Edzési cél állóképesség
Az állóképességi edzés egyfajta csodaszer az egészségedre. A rendszeres edzés pozitív hatásai olyan változatosak, mint az érdeklődési köröd. Ön szabadon választhat. Ha nincs konditerem az úszáshoz vagy hó a sífutáshoz, a Kettler gépek mindig megbízható társai a kardió edzésekhez. Mindegy, hogy cross trénerrel, ergométerrel, evezőgéppel vagy futópaddal hozza mozgásba a szív- és érrendszerét, a lényeg, hogy szórakoztató, és minden egyes lépéssel, evezéssel és pedálütéssel fittebb, egészségesebb és boldogabb lesz.
Itt sok érdekes tényt és fontos tippet találsz az egészséges és hatékony állóképességi edzéshez.
Az egészségügy
A hatékony kardiovaszkuláris rendszer alapvető fontosságú az általános jóléthez. Ez a mentális erőddel kezdődik. Az állóképességi edzés segít a stressz csökkentésében, mert a sport egyszerűen felpörget, a stresszhormonok csökkennek, és a stressztűrő képességed nő. Ráadásul az edzett sportolók a pozitív kardiohatás miatt sokkal kevésbé intenzíven reagálnak a stresszre, mint azok, akik tartózkodnak a sporttól. A rendszeres testmozgás segíthet a depresszió ellen is, és csökkentheti a szorongást.
Ahogy futsz vagy pedálozol a szőnyegen, javul az izmaid anyagcseréje és a vérkeringésed, csökken a testzsírszázalékod, és megnőnek a sejtjeidben az oxigént égető mitokondriumok. A szív- és érrendszeredre gyakorolt hatások ugyanilyen egyértelműek: csökken a vérnyomásod és a nyugalmi pulzusszámod, a szívritmusod pedig nő. Ez természetesen a véráramlásodra is hatással van, csökken a trombózis kockázata, nő a vörösvértestek száma, így a maximális oxigénfelvétel is megnő. Szíve minden egyes dobbanással több vért és oxigént pumpál át a szervezetén. Hosszú távon ez csökkenti a szívroham kockázatát, valamint a cukorbetegség és az érrendszeri betegségek kockázatát.
Nem csak ez, hanem az agyad is jobban át van vérrel látva, a koncentrációs képességed megnő, és az agysejtek hatékonyabban kapcsolódnak egymáshoz. Az anyagcseréd beindul, az inzulin, a trigliceridek és az LDL-koleszterinszint csökken, a "jó" HDL-koleszterinszint nő, és több enzim termelődik. A kalóriák és a zsírok viszont lebomlanak. És végül, de nem utolsósorban a rendszeres állóképességi edzés az egész immunrendszeredet erősíti: megnő az antitestek száma, ami növeli a védelmet a megfázás és más fertőzések ellen. Tényleg kell még egy érv a kardióedzés hatékonysága mellett?
A legjobb pulzusszám
Elvileg a maximális pulzusszámot a következő képlettel számítják ki: 220 - életkor. A legtöbb zsírt a maximális pulzusszám 60-70 százalékánál égetjük el - ez a frekvenciatartomány különösen alkalmas kezdőknek és bemelegítésre is. A 70-80 százalékos frekvencián növeled az alapvető állóképességedet és a hosszú távú teljesítményedet - ez aerob edzésnek számít, mivel a szénhidrátok elégetése oxigén segítségével történik.
Amint 80-90 százalékra váltasz - például egy igényes, nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) részeként -, megkezdődik az anaerob zóna. Itt az energiát rövid távon nem az oxigén elégetése, hanem a tejsav erjedése biztosítja. Ez a legjobb szint az izomépítéshez. A megerőltetés után is serkentődik az anyagcsere, és több energia hasznosul. A kiegyensúlyozott edzésterv az aerob és az anaerob edzésfázisokat is ötvözi, mert a több izom több oxigént is felhasznál, és hosszú távon valódi fittségi fejlődést érsz el.
Egy óra, pulzusmérő vagy mellkaspánt segít abban, hogy edzés közben folyamatosan figyelemmel kísérhesd a teljesítményedet. Mert néha nehéz megítélni önmagadat. Egy kis trükk, hogy megtudd, megfelelő gyakorisággal kezdted-e el az állóképességi edzést, ha megméred a regenerációs pulzusodat: miután a megerőltető szakasz után három percig nyugodtan mozogtál tovább, mérd meg a pulzusodat. Ha ez a regenerációs pulzusszám ezután 20-40 ütéssel a legmagasabb megerőltető pulzusszámod alatt van, akkor minden a zöld zónában van. Ha még mindig túl magas, akkor legközelebb kevésbé intenzíven kell edzenie.
A legjobb módja az indulásnak
Csak Ön döntheti el, hogy az edzés mikor illeszkedik legjobban a napi rutinjába, és rugalmasan ütemezheti azt. Csak legyen rendszeres. Arra azonban mindig ügyelnie kell, hogy elegendő regenerálódási fázist tartson be, mivel az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz. Az izmok ugyanis nem edzés közben nőnek, hanem a regenerációs időszakban. A szalagok, inak és csontok pedig nem alkalmazkodnak olyan gyorsan az új terhelésekhez, mint a szív- és érrendszered. Heti három edzésnap és egy-egy regenerációs nap tulajdonképpen ideális. Ha a kettő között még valami jót akarsz tenni az izmaidnak, a Kettler padlóvédő szőnyegen végzett jóga vagy a fasciatekercs mindenképpen jó ötlet.
A változatosság gyakran a kulcsa annak, hogy tovább és kitartóbban bírd: Az aerobik, a futópad, az evezés, az ergométeres edzés vagy egy kör a cross traineren különböző területeken jelentenek kihívást, és teszik az edzéstervet izgalmasabbá. Minden Kettler gépen számos olyan program áll rendelkezésre, amelyekkel a könnyűtől az intenzívig, az intervallumos edzéstől az állóképességi edzésig sokféle kihívás elé állíthatod magad.
Az izomfájdalom és az oldalszúrás bárhol előfordulhat, de a máshol, például a hátban vagy a térdben jelentkező fájdalom nem csak szünetet, hanem extra figyelmet igényelhet. Ezért tanácsos orvoshoz fordulni, ha a fájdalom tartósan fennáll. Az egészséges, sok gyümölcsöt, zöldséget és sovány húst tartalmazó étrend szintén segít a célok elérésében. Az elegendő folyadékbevitel pedig megakadályozza, hogy izmai olyan gyorsan elfáradjanak.
Egyébként, ha konkrét célokat tűz ki magának, sokkal motiváltabb lesz, amikor elkezdi az edzéseket, és jobban is tartja magát hozzájuk. Az általános "javítani akarom az állóképességemet" tehát nem olyan hatékony, mint a "hétfőn, szerdán és szombaton 45 percet fogok edzeni". Mindegy, hogy evezőgépen, cross traineren, futópadon vagy ergométeren - a lényeg, hogy legyen szórakozás, kitartás és kitartás.
