Erőedzés súlyzókkal - extra erő a lábaknak
A saját testsúllyal végzett rendszeres erőnléti edzés energiát, erőt és tartalékokat biztosít minden napra. De néha szüksége van egy extra adag erőre? A súlyzók igazi mindenesek, amelyek számtalan gyakorlathoz használhatók, és jelentősen növelik az edzéshatást. Vegyük például a Kettler Vario Dumbbells Select 55 súlyzókat, amelyeknél a súlyok néhány egyszerű lépéssel beállíthatók, ráadásul nagyon helytakarékosak. Az egésznek van egy kellemes mellékhatása is: a plusz izomtömeg az alapanyagcserét is teljesen új szintre emeli.
Az alábbiakban mutatunk néhány nagyobb kihívást jelentő gyakorlatot a lábak számára, amelyek segítségével többet hozhatsz ki magadból és képességeidből. A változatosság érdekében rendszeresen variálhatod a súlyt és a gyakorlatok számát. Célszerű azonban olyan súlyt választani a súlyzókhoz, amellyel körülbelül 8-12 alkalommal meg tudod ismételni a gyakorlatot. Az utolsó két mozdulatnak egy kicsit feltűnőbbnek kell lennie. Ezt a sorozatot aztán háromszor-hatszor végezze el az erőnléti edzés során.
- Guggolás
- Bolgár osztott guggolás
- Vádli feszítő
- Csípő tolóerő
- Alacsony csúszdák
- Holtemelések
- Vissza tüdő
- További tippek a súlyzókkal végzett lábedzéshez
Guggolás (vagy: térdhajlítás) a négyfejűizmoknak
Álljon úgy, hogy a lábai kicsit több mint vállszélességben legyenek egymástól. Nagyon figyeljünk arra, hogy egyenes testtartást tartsunk. Fogja meg a jobb és bal oldali súlyzókat, és tartsa őket hosszában a teste mentén. Miközben a hátadat teljesen egyenesen tartod, a fenekedet mozgasd hátrafelé - olyan messzire, mintha egy székre akarnál ülni. A súly a sarkadra helyeződik, és a térdeid soha ne nyúljanak túl a lábfejed tetején. Ezután tolja magát újra felfelé. Igyekezz arra figyelni, hogy a felfelé irányuló mozgás közben mindig kilélegezz.
A guggolásokat egyénileg is variálhatja: A guggolást - ami most egy kicsit nagyobb kihívást jelent - teljes mozgástartományú gyakorlatként is végezheted, egészen a padlóig. Legalább azonban 90 fokos hajlítás legyen. Ha a bokaízületeidben mozgásproblémáid vannak, az is segít, ha a sarkad alá egy kis emelőt helyezel. Ez lehetővé teszi, hogy a guggolás során még lejjebb kerülj.
A guggolás elsősorban a lábizmok elülső részét, különösen a négyfejű combizmokat edzi.
Bolgár osztott guggolás a jobb egyensúlyért
A súlyzók mellett egy térdig érő, stabil padra is szükséged lesz ehhez a gyakorlathoz. A Kettler Vario Bench ideális sparringpartnered lenne, mivel minden sportoló számára testre szabható. Támaszd a lábad és az alsó lábszárad a padon, miközben a másik lábaddal a guggológyakorlatot végzed: a lehető legalacsonyabbra engedd le magad a dolgozó térdeddel. A súlyzókat tartsd magad mellett, a karod ne legyen behajlítva. Az első kör után válts a másik lábadra. Az előnye: mivel az egyik lábadat a padra helyezted, a dolgozó lábaddal a szokásos 90 fokosnál lejjebb tudsz menni. Ez még intenzívebbé teszi a nyújtást. A súlyzók plusz súlyával pedig az izmaid egy kicsit keményebben dolgoznak.
A bolgár osztott guggolás nemcsak a négyfejű és a farizmokat edzi, hanem az egyensúlyt is. A gyakorlat segít az esetleges egyensúlyhiányok kiegyenlítésében is. Ha eleinte még kissé bizonytalan vagy a gyakorlatban, kezdheted csak egy súlyzóval, és a másik kezeddel is tarthatod, amíg kellő önbizalmat nem szerzel. A súlyzó ekkor a bal kezedben van, amikor a jobb lábadat edzed, és fordítva.
A vádli nyújtása a saroktól felfelé
A vádli nyújtásakor vagy felemelésekor biztonságos tartásra és vállmagasságban való megtartásra van szükség. A Vario Bench háttámlája ilyen stabil lehetőség lenne. A vádlikat egyénileg edzi. Ehhez csak az egyik lábra állsz, amelyet a sarkától kezdve egészen felfelé nyújtasz. A terhelést az elülső lábfej területére helyezzük, és a vádlit megemeljük. Ezután ismét lemegy - a lehető legalacsonyabban. Ha az egyik lábaddal elvégezted a 8-12 ismétlést, akkor léphetsz a másik lábadra. A súlyzó súlya mindig az ellenkező kezünkben van.
