Tippek a sikeres maratoni edzéshez
Ez a végső kihívás minden amatőr futó számára: részt venni egy maratonon. A verseny pontos távja, amelynek eredete az ókori Görögországba nyúlik vissza, 42,195 kilométer. Aki nekivágna ennek a hosszú távnak, annak részletes edzéstervet kell készítenie, és mindenekelőtt elég korán el kell kezdenie az edzéseket. A maratoni szezon hagyományosan májusban kezdődik, és átlagosan 16-20 hetet kell hagyni a megfelelő felkészítő edzésekre, amíg a szív, az izmok és az elme készen áll erre a vállalkozásra.
Az alábbiakban adunk néhány tippet az optimális felkészüléshez és a sikeres futáshoz:
- Rövid egyéni állapotelemzés a maratoni edzés előtt
- A sikeres maratoni edzés alapjai
- A megfelelő étrend fontos része a maratoni futásra való felkészülésnek
- Maraton mint boldogságfokozó
Rövid egyéni állapotelemzés a maratoni edzés előtt
A képzés megkezdése előtt tisztában kell lennie személyes igényeivel és általános feltételeivel, hogy a képzés az Ön egyéni igényeihez igazodjon és hatékony legyen.
A meglévő fittségi szint nagy szerepet játszik. Ha már rendszeresen futsz vagy más állóképességi sportot űzöl, könnyebb rögtön hosszabb edzésekkel kezdeni. Ha viszont csak nemrég fedezte fel magának a futást, akkor hosszabb idő alatt kell felépítenie a fittségi szintjét. Mindenesetre ismernie kell saját határait, ha maratonra készül.
A sérülésekre való hajlamot és az általános egészségi állapotot is előre tisztázni kell - lehetőleg orvos segítségével. Ha például régi ízületi vagy izomsérülései vannak a mozgásszervi rendszerének, akkor mindenképpen érdemes egy kicsit több időt tervezni a maratonra való edzésre.
A tervezés során azt is figyelembe kell vennie, hogy a képzés milyen mértékben illeszthető be a szakmai és magánéletébe. Itt is jobb, ha hosszabb edzésidőszakot tervezel, hogy lassan és folyamatosan növelni tudd a fittségi szintedet. Ideális esetben legalább heti négy edzésnapot kell terveznie a maratonra való felkészüléshez. Természetesen a legegyszerűbb, ha az edzés legalább egy részét zárt térben, futópadon tudod végezni, és így teljesen független vagy az időjárástól és a helyszíntől.
A sikeres maratoni edzés alapjai
Függetlenül attól, hogy 12, 20 vagy még több heted van a felkészülésre, minden maratoni edzéstervnek ugyanarra az alapstruktúrára kell épülnie. Ez a következő edzésegységeket és -formákat foglalja magában:
- Az edzéseket heti három napon rövidebb futások formájában végzed.
- Hetente legalább egyszer hosszú edzésfutást kell tervezni, és a futótávot hétről hétre növelni kell.
- A maratoni edzéstervek többsége az elején heti 20 és 50 kilométer közötti futást ír elő, ami a "forró" edzésszakaszban 50-120 kilométerre emelkedik.
- Az erőnlét javítása érdekében az edzésprogramba érdemes váltakozó futási formákat, például hegyi sprinteket és emelkedő futásokat is beépíteni - ez természetesen a futópadon is lehetséges, ahol vagy beállíthat egy megfelelő programot, vagy maga változtathatja a dőlésszöget.
- Nagyon fontos: hetente legalább két pihenőnapot engedélyezzen magának, amelyeken a szervezet regenerálódhat és regenerálódhat.
- A futás mellett időről időre más gyakorlatokat is be kell építenie az edzésprogramjába, mint például a cross trainer, a kerékpározás, az erőnléti edzés, az úszás vagy akár a jóga és a pilates.
- A maraton előtti utolsó három hétben a futóterhelést csökkentik, hogy a szervezetnek megadják a szükséges pihenést a maraton nagy megterhelésére való felkészüléshez.
Az edzésterv egyéni felépítése általában a maratonra kitűzött célidőtől függ. Léteznek például edzéstervek 4 óra alatt lefutott maratonra, 3:30 óra alatt lefutott maratonra vagy akár 3 óra alatti időre is a nagyon ambiciózus futók számára.
A megfelelő étrend fontos része a maratoni futásra való felkészülésnek
A maratonra való sikeres felkészülés központi eleme természetesen a futóedzés, de a táplálkozást is ennek megfelelően kell alakítani, hogy a szervezetet a lehető legjobban felkészítsük erre a megterhelésre. Ahhoz, hogy a hosszú távval megbirkózzon, egyrészt a szervezet saját raktárait jól fel kell tölteni, másrészt az anyagcserét is optimalizálni kell az edzés részeként, hogy a korlátozott kapacitásokat a lehető leghatékonyabban használjuk ki. Hogy mely élelmiszerek és tápanyagok különösen előnyösek az állóképességi edzéshez, arról legutóbbi blogbejegyzésünkben olvashat.
Maraton mint boldogságfokozó
Függetlenül attól, hogy már régóta futsz vagy újonc vagy - a legfontosabb, hogy boldogan, elégedetten és egészségesen érj célba az első maratoni futásodon. Sok résztvevő értékeli azt az abszolút boldogság- és közösségi érzést, amelyet egy maraton teremt a résztvevők között. Az, hogy futás után boldognak érezzük magunkat, az úgynevezett "runner's high"-nak köszönhető. Ezek olyan boldogságérzések, amelyek a szervezetben természetesen termelődő ópiátokból erednek, és akkor is motiválnak minket a futás folytatására, ha már elértük fizikai határainkat. Érdekes módon minél jobban edzettek vagyunk, annál intenzívebb a "futó mámor" érzése. Mindenkit, aki átlépi a maraton célját, minden bizonnyal elönti a boldogság és a büszkeség érzése, amit személyesen elért - függetlenül attól, hogy a stopperóra 2:30 vagy 5 órát mutat a végén.
