Izturības vai spēka treniņš - atšķirība ir kombinācijā.
"Spēka treniņi veido muskuļus un liek palielināt svaru, bet izturības treniņi liek zaudēt svaru" - šis mīts joprojām pastāv. Tomēr tas ir pilnīgi lieki, ja kritiski aplūkojam komandas spēka treniņu un komandas izturības treniņu. Tāpēc ir pienācis laiks beidzot pielikt punktu dažiem izplatītiem aizspriedumiem.
Koncentrējieties uz izturības un spēka treniņiem
Pirmkārt, tas, vai mēs pieņemam vai zaudējam svaru, nav atkarīgs no izturības vai spēka treniņiem, bet vienkārši no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Izturības treniņi var palielināt kaloriju patēriņu. Tomēr muskuļu masa, ko, iespējams, esat ieguvuši spēka treniņu laikā, sadedzina vairāk kaloriju, tāpēc jums ir augstāks bazālais metabolisms pat miera stāvoklī. Jebkurā gadījumā ir spēkā sekojošais: neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar izturības vai spēka treniņiem - ar sportu jūs samazināsiet kaloriju daudzumu!
Papildus visiem acīmredzamajiem estētiskajiem ieguvumiem, spēka treniņi nodrošina arī pareizu stāju un novērš daudzas stājas problēmas, no kurām šodien cieš daudzi biroja darbinieki. Vienlaikus izturības treniņi vienmēr pozitīvi ietekmē mūsu sirds un asinsvadu sistēmu un enerģijas vielmaiņu, un muskuļi saņem vairāk skābekļa un barības vielu. No otras puses, funkcionālie spēka treniņi veido pamata stabilitāti, locītavas tiek labāk atbalstītas ar papildu muskuļiem un uzlabojas mūsu veiktspēja. Ja spēka sportisti baidās, ka izturības treniņi kavē olbaltumvielu sintēzi un apgrūtina muskuļu veidošanu, tā nav pilnīga taisnība. Tas vienkārši notiek nedaudz lēnāk. Vai mums kā sportistiem tagad vispār ir jāizlemj? Pilnīgi skaidrs: nē! Jo no jūsu individuālajiem mērķiem ir atkarīgs, kurš treniņš vai kura treniņu kombinācija jums ir vispiemērotākā.
Mācību mērķis nosaka
Komandas muskuļu veidošana
Ja vēlaties ātri uzaudzēt muskuļus, tad jums vairāk jākoncentrējas uz spēka treniņiem un pagaidām jānoliek izturības vienības uz otrā plānā. Piemēram, Kettler mainīgās Vario hanteles ir ideāli piemērotas spēka attīstīšanai. Bet citādi šeit ir tas pats: Tas pats attiecas arī uz izturības treniņiem, kas laiku pa laikam ir lieliski noderīgi izturības un vispārējās fiziskās sagatavotības līmeņa uzlabošanai.
Komandas izturība
Vislabāk nav trenēt tikai izturību. Principā mūsu sporta veids ir vērsts uz divām dažādām muskuļu šķiedru grupām: I tipa muskuļu šķiedras (jeb lēni trīcošie muskuļi) ir atbildīgas par pastāvīgām un ilgstošām kustībām - iespējams, visekstrēmākās tās ir maratonos. II muskuļu šķiedru tips (ātri trīcošie muskuļi) tiek izmantots ātrām, sprādzienbīstamām, jaudīgām kustībām, piemēram, sprintam. Ja šie II tipa muskuļi netiek pastāvīgi nodarbināti, tie sabojājas. Tāpēc visu izturības treniņu laikā jāatstāj vieta vienai vai divām nelielām spēka vienībām.
Veidot muskuļus un izkausēt tauku nogulsnējumus
Tomēr, ja vēlaties vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt lieko tauku daudzumu, vislabāko efektu var panākt, līdzsvaroti kombinējot izturības un spēka treniņus. Tomēr laika ziņā noteikti vajadzētu nodalīt izturības un spēka vienības, tāpēc vislabāk ir trenēties dažādās dienās vai vismaz dažādos dienas laikos. Sešu stundu pārtraukums starp abām disciplīnām ir minimums. Pirmkārt, jūs būsiet motivētāks un vienlaikus arī koncentrētāks. Spēka treniņš arī jāplāno pirms maltītes, lai nodrošinātu uzturvielu piegādi un tādējādi arī muskuļu reģenerāciju pēc treniņa (neaizmirstiet par atbalsta 20 gramiem olbaltumvielu maltītes laikā!). Tomēr, lai novērstu muskuļu nogurumu un izvairītos no nevajadzīga traumu riska, treniņa laikā vislabāk vienmēr kombinēt noteiktas muskuļu zonas - piemēram, roku un krūšu muskuļus un pēc tam augšstilbu priekšējo un aizmugurējo daļu un adduktorus. Piemēram, vēsie HOI FRAME velotrenažieri, kas tiks laisti tirgū 2023. gada sākumā, ir ideāli piemēroti īsai iesildīšanās procedūrai pirms mērķtiecīgas muskuļu nostiprināšanas.
Muskuļu veidošana un uzlabota izturība
Sportistiem, kuri joprojām ir nobažījušies par svarīgas muskuļu masas zudumu, ieteicams izmantot spēka kardio un intervālu treniņus, piemēram, augstas intensitātes treniņus. Tie uztur augstu enerģijas patēriņu visas treniņa sesijas laikā.
Un vissvarīgākais: reģenerācija
Svarīgi ir ievērot mērenību. Ideālā gadījumā pēc intensīva treniņa vajadzētu ieplānot dienas pārtraukumu, lai jūsu muskuļi varētu atjaunoties un atjaunoties - tie to dara tikai pēc tam, kad ir izmantoti. Turklāt rodas "pēcspēles efekts", kas sadedzina papildu kalorijas.
Mūsu fitnesa ceļvedī atradīsiet arī daudzus vingrinājumus, kā arī padomus un ieteikumus par atsevišķām treniņu iespējām spēka treniņiem un kardio treniņiem .
Starp citu, vai jūs jau zināt mūsu fitnesa lietotni? HOI by KETTLER fitnesa lietotne ir pieejama IOS un Android oper ētājsistēmām un piedāvā dažādus treniņu videoklipus, kurus var veikt ar vai bez aprīkojuma, lai sasniegtu dažādus treniņu mērķus: Atkarībā no jūsu personīgā fitnesa statusa var izsaukt dažādas programmas - no kardio treniņa līdz muskuļu veidošanai un svara zudumam - "iesācēja", "vidējā" un "pieredzējušā".
