Spēka treniņš ar hantelēm - 7 efektīvi vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
Mēs visi zinām, ka sēdēšana pie rakstāmgalda ilgtermiņā kaitē ne tikai asinsvadiem un asinsritei, bet arī mugurai. Tomēr problēmas kakla, plecu un muguras rajonā var novērst ar regulāriem spēka treniņiem. Ja vēlaties, lai tas būtu īpaši intensīvs un līdz ar to īpaši efektīvs, papildu smagumi no hantelēm palīdzēs jums iegūt lielāku spēku un spēku. Svarus var arī variēt atkarībā no noskaņojuma un ikdienas formas, piemēram, izmantojot Kettler Dumbbell Select Vario. Tas ne tikai nodrošina papildu jaudu, bet arī netieši palīdz zaudēt taukus, jo, jo vairāk muskuļu masas veidojas, jo vairāk tiek izmantota pamata enerģija.
Šeit ir daži sarežģītāki hanteļu vingrinājumi ķermeņa augšdaļai. (Šo vingrinājumu video var atrast mūsu Instagram kontā.) Mēs iesakām izvēlēties tādu hanteļu svaru, kas ļauj vingrinājumus atkārtot aptuveni 8 līdz 12 reizes. Visās turpmākajās vienībās ieteicams strādāt vienmērīgi, nevis ar impulsu. Impulsu bieži izmanto, lai kompensētu pārāk lielu svaru. Tomēr pēdējos divos vingrinājumos jums būtu jāizaicina nedaudz vairāk - tad slodze ir tieši tāda, kāda ir vajadzīga. Ideālā gadījumā katru sēriju vajadzētu izpildīt trīs līdz sešas reizes.
- Grīdas prese
- Flys
- Airēšana ar vienu roku ar hanteli
- Plecu prese
- Divu bikšu cirtas
- Franču prese
- Krievu Twist
- Daži papildu padomi
Grīdas prese: vienkāršs efekts tricepsiem
Šo vingrinājumu veic, guļot uz muguras. Atrodiet līdzenu virsmu, vēlams uz plānas paklājiņa. Pirmkārt, ir svarīgi, lai abas lāpstiņas būtu vienmērīgi izlīdzinātas. Paņemiet hanteles labajā un kreisajā rokā un novietojiet kājas tā, lai papēži atrastos zem ceļgaliem. Tad salieciet apakšdelmus 90 grādu leņķī, augšdelmam joprojām balstoties uz grīdas. Hantele, locītava un elkonis veido taisnu līniju. No šīs pozīcijas, izelpojot, izspiediet hanteles uz augšu. Elkoņi nav pilnībā izstiepti. Kad esat augšgalā, ieelpojiet un nolaidiet rokas atpakaļ uz leju tā, lai augšdelms atkal atrastos taisnā leņķī uz grīdas blakus Jums. Ar grīdas preses vingrinājumu tiek trenēta krūškurvja un jo īpaši tricepss, taču tas arī aizsargā jūsu elkoni, jo atpūtas pozīcijā tie balstās uz grīdas. Šo vingrinājumu var arī variēt un izpildīt vienpusēji, t. i., vienlaikus tikai uz vienu pusi - tas ir labs treniņš koordinācijai.
Flys: uzticams universāls līdzeklis ķermeņa augšdaļai
Flys ar hantelēm (vai tauriņš ar hantelēm) tiek veikts uz svaru sola vai dīvāna stūra. Piemēram, uz Vario Bench, kuru var pielāgot atbilstoši jūsu vajadzībām. Jūs guļat uz muguras uz sola un abās rokās turat hanteles, izplešot rokas T veida leņķī. Tomēr tās paliek nedaudz saliektas, un elkoņi nav pilnībā izstiepti, citādi riskējat gūt traumu. Tagad izelpojot velciet abas hanteles uz sāniem 90 grādu leņķī no krūtīm. Pēc tam, ieelpojot, atgrieziet rokas sākuma pozīcijā. Lēcieni jāveic bez impulsa, bet kā vienmērīga muskuļu kustība. Ja izvēlaties pareizo svaru, nav pat nepieciešams veikt šūpošanos. Īpaši tiek trenētas krūškurvja muskuļu augšējās šķiedras, t. i., lielie krūšu muskuļi. Arī plecu un roku muskuļiem šajā vingrinājumā jāstrādā intensīvāk.
Airēšana ar vienu roku ar hanteli - ideāli piemērots roku locītavām
Vienu roku hanteļu vingrinājumu vislabāk veikt uz plakana sola, piemēram, ar Vario Bench, kuru var pielāgot savām vajadzībām. Vispirms novietojiet hanteles uz grīdas un pēc tam ieņemiet sākuma pozīciju: Lai to izdarītu, novietojiet ceļgalu uz soliņa un atbalstieties ar roku tajā pašā pusē. Mugura ir taisna. Otrā rokā turiet hanteli, kas atrodas blakus solam. Skatieties uz leju un uz priekšu. Pārliecinieties, ka galva ir dabisks mugurkaula pagarinājums. Izelpojot pavelciet roku uz augšu. Elkonis virzās atpakaļ tuvu ķermenim. Pārtrauciet kustību, kad hantele ir gandrīz pie ķermeņa. Tad nolaidiet to atpakaļ uz leju, mierīgi ieelpojot. Sākuma pozīcijā jūsu roka atkal ir gandrīz pilnībā izstiepta. Pēc komplekta pabeigšanas pārslēdzieties uz roku, kas iepriekš jūs atbalstīja.