A gyakorlatot végezheti a padlóról, vagy állhat egy lépcsőfokra úgy, hogy a sarka túlnyúlik a peremen. Ez lehetővé teszi, hogy negatív helyzetből kezdje a gyakorlatot, a sarkát a padlószint fölé húzva. Egyes sportolók mindkét vádlit egyszerre is edzik - és a súlyzó súlyát mindkét kezükben egyszerre egyensúlyozzák.
Ezen a ponton - ahogy a neve is mutatja - a vádli izmai különösen nagy kihívást jelentenek.
A csípőtolások nagyobb kontúrt adnak a fenéknek
A csípőtoláshoz egy térdig érő, stabil padra van szükséged, mint például a Vario Bench. A kezdéshez üljön háttal a padnak, és a súlyzó súlya a medencéjén nyugszik. A mozdulatot a lapockáidat használva végzed, amelyek később a padon fognak pihenni. Az előkészítéshez helyezze a lábát a padlóra. Ezután a hasadon lévő súlyzó ellenállásával szemben nyomd felfelé a medencédet úgy, hogy a hátad és a combod egyenes vonalat alkosson, miközben az alsó lábszárad 90 fokos szögben szilárdan a padlón áll. Fontos, hogy a térdeid ne mozduljanak kifelé az erőkifejtés során, és a csípődet valóban a vállad teljes magasságába hozd.
Ez a gyakorlat izoláltan és teljes mértékben edzi a farizmokat, valamint a comb hátsó részét.
Alacsony csúszás a nagyobb teljesítményért az adductorokban
Ezúttal az alacsony csúszómozgást nem a tested előtt, hanem oldalra végezzük. Az egyik láb behajlítva, míg a másik a lehető legegyenesebben kinyújtva. Az egész test lefelé mozog. Ezután menjünk felfelé, és váltsunk át a másik lábra. A hátad maradjon a lehető legegyenesebb, és a mozgás csak a combod nyújtásából jöjjön. A súlyzók megnövelt súlya megsokszorozza a felfelé tolódáshoz szükséges erőfeszítést.
Az alacsony csúszások megnyújtják a belső combok adductorait. Egy másik kellemes hatás: a feneked is határozottabbá válik.
A holttestek feszes popsit formálnak
A súlyemelésekhez (vagy súlyemelésekhez) csak a súlyzókra van szükséged, más felszerelésre nincs szükséged. A kezdéshez állj úgy, hogy a lábad térdszélességben álljon, és a lábfejeid szilárdan álljanak. A súlyzókat az egyik kezedben magad előtt tartod. Ezután egyenes háttal engedd le a fenekedet, és mozgasd a súlyzókat a padló felé. Ha elérted a lehető legalacsonyabb pozíciót, told a fenekedet ismét előre, amíg újra egyenesen állsz. Fontos, hogy a hátadat mindig tartsd egyenesen - csak így védheted a derekadat. Kizárólag csípőből, a combok hátsó részén és a fenékben lévő feszültséggel dolgozzon. Ez adja meg a szükséges erőt és stabilitást. Logikus, hogy a holtpontemelés pontosan ezeket a testrészeket edzi.
Hátsó lunge súlyzókkal a jó egyensúly érdekében
A hátsó lándzsához szintén csak a súlyzókra van szükség. A kiindulóhelyzeted a talajon állva szilárdan, a súlyzókat jobbra és balra magad mellett tartva. Ezután a jobb lábaddal egyenesen lépj hátrafelé, és a lábfejed lábujját a talajra helyezd, a sarkadat pedig a levegőbe. Ezután hajlítsd be a bal első térded, és egyenes háttal mozogj lefelé. Amikor elérte a legalacsonyabb pontot, tolja magát újra felfelé a lábával. Ebben a gyakorlatban vagy váltogathatod a lábaidat, vagy végezheted őket egymás után. A hátsó fekvőtámasszal és a kezedben lévő plusz súlyokkal intenzíven edzed a farizmaidat, valamint az egyensúlyodat.
Néhány további tipp a súlyzókkal végzett lábedzéshez
Magától értetődik, de a biztonság kedvéért: fontos, hogy az izmokat megfelelően bemelegítsük, mielőtt elkezdjük az erőnléti edzést. Tehát jobb, ha előtte pár percet az ergométeren, egy rövid kocogást a háztömb körül vagy egy rövid kötélugrásos edzést tartasz - így már hatékonyan kezdheted el az izmaidat felépíteni. Az is különösen hatékony, ha szünetet tartasz. Heti 2-3 intenzív edzés elegendő, hiszen az izomépítés nem edzés közben, hanem utána történik. Még ha sok a dolgod, akkor is a folyamatosság a kulcs a fittségedhez. Ezért legalább hetente egyszer szoríts be egy rövid erőnléti edzést. A tested, az erőd és az erőnléted minden nap meg fogja hálálni ezt a kitartást.
