauj īsa spēka nodarbība. Jūsu ķermenis, spēks un jauda pateiksies jums par šo neatlaidību katru dienu.