Šis vingrinājums ir īsts izaicinājums gan bicepsiem, gan roku locītavām.
Plecu prese: klasiskā plecu prese
Sākuma pozīcija plecu presei ir stāvot gurnu platumā, ar hanteli katrā rokā. Visu laiku turiet sasprindzinātu vēderu un muguras lejasdaļu. Šo vingrinājumu var veikt arī ceļgalos. Jūsu augšdelmi ir izstiepti uz sāniem, apakšdelmi tur smagumus taisnā leņķī un elkoņi ir plecu augstumā. Pēc tam, izelpojot, atspiediet hanteles uz augšu un savelciet rokas kopā virs galvas. Hanteles nesaskaras. Elkoņi nav pilnībā izstiepti. Tagad, ieelpojot, vienmērīgi atgrieziet rokas sākuma pozīcijā. Tāpat kā pie flysiem, pastāv zināms traumu risks, ja kustības veicat ar impulsu. To var novērst, pietupienoties uz paklājiņa ar vienu kāju saliektu. Svarīgi ir arī kustības laikā neizlocīt vai pārlieku neizstiept plaukstas locītavas. Kā liecina nosaukums, šis ir lielisks vingrinājums plecu muskuļiem.
Definētas augšdelmi ar bicepsiem
Tāpat kā plecu prese, arī bicepsu cirtējs ir viens no klasiskajiem hanteļu vingrinājumiem. Jūs stāvat gurnu platumā un stingri stāvat uz grīdas. Svarus turiet vienā rokā. Sākuma pozīcijā apakšdelms ir saliekts 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā. Izelpojot velciet abus smagumus uz augšu plecu virzienā. Ieelpojot, vienmērīgi nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju. Ja vingrinājumu izpildīsiet tikai ar vienu roku un pārmaiņus ar abām, pagriežot plaukstas locītavas par 90 grādiem, jūs arī paaugstināsiet treniņa efektivitāti. Elkoņi nekustinās, bet paliek piestiprināti pie ķermeņa augšdaļas. Ieteicams svaru tikai pievelciet pie pleciem, bet ne nolaidiet to tur. Ar bicepsiem tiek trenētas abas bicepsu daļas.
Franču prese izaicina tricepsus
Ja trenējat bicepsus, nedrīkst aizmirst par tricepsiem. Ar franču preses (vai pieres preses) palīdzību jūs varat mērķēt tieši uz tiem. Šo vingrinājumu veic uz grīdas, lai atslogotu elkoņus. Pēdas ir novietotas, vēlams uz papēžiem. Jūsu vēdera muskuļi un muguras lejasdaļa ir sasprindzināti, un jums ir nedaudz padziļināta mugura. Abās rokās vertikāli turiet hanteles. Sākuma pozīcijā rokas ir izstieptas uz augšu un elkoņi ir nedaudz saliekti. Pēc tam kontrolēti nolaidiet abas hanteles ar apakšdelmu uz leju, līdz hantele atrodas virs galvas - tieši pieres augstumā. Visu vingrinājuma laiku elkoņi paliek fiksēti vienā punktā - visu kustību veic tikai tricepss.
Un vēl viens vingrinājums vēderam: krievu Twist ar hanteli.
Krievu Twist viss un gals ir uzticams pamata sasprindzinājums jūsu vēderā. Jūs sēžat uz grīdas paklājiņa ar saliektām kājām un pēdām uz papēžiem. Ķermeņa augšdaļa noliecas uz aizmuguri, veidojot sasprindzinājumu. Tagad paceliet hanteli ķermeņa priekšā un satveriet to ar abām rokām - ja vēlaties sevi izaicināt vēl vairāk, varat turēt arī pa hantelei katrā rokā. Pēc tam pagrieziet ķermeni no kreisās puses uz labo un atpakaļ. Ja vēlaties, lai vingrinājums būtu vēl sarežģītāks, neceliet kājas uz augšu, bet turiet tās izstieptas un sakrustotas pār grīdu. Rotācija trenē slīpos un sānu vēdera muskuļus.
Daži papildu padomi par apmācību ar hantelēm
Mēs to uzsveram atkal un atkal, bet tomēr: pirms spēka treniņa uzsākšanas ar hantelēm vai bez tām, jūsu muskuļiem jābūt droši iesildītiem. Īss vingrinājums ar virves lēkšanu, piemēram, atslābina un iesilda plecu zonu tieši ķermeņa augšdaļas treniņam. Spēka treniņiem nepieciešami arī regulāri atpūtas pauzes. Pietiek ar 2 līdz 3 intensīviem treniņiem nedēļā. Galu galā muskuļus jūs veidojat nevis treniņa laikā, bet gan atveseļošanās fāzēs pēc tā. Centieties vismaz reizi nedēļā, pat saspringtā laikā, pieturēties pie sava treniņu režīma, lai saglabātu muskuļus treniņos un savu ķermeni labā formā un spēku.
