Pareizs treniņš ar airēšanas trenažieri - tehnika, priekšrocības un padomi
Airēšanas trenažieris ir īsts universāls trenažieru aprīkojums - tas uzlabo gan spēku, gan izturību. Tā iedarbojas uz 80 procentiem muskuļu, stiprina visu muguru un stabilizē stāju - tas ir īpaši noderīgi, ja daudz strādājat sēdus. Tomēr, tāpat kā gandrīz nevienam citam trenažierim, arī Kettler airēšanas trenažierim ir svarīga pareiza vingrošanas tehnika. Ja to ilgstoši lietojat nepareizi, pastāv risks gūt traumu. Šeit mēs esam apkopojuši dažus padomus, kā pareizi trenēties - lai jūs atkal un atkal varētu izbaudīt treniņu.
- Pamata kustību secība uz airēšanas trenažiera
- Airēšana iesācējiem (un arī visiem citiem sportistiem)
- Daži padomi par stāju uz airēšanas trenažiera
- Kas vēl jums jāzina
Pamata kustību secība uz airēšanas trenažiera
A. Novietojiet pēdas pēdu siksniņās tā, lai jūsu stāja būtu stabila un nekustīga.
B. Tagad sākas vilkšanas fāze. Kājas ir saliektas, mugura ir taisna un nedaudz saliekta uz priekšu. Sāciet ar kāju izstiepšanu, kamēr mugura kustas nedaudz atpakaļ. Vienmēr saglabājiet spriedzi, īpaši mugurā. Mugurai visa vingrinājuma laikā vienmēr jābūt taisnai un saspringtai.
C. Kad rokas ir aptuveni ceļgalu augstumā, rokas tiek paceltas un ar elkoņiem pievilktas pie ķermeņa. Ne pārāk augstu un ne pārāk zemu, ideāli saules pinuma līmenī. Ķermeņa augšdaļa tagad ir nedaudz noliekta atpakaļ, un elkoņi ir tuvu ķermenim.
D. Kad rokturi esat izvilcis līdz galam atpakaļ, apgrieziet secību: vispirms izstiepiet rokas, tad kustiniet muguru uz priekšu un vienmērīgi salieciet kājas.
E. Pēc šīs atjaunošanās fāzes atkal sākas vilkšanas fāze.
Visas kustības vienmērīgi pāriet viena otrā, spēka un atveseļošanās fāzēm mainoties atkal un atkal.
Airēšana iesācējiem (un arī visiem citiem sportistiem)
Trenējoties uz airēšanas trenažiera, reģenerācijas fāzes ir vismaz tikpat svarīgas kā pats treniņš. Tas ir vienīgais veids, kā muskuļi, saites un cīpslas lēnām pielāgojas slodzei. Tāpēc iesācējiem iesakām trenēties ne ilgāk kā 20 minūtes divas vai trīs reizes nedēļā, lai aizsargātu locītavas un saglabātu motivāciju ilgtermiņā.
Daži padomi par stāju uz airēšanas trenažiera
- Uzturiet muguru pēc iespējas taisnu - īpaši, kad pārvietojaties atpakaļ. Izliekta mugura vai kaķa kupra treniņa laikā ilgtermiņā nav labvēlīga jūsu mugurai. Jums nevajadzētu sēdēt pilnīgi vertikāli, ideāli ir 11 stundu pozīcija pievilkšanās fāzes pirmajā daļā un 1 stundu pozīcija pievilkšanās fāzes beigās ar taisnu muguru.
- Visā treniņa laikā saglabājiet spriedzi un, ja iespējams, vienmēr skatieties taisni uz priekšu. Tas novērsīs nepareizu sasprindzinājumu.
- Ja elkoņus vienmēr turēsiet pēc iespējas tuvāk ķermenim, jūs atslogosiet plecus.
- No guļus stāvokļa vispirms paceliet rokas uz priekšu un ļaujiet, lai jūs no pleciem velk uz priekšu. Tikai tad, kad rokturis ir virs ceļgaliem, tos salieciet. Tas novērsīs iespēju bloķēt rokas ar ceļgaliem.
- Pat guļot uz muguras, vilkšanas fāzes beigās ceļgaliem vienmēr jābūt nedaudz saliektiem, lai tie nebūtu pārlieku izstiepti.
- Piekauls kustības uz priekšu laikā var atkāpties no airēšanas dēļa, ja jūs to izmantojat, lai teļu izvirzītu tālāk uz priekšu vertikālā stāvoklī attiecībā pret zemi. No otras puses, iesācējiem ilgs kontakts ar dēli nodrošina lielāku drošību.
- Rokturis tiek pietuvināts krūtīm, bet netiek pret to sists - tas ilgtermiņā ir diezgan sāpīgi.
Kas vēl jums jāzina
- Uzturiet muguru pēc iespējas taisnu - īpaši, kad pārvietojaties atpakaļ. Izliekta mugura vai kaķa kupra treniņa laikā ilgtermiņā nav labvēlīga jūsu mugurai. Jums nevajadzētu sēdēt pilnīgi vertikāli; ideāla ir 11 stundu pozīcija pievilkšanās fāzes pirmajā daļā un 1 stundu pozīcija pievilkšanās fāzes beigās ar taisnu muguru.
- Daži sportisti ambiciozi palielina pretestību līdz maksimālajām vērtībām. Tomēr, ja sākotnēji izvēlēsieties vidēju pretestību, jūs varēsiet veikt visu kustību un starp tām jums nepietiks spēka.
- Visas Kettler iekārtas vienmēr parāda precīzu ātrumu. To var izmantot, lai optimizētu savu trumuļu skaitu, jo airēšana prasa vienmērīgus un garus trumus. Optimālais trāpījumu skaits ir no 18 līdz 24.
- Pārliecinieties, ka jūsu kustības uz rullīša sēdekļa nekad nemazinās, bet ir vienmērīgas. Tas pasargās jūsu locītavas.
Un ar pareizo, bet maigo spēka un izturības treniņu jūs varat izveidot ilgtermiņa pamatu savai fiziskajai sagatavotībai, sirds un asinsvadu sistēmai un lielākai jaudai. Kā tas ir? Vai mums ir izdevies jūs motivēt ievērot mūsu padomus, veicot vēl dažus airēšanas vingrinājumus?
Un, ja jums mājās vēl nav airēšanas trenažiera, kāpēc gan to neapskatīt: piemēram, mūsu AQUAROWER 700 apvieno elegantu izskatu un īstu sajūtu, kā airēt atklātā jūrā!
